「ホットフラッシュがつらい……」

前触れがなく起こる、ほてりや発汗を伴うホットフラッシュは、更年期世代の大きな悩みや不安でしょう。

実は、ホットフラッシュが起こる原因を知って対策すれば、症状を和らげながら過ごせるようになります。

本記事では、ホットフラッシュを改善するために知っておきたい原因をはじめ、対策や予防方法を紹介します。

更年期に入ってからホットフラッシュに悩まされ続ける、筆者も実践している方法です！

ホットフラッシュにイライラして苦しんでいる方は、ぜひ参考にしてください。

 

ホットフラッシュとは

ホットフラッシュとは、更年期に多く見られる、血管機能障害に伴う顔のほてりやのぼせ・動悸などの症状のことです。

更年期障害の症状を訴える人の約4〜8割に見られるといわれ、症状が強く現れると日常生活に支障をきたすこともあります。

ホットフラッシュは、前触れもなく症状が現れることが多く、数分から30分ほどでおさまります。

1日に何回か起こる場合もあれば、週に何回か感じる程度の場合もあり、頻度や状態は個人差が大きく人によって様々です。

「上半身だけ暑くて眠れない」「冬なのに汗だくで恥ずかしく人前に出られない」など、更年期の女性に多い悩みのひとつです。

 

参考サイト：エナ女性クリニック日本橋

 

ホットフラッシュの原因

つらいホットフラッシュは、どのようなことが原因となり起こるのでしょうか？

ホットフラッシュの原因は主に2つあります。

 

• ホルモンバランスの乱れ
• ストレス

 

詳しく説明します。

 

ホルモンバランスの乱れ

ホットフラッシュになりやすい原因のひとつが、ホルモンバランスの乱れです。

更年期である閉経前後は、卵巣機能がゆらぐ非常にナイーブな時期であり、女性ホルモン「エストロゲン」が急激に減少します。

エストロゲンは脳からの指令で分泌されますが、卵巣の機能が上手く働かずにいると、脳のホルモンが過剰に分泌されバランスが乱れます。

さらに、脳ホルモンの乱調は、血管や体温・発汗の調節を司る自律神経にまでも影響を与える恐れも。

ホルモンバランスの乱れによる自律神経の失調が、体温調節を不安定にさせ、発汗やほてりなどのホットフラッシュを起こすのです。

 

ストレス

日々感じるストレスも、ホットフラッシュになりやすい原因のひとつです。

ホットフラッシュにかかわりが深い自律神経は、心身のストレスや環境なども密接にかかわるため、更年期障害の症状として現れます。

更年期世代は、仕事や家事・育児に親の介護問題など様々な事情で忙しい人が多く、自分自身のケアを後回しにしてしまいがちです。

体調が悪くても「このくらいならまだ大丈夫……」と無理をして、さらに強いストレスとなり、ホットフラッシュが現れることも。

目に見えないストレスは、自分が感じている以上に心身に影響を与え、ホットフラッシュの原因となりやすいため無理は禁物です。

 

ホットフラッシュを改善する対策方法

ホットフラッシュを改善するには、どのような対策をすれば良いのでしょうか？

おすすめの対策方法は主に4つあります。

 

• 深呼吸をする
• アロマで気持ちを落ち着ける
• ツボを押す
• ハーブティーでリラックスする

 

詳しく説明します。

 

深呼吸をする

ホットフラッシュを改善する対策方法として、いつでもどこでも簡単にできる深呼吸がおすすめです。

深呼吸には自律神経を整える効果があり、ホットフラッシュをはじめ、更年期障害の症状の緩和に役立ちます。

深呼吸のタイミングは「ホットフラッシュが始まりそう」「何だか落ち着かない……」と感じた時がベストです。

さらに、症状の有無にかかわらず1日に何回かの深呼吸を習慣化すると、自律神経が安定しやすくなることも。

更年期世代は些細なことで自律神経が乱れやすいため、普段から呼吸を意識して、心身の調子を整えておきましょう。

 

アロマで気持ちを落ち着ける

アロマで気持ちを落ち着けることも、ホットフラッシュを改善する効果的な対策方法です。

アロマは、精油（エッセンシャルオイル）を用いて嗅覚から自律神経に作用し、心を落ち着かせ急な発汗やほてりなどの症状を和らげます。

突然起こるホットフラッシュに対応できるように、ハンカチなどにお気に入りのアロマをつけ、持ち歩く方法が特におすすめです。

また、ホットフラッシュは血の巡りが滞って起こることが多く、アロマオイルを使ったマッサージもリラックスしながら血行を整えてくれます。

「ラベンダー」や「クラリセージ」など、数ある中からお気に入りを見つけ、癒し効果の高い香りを味方につけましょう。

 

ツボを押す

ホットフラッシュを改善する対策方法としては、誰でも手軽にできて効果が高いツボ押しがおすすめです。

症状や場所に合わせたツボを押すことで刺激が伝わり、のぼせやほてりなどの、ホットフラッシュの症状が緩和されます。

東洋医学では、身体には「気」と「血」の通り道が張り巡らされていると考えられ、ツボは気の出入り口といわれています。

自分自身が気持ち良いと感じる程度の強さを目安に、指の腹や手のひらを使ってゆっくりと押してあげましょう。

ホットフラッシュを感じたら「〇〇のツボを押せば楽になる」という安心感も、更年期に悩む女性のプラスになりますよね。

 

ハーブティーでリラックスする

リラックス効果が高いハーブティーを楽しむことも、ホットフラッシュを改善する対策方法としておすすめです。

ノンカフェインのハーブティーは、心地良いほのかな香りと精油成分が、自律神経を落ち着かせてくれます。

また、ゆっくりとティータイムを楽しむことは、更年期に多いゆらぎやすい気持ちを安定させ良い気分転換になることも。

茶葉の効果ばかり気にせず、香りや味など「これが好き！」と感じた、自分自身の好みに合わせるとピッタリな物に出会えます。

コーヒーやお酒が好きな人も、少しだけ心と身体を休めるために、ノンカフェインのハーブティーに変えてみてはいかがでしょうか。

 

参考サイト：クラシエ

 

ホットフラッシュの予防方法

ホットフラッシュを予防するには、どのような方法を試せば良いのでしょうか？

おすすめの予防方法は主に2つあります。

 

• 有酸素運動を習慣にする
• ホットフラッシュ予防に効果的な飲食物をとる

 

詳しく説明します。

 

有酸素運動を習慣にする

ホットフラッシュの予防方法のひとつが、生活の中で有酸素運動を習慣づけることです。

適度な運動には、ストレス発散やホルモン分泌の促進など、更年期障害の症状を和らげる様々な効果が期待できます。

反対に、運動不足になるとホルモンバランスが崩れ、ストレスや睡眠不足などの原因となり自律神経が乱れやすくなります。

ただし、強い負荷がかかる筋力トレーニングや激しい運動は、交感神経を刺激してホットフラッシュの引き金となる恐れも。

日常的にできるウォーキングやヨガなどをとり入れると、ホットフラッシュを予防しながら、引き締まった体型が維持できますよ。

 

ホットフラッシュ予防に効果的な飲食物をとる

ホットフラッシュ予防に効果的な大豆イソフラボンを多く含む飲食物を、普段の食事からとると良いでしょう。

大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）に良く似た構造をもつため、卵巣機能の働きのサポートが期待できます。

大豆製品が含まれる食品は、コンビニでも簡単に手に入るので、毎日バランスよくとることがおすすめです。

しかし、効果を期待して食べすぎたりサプリメントなどから多量に摂取したりするのは、不調をもたらす恐れも。

あくまでも食品なので医薬品のような即効性はありませんが、予防として普段の食事から少しずつとり入れてみてくださいね。

 

まとめ

更年期症状の代表格であるホットフラッシュは、時と場所を選ばずに起こるので、女性にとっては大きな悩みの種ですよね。

ホットフラッシュが起こったら、慌てず焦らずに、まずはゆっくりと落ち着きましょう。

本記事では、ホットフラッシュを改善するために知っておきたい原因をはじめ、対策や予防方法を紹介しました。

本記事を参考にして、あまり症状を深刻に捉えすぎずに、リラックスして穏やかな日々を過ごしてくださいね。