「節約やダイエットのために、料理をえのきでかさ増ししたい！」

そんな時、えのきでおいしくかさ増しできるレシピがあるとうれしいですよね。

実は節約や美容にもメリットがある、えのきのかさ増しレシピがあるんです。

本記事ではえのきをかさ増しに使うメリットや、えのきのかさ増しレシピを紹介します。

えのきでかさ増しをしたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。

 

えのきをかさ増しに使うメリット

えのきを使ってかさ増しすると、どのようなメリットがあるのでしょうか？

3つのメリットがあります。

• 節約になる
• 栄養を補える
• ダイエットになる

詳しく説明します。

 

節約になる

えのきでかさ増しをすると、節約になるというメリットがあります。

えのきは年間を通して、安定した金額で手に入れやすいのです。

さらにえのきはクセが少ないので、いろいろな料理のかさ増しに使うことができます。

 

栄養を補える

えのきでかさ増しをすると、栄養を補えるというメリットがあります。

ビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷりと含まれているからです。

さらに低カロリーなため、かさ増しでえのきを使うとしっかりと栄養補給ができます。

 

ダイエットになる

えのきをかさ増しで使うと、ダイエットになるというメリットがあります。

えのきには食物繊維が豊富に含まれているので便秘を解消しやすかったり、えのきに含まれるカリウムがむくみを解消してくれたりするのです。

低カロリーで便秘やむくみを解消してくれるので、ダイエットの大きな味方になりますね。

 

かさ増しが楽になる！バラバラにならないえのきのみじん切り方法

えのきをみじん切りする時、先端（かさの方）から少しずつ小さく切るとバラバラ散らかりません。

キッチンハサミを使って、先端からチョキチョキとカットしていくのもおすすめです。

根本は石づきだけを取り除き、先端からカットするようにしましょう。

 

【おかず】えのきをかさ増しに使った節約レシピ

えのきでかさ増しするおかずには、どのようなメニューがあるのでしょうか？

おすすめのレシピを3つ紹介します。

• 甘辛！えのきと鶏のつくね焼き
• えのきでしっとりかさ増し！鶏そぼろ
• えのきでかさ増しサイコロステーキ

 

甘辛！えのきと鶏のつくね焼き

つくねのうまみと、えのきの食感が甘辛いたれに絡む、つくね焼きのレシピです。

シャキシャキのえのきが、いいアクセントになり、ごはんがどんどん進みます。

（参考：Kurashiru）

 

【材料（2人分）】

• 鶏ひき肉　200g
• えのき　2袋（200g）
• ☆酒　大さじ1
• ☆しょうがすりおろし　小さじ1
• ☆塩こしょう　小さじ1/4
• ★しょうゆ　大さじ2
• ★酒　大さじ2
• ★みりん　大さじ1
• ★砂糖　大さじ1
• ごま油　大さじ1/2

 

【作り方】

1. えのきは石づきを切り落とし、粗みじん切りにする
2. ボウルに鶏ひき肉と1のえのき、☆を入れ、手で粘りが出るまでよく捏ねる
3. 6等分にして、円形に成形する
4. フライパンにごま油を入れて中火で加熱し、3を入れて両面に薄く焼き色がつくまで焼く
5. 蓋をして中に火が通るまで、6分ほど時々返しながら焼く
6. 蓋を取って★を加え、中火で煮詰めながら全体を絡め、汁気が1/3程度になったら完成

 

えのきでしっとりかさ増し！鶏そぼろ

えのきでうまみもかさ増しできる、おいしい鶏そぼろを作るレシピです。

パサつきがちなそぼろがしっとりとして、ごはんがどんどん進みますよ。

（参考：cookpad）

 

【材料（4人分）】

• 鶏むねひき肉　200～250g
• えのき　1袋
• ☆しょうゆ　大さじ4
• ☆砂糖　大さじ2と1/2
• ☆みりん　大さじ2
• ☆酒　大さじ2
• ☆水　大さじ2
• ☆めんつゆ　大さじ2
• ☆しょうがすりおろし　大さじ2
• ☆マヨネーズ　大さじ1と1/2
• しょうがすりおろし（追加分）　大さじ1

 

【作り方】

1. えのきは石づきを切り落とし、大きめのみじん切りにする
2. 鍋に☆を入れて中火にかけ、ふつふつしてきたら鶏むねひき肉を加えて菜箸を使って混ぜる
3. ひき肉がほぐれてきたら、1のえのきを加えてさらによく混ぜる
4. えのきが全体になじんだら、弱火にしてしょうがすりおろし（追加分）を加える
5. 弱火のまま菜箸でかき混ぜ、水気が飛ぶまで炒めて完成

 

えのきでかさ増しサイコロステーキ

えのきでかさ増しした、ボリュームたっぷりサイコロステーキのレシピです。

子供も食べやすく、お弁当にもおすすめです。

（参考：cookpad）

 

【材料（約20個分）】

• 豚ひき肉　330g
• えのき　1袋
• 粗びき塩こしょう　小さじ1
• 焼肉のたれ　大さじ3
• 片栗粉　適量
• 油　大さじ1

 

【作り方】

1. ボウルに豚ひき肉を入れて、粗びき塩こしょうを振って粘りが出るまでよく捏ねる
2. えのきは石づきを切り落として、みじん切りにする
3. 1のボウルにみ2のえのきを加えてよく捏ねる
4. ラップを広げて3を置き、ラップで包んで正方形になるように形を整える
5. 正方形になったらラップを外し、20個に切り分けて片栗粉を全ての面にまぶす
6. フライパンに油を入れて中火にかけて5を入れ、両面しっかりと焼く
7. 火が通ったら、焼肉のたれを回しかけて絡めて完成

 

【主食】えのきをかさ増しに使った節約レシピ

えのきでかさ増しをする主食には、どのような節約レシピがあるのでしょうか？

おすすめの3つのレシピを紹介します。

• えのきたっぷりミートソースパスタ
• えのきのかさ増しごはん
• えのきでかさ増しキーマカレーライス

 

えのきたっぷりミートソースパスタ

えのきをたっぷりと入れた、ミートソースパスタのレシピです。

ドリアなどにもぴったりのヘルシーなソースが出来上がりますよ。

（参考：DELISH KITCHEN）

 

【材料（2人分）】

• 乾燥パスタ　200g
• えのき　1袋
• 合びき肉　100g
• 玉ねぎ　1/2個
• にんじん　1/4本
• おろしにんにく　小さじ1/2
• オリーブオイル　小さじ2
• 粉チーズ　適量
• パセリ　適量
• ☆塩　小さじ1/2
• ☆こしょう　少々
• ☆コンソメ　小さじ1/2
• ☆カットトマト缶　1/2缶（200g）
• ☆ウスターソース　大さじ1
• ☆薄力粉　大さじ2

 

【作り方】

1. えのきは根元を切り落としてみじん切りにし、玉ねぎとにんじんもみじん切りにして耐熱容器に入れる
2. 耐熱容器に合びき肉を加え、おろしにんにくとオリーブオイル、☆も加えて混ぜる
3. ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で4分加熱する
4. 一度よく混ぜて再度ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で4分肉に火が通るまで加熱する
5. 鍋に湯（分量外）を沸かし、乾燥パスタを表示通り茹でて水気を切って器に盛る
6. パスタに4を乗せ、粉チーズとパセリを振って完成

 

えのきのかさ増しごはん

白米を炊くときに、えのきを加えてかさ増しするヘルシーごはんのレシピです。

1食分で約20kcalほど低くなり、食物繊維が豊富なのでダイエットにおすすめです。

（参考：レタスクラブ）

 

【材料（5～6食分）】

• えのき　1袋（100g）
• 米　2合
• 水　360ml

 

【作り方】

• お米は洗ってザルに上げる
• えのきは小さくみじん切りにしておく
• 炊飯器に米と水を入れ、みじん切りしたえのきを散らして通常通り炊飯して完成

 

えのきでかさ増しキーマカレーライス

お肉の半量をえのきにした、キーマカレーのレシピです。

レンジで加熱するので、忙しい日でもあっという間にできますよ。

（参考：Kurashiru）

 

【材料（2人分）】

• 豚ひき肉　100g
• えのき　1袋（100g）
• 玉ねぎ　1/4個
• カレールー　2かけ
• ケチャップ　大さじ1
• しょうゆ　小さじ1
• しょうがすりおろし　小さじ1/2
• みりん　大さじ2
• 水　100ml

 

【作り方】

1. えのきとたまねぎをみじん切りにし、カレールーも溶けやすいように刻む
2. 耐熱皿に1と残りの材料全てを入れて、ざっくりと混ぜる
3. 耐熱容器にラップをかけ電子レンジ（600W）で8分加熱し、よく混ぜる
4. 再度ラップをかけて電子レンジ（600W）で5分加熱してよく混ぜて完成

 

まとめ

えのきは年間を通して安定した価格で手に入り、栄養豊富なのでかさ増しにぴったりの食材です。

しかしどのようにかさ増しすると良いのか分からないと、困ってしまいますよね。

本記事ではえのきでかさ増しするメリットや、おすすめのかさ増しレシピを紹介しました。

えのきでヘルシーにかさ増ししたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。