「健康的な和食を作りたい！」

そんな時、健康的な和食を簡単に作れるレシピがあるとうれしいですよね。

実は、健康的な料理は特別な手間や技術がなくても作れるんですよ。

本記事では、主菜と副菜、汁物の健康的な和食レシピを紹介します。

生活習慣を食事から見直したいと思っている方は、参考にしてくださいね。

 

【メインのおかず】健康的な和食のレシピ

健康的な和食のレシピ（メインのおかず）を4選紹介します。

• 甘辛さばのみそ煮
• 厚揚げとえのきのしょうがあんかけ
• 高野豆腐の豚肉巻き
• ヘルシーナゲット

 

甘辛さばのみそ煮

さばの血液サラサラが期待されるDHAやEPAと、体を作るたんぱく質が豊富なさばのレシピです。

ふっくらやわらかさばに甘辛みそ煮で健康的な一品です。

（参考サイト：おいしい健康）

 

【材料（1人分）】

• さば　70g
• しょうが（薄切り）　33g
• しょうが（せん切り飾り用）　2g
• ☆酒 大さじ　2/3
• ☆みそ　小さじ1
• ☆みりん　小さじ1
• ☆砂糖　小さじ1/2
• ☆しょうゆ　小さじ1/6
• ☆水　大さじ2

 

【作り方】

1. さばの両面にしっかりと熱湯（分量外）をかける
2. フライパンに☆を入れて、強火にかけ沸騰したら中火にし、さばとしょうが（薄切り）を入れる
3. フタをして、たまに煮汁をかけながら煮る
4. 10～13分くらい煮て、煮汁がトロっとしてきたら器に盛り、飾り用のしょうが（せん切り）をのせて完成

 

厚揚げとえのきのしょうがあんかけ

たんぱく質が豊富な厚揚げと、食物繊維が豊富なえのきのしょうがあんかけレシピです。

しょうがで体を内側から温めます。

（参考サイト：おいしい健康）

 

【材料（1人分）】

• 厚揚げ　80g
• えのき　20g
• しょうが　10g
• 小ねぎ　2g
• サラダ油　小さじ1/2
• ☆しょうゆ　小さじ1
• ☆みりん　小さじ1
• ☆酒　小さじ1
• ☆片栗粉　小さじ1/2
• ☆砂糖　小さじ1/3
• ☆和風だしの素　小さじ1/6

 

【作り方】

1. えのきは半分に切ってほぐし、厚揚げは一口大に切り、しょうがを千切りにし、小ねぎを小口切りにする
2. ☆を混ぜ合わる
3. フライパンでサラダ油を中火で熱し、えのきと厚揚げを炒める
4. えのきがしんなりしてきたら、しょうがと小ねぎを加えてサッと炒める
5. ☆を加え、サッと炒め合わせて完成

 

高野豆腐の豚肉巻き

ヘルシーな高野豆腐の肉巻きレシピです。

体を作るたんぱく質がたっぷり摂れる一品です。

（参考サイト：Nadia）

 

【材料（3人分）】

• 高野豆腐　4枚
• 豚バラ肉　150g
• 大葉　12枚
• ☆水　100cc
• ☆砂糖　大さじ1.5
• ☆しょうゆ　大さじ1.5
• ☆和風だし顆粒　小さじ1/4
• ☆しょうがチューブ　2cm
• ごま油　大さじ1
• 大葉　適量
• ミニトマト　適量

 

【作り方】

1. 高野豆腐はお湯でもどして、1枚を3等分に切り水を軽く絞る
2. 高野豆腐に大葉を巻き、広げた豚バラ肉にのせてくるくる巻いていく
3. フライパンにごま油を熱し、2を巻き終わりを下にして入れて焼く
4. 全面に焼き色をつけて☆の調味料を合わせ煮る
5. 煮汁が煮詰まったら器に盛り、大葉とミニトマトを添えて完成

 

ヘルシーナゲット

チキンナゲットのアレンジレシピです。

さまざまな食材が入っていて、ヘルシーな一品です。

（参考サイト：クックパッド）

 

【材料（3人分）】

• 鶏ひき肉　150g
• ☆みそ　小さじ1
• ☆いりごま　小さじ1.5
• ☆マヨネーズ　大さじ1
• ☆塩　小1/2
• ☆片栗粉　大さじ2
• 乾燥ひじき　2g
• 白ねぎ　15cm
• 粉がつお　ふたつまみ
• えのき　20g
• 長芋　30g
• ごはん　80g
• 揚げ油　適量

 

【作り方】

1. 白ねぎをみじん切りにし、長芋とえのきを細かく切る
2. すべての材料をボウルに入れてよく混ぜる
3. 2をスプーンですくって丸め、170℃の油でカリッと揚げて完成

 

【副菜】健康的な和食のレシピ

健康的な和食のレシピ（副菜のおかず）を4選紹介します。

• ちくわとコーンのしょうゆ炒め
• キノコのバルサミコ炒め
• セロリの浅漬け
• かぼちゃとピーマンのきんぴら

 

ちくわとコーンのしょうゆ炒め

ちくわとコーンがあればすぐできるレシピです。

熱々でも冷めてもおいしいヘルシー料理です。

（参考サイト：白ごはん.com ）

 

【材料（2人分）】

• ちくわ　4～5本
• コーン缶　小１缶
• サラダ油　小さじ1
• しょうゆ　小さじ2
• こしょう　適量

 

【作り方】

1. ちくわは大きめに斜め切りし、コーンの水気を切っておく
2. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、1を入れる
3. ときどき混ぜながら、ちくわに焼き色が少しつくまで3分程度炒める
4. しょうゆとこしょうを加えて完成

 

キノコのバルサミコ炒め

いろいろなキノコが使えるヘルシーレシピです。

簡単で健康的な料理です。

（参考サイト：Nadia ）

 

【材料（2人分）】

• お好みのきのこ（しめじ、まいたけ、えのきなど）　300g程度
• オリーブ油　大さじ1
• しょうゆ　大さじ1
• バルサミコ酢　大さじ1

 

【作り方】

1. しめじとまいたけは石づきを取り除き、えのきは石づきを取り除いて5cm幅に切る
2. フライパンにオリーブ油を入れて加熱し、1を入れて炒める
3. フライパンの端に各きのこを寄せて、空いたスペースにしょうゆとバルサミコ酢を入れて、軽く煮詰める
4. 3を全体的に混ぜ合わせて完成

 

セロリの浅漬け

セロリの浅漬けレシピです。

健康的なおつまみにも最適ですよ。

（参考サイト：E・レシピ）

 

【材料（2人分）】

• セロリ　1本
• ☆砂糖小さじ　1/2
• ☆酢 小さじ　1/2
• ☆昆布茶　小さじ1/2
• ☆塩　少々

 

【作り方】

1. セロリは筋を軽く取って、厚さ5mmの斜め切りにする
2. ビニール袋に☆の材料を入れて混ぜ、さらにセロリを入れてよくもみ、冷蔵庫で30分くらいおく
3. 水気を切ったセロリを器に盛りつけたら完成

 

かぼちゃとピーマンのきんぴら

かぼちゃとピーマンをきんぴらにしたレシピです。

かぼちゃやピーマンはビタミンが豊富に摂れます。

ピーマンを縦切りにすると、苦みが抑えられますよ。

（参考サイト：Nadia ）

 

【材料（2人分）】

• かぼちゃ　250g
• ピーマン　2個
• ☆しょうゆ　大さじ1
• ☆みりん　大さじ1
• ☆はちみつ　大さじ1
• ごま油　適量
• 白いりごま　適量

 

【作り方】

1. かぼちゃの種とワタを取り除いて、太めの千切りにする
2. ピーマンを細切りにする
3. 耐熱ボウルにかぼちゃを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで3分加熱する
4. フライパンにごま油をひいて加熱し、ピーマンを入れて炒める
5. 火が通ったらかぼちゃを加え、炒めて混ぜ合わせたら、☆を加えてからめる
6. 白いりごまをふって完成

 

【汁物】健康的な和食のレシピ

健康的な和食のレシピ（汁物のおかず）を3選紹介します。

• 豆腐のけんちん汁スープ
• さつまいも豚汁
• キャベツとわかめの和風スープ

 

豆腐のけんちん汁スープ

豆腐と根菜の入った具だくさんのスープです。

豆腐をくずしながら入れているので、食べやすくヘルシーです。

（参考サイト：おいしい健康）

 

【材料（1人分）】

• 木綿豆腐　40g
• 油揚げ　10g
• 大根　50g
• にんじん　20g
• しめじ　15g
• 長ねぎ　15g
• 水　100ml
• ☆和風だしの素　小さじ1/6
• ☆酒　小さじ1弱
• しょうゆ　小さじ1/3
• 塩　0.3 g
• ごま油　小さじ1/2

 

【作り方】

1. 大根とにんじんを5mm幅のいちょう切りにし、長ねぎは5mm幅の斜め切りにし、しめじは石づきを取り除いてほぐす
2. 油揚げは1cm幅の短冊切りにする
3. 鍋に水・大根・にんじんを入れて火にかける
4. 煮立ったらアクを取り、☆を加え、弱めの中火で8分ほど煮る
5. 油揚げ・しめじ・しょうゆを加え、豆腐を手でくずしながら加えて、さらに5分ほど煮る
6. 塩と長ねぎを加えて火が通ったら、ごま油をサッと加えて完成

 

さつまいも豚汁

食物繊維たっぷりのさつまいもが入った豚汁のレシピです。

残り野菜など冷蔵庫にあるものをいろいろと入れると、具だくさんの豚汁になりますよ。

（参考サイト：Nadia ）

 

【材料（2人分）】

• 豚バラスライス　200g
• さつまいも　1本
• しめじ　1/4株
• 玉ねぎ　1/2玉
• ちくわ　1/2本
• ねぎ　少々
• あわせ味噌　40g
• だし汁　4〜5カップ

 

【作り方】

1. 豚バラスライスとさつまいもを一口大に切る
2. しめじは石づきをとり、小房にわける
3. 玉ねぎはくし切りにし、ちくわは斜め薄切り、ねぎは小口切りにする
4. 鍋にだし汁を煮立て、アクをとりながら豚肉を煮る
5. 4に残りすべての具材を加え、柔らかくなるまで煮たら、あわせ味噌を溶いて入れる
6. 5を器に盛りつけ、最後にねぎを散らして完成

 

キャベツとわかめの和風スープ

ホッとひといきの和風スープです。

キャベツとわかめの食物繊維やビタミンがたっぷり入っています。

（参考サイト： クラシル）

 

【材料（2人分）】

• キャベツ　50g
• わかめ (乾燥)　1g
• 水 (わかめを戻す用)　適量
• お湯　400ml
• ☆めんつゆ (2倍濃縮)　大さじ1
• ☆顆粒和風だし　小さじ1
• 白いりごま　適量

 

【作り方】

1. わかめはパッケージの表記通りに水で戻し、キャベツは芯を取り除いてざく切りにする
2. 鍋にお湯を沸騰させ、水気を切った1を加え、中火で加熱する
3. ☆を加えて味を調節して、火から下ろす
4. 器に盛り付け、白いりごまを散らして完成

 

まとめ

食生活を改善するために健康的な和食を作りたいけど、どんなものを作ったらいいかわからないという方は多いでしょう。

実は、特別な手間や技術がなくても、健康的な和食を簡単に作れるんですよ。

本記事では、健康的な和食レシピ11選を紹介しました。

健康的な和食に興味がある方は、本記事を食習慣の改善に役立ててくださいね。