「急に顔が熱くなって大量の汗が吹き出て辛い…」

突然前触れもなく大量の汗が出ると、仕事や日常生活にも影響が出て困りますよね。

実は、食事や運動などの生活環境を見直すことで、更年期障害のホットフラッシュが改善できるんです。

本記事では快適な生活を取り戻すために、更年期障害によるホットフラッシュの対処法について解説します。

更年期障害によるホットフラッシュでお悩みの方はぜひ参考にしてくださいね。

 

 更年期障害とは

更年期障害は、更年期に入りホルモンバランスの変化によってさまざまな症状が起こり、日常生活に支障が出てしまう状態のことをいいます。

更年期障害には、主に次のような症状が見られます。

• ホットフラッシュ
• 動悸
• めまい
• 不眠など

症状の現れ方には個人差があり、ほとんど感じないくらい軽くすむ人もいれば、上記にあげたような様々な症状が現れる人もいます。

更年期障害は、自宅でのセルフケアや適切な治療によって改善する場合もあります。

 

ホットフラッシュとは

ホットフラッシュとは更年期障害によく見られる症状の一つで、突然カーッと体が熱くなって顔が赤くなり、大量の汗をかくことで知られています。

顔のほてりや発汗は数分から数十分続き、冬でも大量の汗が出るため、人前に出るのが恥ずかしいと悩む女性も多いようです。

 

ホットフラッシュの原因

ホットフラッシュが起こる原因としては次のようなことがあげられます。

• 卵巣機能の低下によるホルモンバランスの乱れ
• 交感神経と副交感神経のバランスの崩れ
• ストレスや睡眠不足などの生活習慣の変化

詳しく説明します。

 

卵巣機能の低下によるホルモンバランスの乱れ

ホットフラッシュが起きる原因の一つに、 卵巣の機能の低下によるホルモンバランスの乱れがあります。

更年期になると卵巣機能が低下し、エストロゲンなどの女性ホルモンを十分に分泌することができなくなります。

女性ホルモンの分泌が減ることでホルモンバランスが乱れてしまうため、ホットフラッシュや動悸や不眠などの、自律神経失調症特有の症状が見られるようになるのです。

 

交感神経と副交感神経のバランスの崩れ

交感神経と副交感神経のバランスの崩れも ホットフラッシュが起こる原因の一つです。

交感神経は活動時に、副交感神経は睡眠時やリラックスしている時に働き、2つの神経がバランスよく働くことで、私たちは元気に過ごせています。

交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまうと、体温や脈拍や血圧などの調節がうまくできなくなるため、ホットフラッシュの症状が現れるのです。

 

ストレスや睡眠不足などの生活習慣の変化

ストレスや睡眠不足などの生活習慣の変化も、ホットフラッシュを起こす原因になります。

ストレスや睡眠不足などの生活習慣に変化があると、ホルモンバランスの乱れや交感神経・副交感神経のバランスの崩れなどが生じます。

ストレスを感じると、卵巣から分泌される女性ホルモンを阻害するホルモンが分泌され、全身のホルモンバランスが乱れてしまいます。

睡眠不足になると、交感神経が優位に働きやすくなり、交感神経と副交感神経のバランスがくずれてしまうため、ホットフラッシュがおこりやすくなるのです。

 

ホットフラッシュによる日常生活の影響

ホットフラッシュによる日常生活の影響にはどのようなものがあるのでしょうか。

更年期の女性に起こるホットフラッシュの日常生活への影響を3つ紹介します。

• 暑くもないのに突然大量の汗が出る
• 汗が止まらず何事にも集中できない
• 就寝中にも大量の発汗で目が覚めてしまう

 

暑くもないのに突然大量の汗が出る

ホットフラッシュによる日常生活への影響に、暑くないときに突然大量の汗が出ることがあげられます。

ホットフラッシュの症状が出ると、冷房が効いた冷えた室内でも突然顔や体が熱くなり、自分だけが大量の汗をかいている状態に見舞われることも。

突然襲われる大量の汗に、周りの人にどう思われるか不安やストレスを感じる人も少なくないでしょう。

ホットフラッシュはいつどこで起こるかわからないため、ハンカチや着替えなどを持ち歩いていると安心ですね。

 

汗が止まらず何事にも集中できない

ホットフラッシュによる日常生活への影響として、汗が止まらず何事にも集中できないということがあげられます。

ホットフラッシュの症状が起こると、仕事中でも食事中でも大量の汗が出てくるため、目の前のことに集中できなくなることもしばしば。

症状がひどければ、しなければならないことへの意欲もなくなり、食事や仕事など日常生活が制限される場合も出てきます。

症状を落ち着かせるために、腹式呼吸をしてリラックスしたり首筋を冷やしたりすることもおすすめですよ。

 

就寝中にも大量の発汗で目が覚めてしまう

就寝中に大量の発汗で目が覚めてしまうこともホットフラッシュの日常生活への影響の1つです。

睡眠中にホットフラッシュが起こると、大量の汗で冷えた衣類が不快で何度も目覚めてしまったり、着替えが必要になったりするため、不眠の原因になることもあります。

睡眠中に起こるホットフラッシュには、寝る前に音楽やアロマで気持ちをリラックスさせて休むと、効果が期待できるといわれていますよ。

 

更年期によるホットフラッシュ緩和ができるといわれる食べ物

更年期によるホットフラッシュ緩和ができるといわれている食べ物を2つ紹介します。

• 大豆製品
• フルーツや野菜

 

大豆製品

更年期による、ホットフラッシュが緩和できるといわれている食べ物の1つ目は、大豆製品です。

大豆に含まれるイソフラボンが、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをさするためです。

大豆製品には次のようなものがあります。

• 豆腐
• 納豆
• 豆乳
• 味噌
• 枝豆
• きな粉

大豆製品は味噌汁や豆腐料理など、普段の食生活に取り入れやすいのでおすすめです。

 

フルーツや野菜

更年期による、ホットフラッシュが緩和できると言われている食べ物の2つ目は、フルーツや野菜です。

フルーツや野菜に含まれる、ビタミンC やビタミンEやβ-カロテンなどは抗酸化物質を含み、炎症を抑える作用があると言われています。

例えば、以下のようなフルーツや野菜があげられます。

• キウイ
• オレンジ
• グレープフルーツ
• イチゴ
• ブルーベリー
• キャベツ
• トマト
• サツマイモ

毎日の食事に野菜はサラダに、果物はデザートにどんどん摂り入れて、必要な栄養分を積極的に摂取しましょう。

 

更年期によるホットフラッシュを緩和する方法

更年期によるホットフラッシュを緩和する方法には次の4つがあげられます。

• 適度に運動する
• ストレスを溜めない
• ハーブやアロマを使う
• 医療機関にかかる

詳しく説明します。

 

適度に運動する

更年期障害によるホットフラッシュを緩和する方法の1つ目は、適度に運動することです。

軽く体を動かすことで血行がよくなり、自律神経のバランスが整えられるためです。

中でも、ウォーキングや水泳・ジョギングなどの有酸素運動が効果的です。

運動習慣がない方もまずはストレッチから始めてみるなど、無理なく続けていきましょう。

 

ストレスを溜めない

更年期障害によるホットフラッシュを緩和する方法の2つ目は、ストレスを溜めないことです。

ストレスを感じることでストレスに対抗するためのホルモンが分泌され、卵巣から作られる女性ホルモンを阻害してしまうためです。

例えば、ストレスを溜めないために、好きな音楽を聞いてリラックスしたり、お風呂にゆっくりつかったりすると効果的です。

ストレスをゼロにすることは難しいですが、でしるだけ溜め込まないようにしましょう。

 

ハーブやアロマを使う

更年期障害によるホットフラッシュを緩和する方法の3つ目は、ハーブやアロマを使うことです。

ハーブの香りは自律神経の調整に効果的で、アロマの香りは心を落ち着かせてくれます。

ノンカフェインのハーブティーは、ホットフラッシュの予防や改善につながりますので、ゆっくりとティータイムを楽しむこともいいでしょう。

好きな香りのアロマオイルを使って、足のマッサージやフットバスなどもおすすめです。

アロマやハーブを取り入れて、ゆったりと過ごして気分転換もしていきましょう。

 

医療機関にかかる

更年期障害によるホットフラッシュを緩和する方法の4つ目は、医療機関にかかることです。

更年期障害の治療を受けることで、不調を改善して快適な生活に戻ることができます。

つらい症状が出た時は、まずは更年期障害によるものか診断を受けることが大切です。

婦人科・更年期外来・女性外来などを受診し、検査を受けたりじっくり話を聞いてもらったりすると良いでしょう。

 

まとめ

年期障害のホットフラッシュは、いつどこで起こるかわからず、日常生活にも影響があり困りますよね。

本記事では更年期障害のひとつであるホットフラッシュを緩和し、快適な生活を取り戻す方法を紹介しました。

ホットフラッシュは、食生活や適度な運動、ストレスを溜め込まないことなどで軽減できます。

ぜひ本記事を参考に、つらいホットフラッシュの症状から解放されてくださいね。