睡眠が美肌に良いと聞いたことがある人は多いでしょう。
しかし、どのような睡眠が肌にいいのかわからないことも。
実は、美肌に導く睡眠のコツがあるのです。
本記事では、ホルモンと肌の関係や美肌に導く睡眠のコツを詳しく解説します。
美肌に導く睡眠のコツを知りたい方は、参考にしてくださいね。
睡眠時に分泌されるホルモンと肌の関係
睡眠時に分泌されるホルモンと肌にはどのような関係があるのでしょう。
肌と関係のあるホルモンは2つあります。
- 睡眠ホルモン（メラトニン）
- 成長ホルモン
詳しく説明します。
睡眠ホルモン（メラトニン）
睡眠時に分泌される肌に良いホルモンに、睡眠ホルモン（メラトニン）があります。
睡眠ホルモン（メラトニン）には、強い抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは、癌やシミ・シワなどの原因になる活性酸素から身体を守る作用です。
睡眠ホルモン（メラトニン）の抗酸化作用は、ビタミンC・ビタミンEなどの抗酸化物質よりも強いといわれます。
睡眠ホルモン（メラトニン）は、質の良い睡眠をもたらし成長ホルモンの分泌を促し、活性酸素を除去して肌の老化を遅らせるのです。
成長ホルモン
成長ホルモンも、睡眠時に分泌される肌に良いホルモンです。
成長ホルモンは、ダメージを受けた細胞の修復・再生・肌のターンオーバーを促し、肌を美しく保ちます。
成長ホルモンは、脳の下垂体から分泌され全身に働きかけます。
肝臓から分泌されるIGF-1に成長ホルモンが働くと、うるおい成分やコラーゲンといった美肌成分の生成を促すのです。
また、抗利尿作用で体内の水分蒸散を防いで肌つやを改善します。
ターンオーバーを整え、肌トラブルの原因になる皮脂の詰まりを解消するといった効果もあります。
参考：グラン
睡眠時のホルモン分泌を減らさないためにできること
睡眠時のホルモン分泌を減らさないためにできることは何でしょう。
できることは7つあります
- 起床したら朝日を浴びる
- バランスの良い食事をとる
- 運動を習慣にする
- 運動や食事は寝る3時間前までに済ませる
- 寝る前にブルーライトを浴びないようにする
- 快適な睡眠環境を整える
- 十分な睡眠時間を確保する
詳しく説明します。
起床したら朝日を浴びる
起床したら朝日を浴びることは、睡眠時のホルモン分泌を減らさないためにできることの1つです。
日光を浴びると、メラトニンの原料となるセロトニンが分泌されるからです。
また、朝日を浴びることで体内時計をリセットし、メラトニンの分泌が停止します。
朝日を浴びた約16時間後にメラトニンが再分泌されるため、夜になると自然に眠りにつくのです。
参考：体内時計.jp
バランスの良い食事をとる
バランスの良い食事をとることも、睡眠時のホルモン分泌を減らさないためにできることです。
タンパク質・炭水化物・脂肪・ビタミン類などをバランス良く食べ、身体を内側から整えると良質な睡眠につながります。
炭水化物・ビタミンB6・トリプトファンは、セロトニン生成に欠かせない栄養素です。
意識して摂取しましょう。
参考：大正製薬
運動を習慣にする
運動を習慣にすることは、睡眠時のホルモン分泌を減らさないためにできることの1つです。
適度な運動をすると身体の緊張がほぐれ、深部体温が上がります。
運動後は血行がよくなるので、熱を放出し深部体温が下がりやすくなります。
運動を習慣にすることで、体温調節がスムーズになり寝つきが良くなるのです。
また、日光に当たりながらウォーキングなどの運動を行うと、セロトニンが分泌されます。
セロトニンは、夜に眠りを促すメラトニンに変化するので良質な睡眠が取れます。
運動を習慣化することが大切です。
参考：Reライフ.net
運動や食事は寝る3時間前までに済ませる
運動や食事を寝る3時間前までに済ませることも、睡眠時のホルモン分泌を減らさないためにできることです。
人間は、深部体温が低くならないと眠りにつけません。
寝る3時間前までに運動を済ませると、布団に入るころに深部体温が低くなり深い眠りにつけるのです。
胃に食べ物が入ったまま寝ると、消化活動が活発になるので睡眠の質が低下します。
頭は寝ようとしているのに身体が寝られないため、深い睡眠が訪れないのです。
運動や食事は寝る3時間前までに済ませましょう。
参考：Reライフ.net
寝る前にブルーライトを浴びないようにする
寝る前にブルーライトを浴びないようにすることも、睡眠時のホルモン分泌を減らさないためにできることです。
夜にブルーライトの光刺激を受けるとメラトニンの分泌が抑えられ、眠れなくなります。
また、寝る前にブルーライトを浴びる状況が続くと睡眠リズムがくずれ、睡眠の質にも弊害が生じます。
寝る1時間前からは、スマートフォンやPCなどのデジタル機器画面を見ないようにしましょう。
参考：健康管理検定
快適な睡眠環境を整える
快適な睡眠環境を整えることは、睡眠時のホルモン分泌を減らさないためにできることです。
光・音・温度や湿度などの寝室環境は、睡眠の質に大きな影響を与えます。
光は睡眠の質に影響を与えるため、寝る時に寝室を暗くすると、メラトニンの分泌を促進できます。
目覚める時は、自然に明るくなる環境が理想です。
遮光カーテンや厚手のカーテンを使用し、少しだけ隙間を開けて寝ましょう。
また、睡眠中は40dBA以下の音環境が望ましいとされています。
40dBA以下の音の目安は、図書館や木の葉の触れ合うくらいの音量です。
外の騒音が室内に入ってこないように、二重サッシ・雨戸・厚手のカーテンなどで静かな環境をつくる工夫をしましょう。
寝室の温度・湿度を整えることも大事です。
夏の室温は約25〜26℃、冬は22〜23℃、湿度は50〜60％が理想です。
扇風機や、適切な温度に設定した上でエアコンを使用しましょう。
十分な睡眠時間を確保する
十分な睡眠時間を確保することも、睡眠時のホルモン分泌を減らさないためにできることです。
ちょうど良い睡眠時間には個人差があり、年齢や季節によっても変わります。
すっきり目覚め、起きている時に眠気を感じずに活動できることがちょうど良い睡眠時間の目安です。
日中眠くなることが多く、休日に朝遅くまで寝てしまう場合は、日頃の睡眠時間が足りていません。
日中に眠くならない睡眠を心がけてくださいね。
参考：良い睡眠の概要（案）
まとめ
良質な睡眠は、肌に良いといわれます。
実は、美肌に導く良質な睡眠をとるコツがあるのです。
本記事では、ホルモンと肌の関係や美肌に導く睡眠のコツを詳しく解説しました。
良質な睡眠をとって美肌になりたい方は、ぜひ実践してくださいね。
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