「ダイエット中なのに、食欲が抑えられない！」

そんな時、なにを食べれば良いのかがわからないと、困りますよね。

実はヘルシーなもやしなどの食材を使ってかさ増しをすると、ダイエット中でもおなかいっぱい食べられます。

本記事ではダイエット中に食べても安心できる、ヘルシーなかさ増しレシピを紹介します。

ダイエット中でもたくさん食べたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。

 

【鶏肉】ダイエット中におすすめのかさ増しレシピ

ヘルシーな鶏肉を使った料理をかさ増しできるレシピにはどのようなものがあるのでしょうか？

おすすめのレシピを3つ紹介します。

 

• 白菜でかさ増し！ささみ入りの春雨サラダ
• キャベツでかさ増しする鶏シュウマイ
• もやしでかさ増し！ガリバタポン酢の鶏もやしバーグ

 

白菜でかさ増し！ささみ入りの春雨サラダ

低脂質でタンパク質が豊富なささみを使った春雨サラダを、白菜でかさ増しするレシピです。

ボリュームたっぷり、低カロリーでたっぷり食べられます。

（参考：cookpad）

 

【材料】3人分

• 乾燥春雨　50g
• 白菜　1/4玉
• ささみ　3本
• きゅうり　1本
• 塩　適量
• 酒　適量
• ☆めんつゆ（濃縮3倍）　大さじ1
• ☆ポン酢　大さじ3
• ☆鶏ガラスープの素　小さじ1
• ☆ラー油　適量
• ☆すり白ごま　大さじ2
• 一味唐辛子　適量

 

【作り方】

1. 乾燥春雨は表示通りに茹でておく
2. ささみの筋を取り除き、塩と酒をふりかけて耐熱皿に乗せてふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で3分加熱する
3. 粗熱が取れたら、ささみをほぐす
4. 白菜ときゅうりは千切りにしてボウルに入れ、塩を振ってしんなりしたら水気をしっかり絞る
5. ボウルに1の春雨と3のささみ、☆を加えてよく和え、お好みで一味唐辛子をかけて完成

 

キャベツでかさ増しする鶏シュウマイ

キャベツをたっぷり入れてかさ増ししたふわふわのシュウマイのレシピです。

カニの香りがほんのり感じられ、本格的な味わいになります。

（参考：HugKum）

 

【材料】

• キャベツ　1/4個
• 塩　小さじ1/3
• ☆鶏ひき肉　200g
• ☆塩　2つまみ
• ごま油　小さじ1と1/2
• カニ缶（小）　1缶
• シュウマイの皮　11～13枚
• しょうゆ　少々

 

【作り方】

1. キャベツは細切りにしてポリ袋に入れ、塩を加えてしんなりするまで袋の上から揉む
2. ボウルに☆とごま油を入れて混ぜる
3. 水気を切った1とカニ缶を加え、粘りが出るまで混ぜる
4. 大さじ1の量ずつ3をすくって、シュウマイの皮で包む
5. フライパンに4を並べ、水（分量外）をはって蓋をして中火にかけ、沸騰してから5～7分蒸す
6. 蒸し汁にしょうゆを加え、たれを作って完成

 

もやしでかさ増し！ガリバタポン酢の鶏もやしバーグ

コスパが良くてヘルシーなもやしでかさ増しした、鶏肉のハンバーグです。

ガーリックバターとポン酢のタレが良く合う、おすすめのおかずです。

（参考：クレライフ）

 

【材料】

• もやし　1袋
• 絹ごし豆腐　150g
• ☆鶏ひき肉　160g
• ☆卵　1個
• ☆パン粉　大さじ6
• ☆塩こしょう　適量
• 酒　大さじ2
• ★バター　15g
• ★ポン酢　大さじ2
• ★みりん　小さじ2
• ★おろしにんにく　小さじ1

 

【作り方】

1. 絹ごし豆腐はペーパータオルで包んで水気を切る
2. もやしは1～2cm幅に刻んでポリ袋に入れ、☆と1の豆腐を加えて揉み込み、6等分して丸く成形する
3. フライパンに油を入れて中火で加熱し、2を並べて3分焼き、裏返して2〜3分焼く
4. 酒を加えて蓋をし、弱めの中火で3分蒸し焼きにする
5. ★を加え、汁気がなくなるまで煮絡めて完成

 

【野菜・きのこ類】ダイエット中におすすめのかさ増しレシピ

ヘルシーなきのこ類や野菜を使った、ダイエット中におすすめのかさ増しレシピにはどのようなものがあるのでしょうか？

おすすめのレシピを4つ紹介します。

• どっさりきのこでキノコストロガノフ
• エノキがシャキッ！ふわふわ豆腐のつくね
• 野菜ときのこでかさ増し！ミートソース
• エノキでかさ増し！ベーコンパスタ

 

どっさりきのこでキノコストロガノフ

ヘルシーで歯ごたえのあるきのこをたっぷり使った、キノコストロガノフのレシピです。

豚肉を使わず、鶏胸肉やささみにするとさらにダイエット向きになりますよ。

（参考：macaroni）

 

【材料】

• 豚こま肉　200g
• ホワイトマッシュルーム　100g
• まいたけ　100g
• しめじ　100g
• 玉ねぎ　1個
• にんにくみじん切り　1片分
• 小麦粉　大さじ1
• バター　15g
• ☆牛乳　300ml
• ☆コンソメ　小さじ1
• ☆ケチャップ　大さじ3
• ☆ウスターソース　大さじ1と1/2
• ヨーグルト　150g
• 塩　少々
• こしょう　少々

 

【作り方】

1. 豚こま肉を細切りにし、玉ねぎは串切りにしておく
2. ホワイトマッシュルームはスライスし、まいたけとしめじは手でバラバラにしておく
3. ザルに二重にしたキッチンペーパーを敷いてヨーグルトを入れ、キッチンペーパーで包むようにしてから上に重しを乗せて水切りをする
4. ボウルに1の豚こま肉を入れ、塩とこしょうをふって下味を付けてから、小麦粉を全体にまぶす
5. フライパンにバターを入れて加熱し、にんにくみじんぎりを入れて香りが立つまで炒める
6. 豚肉を加えてほぐし、玉ねぎときのこ類をすべて加えて炒める
7. 玉ねぎときのこ類がしんなりしたら、☆を加えて中火で5分煮詰める
8. 3で水切りをしたヨーグルトを加え、塩とこしょう（分量外）で味を調えて、全体を混ぜ合わせて完成

 

エノキがシャキッ！ふわふわ豆腐のつくね

エノキを1袋使ってかさ増しする、お弁当のおかずにもおつまみにもおすすめの豚肉つくねのレシピです。

豆腐やお麩を入れると、ふわふわに仕上がります。

（参考：Nadia）

 

【材料】

• 豚ひき肉　150g
• エノキ　1パック（100g）
• たまねぎ　1/4個
• ☆しょうゆ　小さじ2
• ☆砂糖　小さじ2
• ☆絹ごし豆腐　150g
• ☆麩（乾燥）　10g（4～5個）
• 小麦粉　大さじ2
• 油　大さじ1
• ★しょうゆ　大さじ2
• ★みりん　大さじ1
• ★砂糖　小さじ2
• 白いりごま　適量

 

【作り方】

1. たまねぎとエノキは、それぞれみじん切りにする
2. ボウルに豚ひき肉と☆ を入れ、粘りが出るまでよく練る
3. エノキとたまねぎを加えてさらに練り、必要な個数に分けて小さな俵型にし、表面に小麦粉を振る
4. フライパンに油を熱し、3を入れて両面を焼く
5. 火が通ったら★を加え、照りが出るまで煮詰め白いりごまをふって完成

 

野菜ときのこでかさ増し！ミートソース

野菜ときのこをたっぷり入れてかさ増しした、ミートソースのレシピです。

パスタにかけたり、ごはんに乗せたりと万能に使えるのでたくさん作って冷凍するのもおすすめです。

（参考：Kurashiru）

 

【材料】お玉4杯分

• しめじ　200g
• 玉ねぎ　1個
• 人参　1/2個
• 合いびき肉　100g
• オリーブイオイル　大さじ1
• 刻みパセリ　適量
• ☆カットトマト缶　 250g
• ☆ケチャップ　 大さじ2
• ☆ウスターソース　大さじ1
• ☆コンソメ　大さじ1
• ☆砂糖　小さじ1
• ☆しょうゆ　小さじ1
• ☆にんにくすりおろし　小さじ1
• ☆黒こしょう　少々
• ☆ナツメグ　少々

 

【作り方】

1. 玉ねぎと人参はみじん切り、しめじは石付きを切り落として手でほぐしておく
2. 中火に熱したフライパンにオリーブオイルをひき、玉ねぎと人参、しめじを炒める
3. しんなりしてきたら合いびき肉を加え、火が通るまで炒める
4. 火を止めて☆を加えて混ぜ合わせ、再び中火にして煮汁が無くなるまで煮詰める
5. 器に盛り付けて刻みパセリをふって完成

 

エノキでかさ増し！ベーコンパスタ

パスタを控えめにして、エノキでヘルシーにかさ増しをしたパスタのレシピです。

ダイエット中で炭水化物は控えたい時に、おすすめです。

（参考：cookpad）

 

【材料】1人分

• 乾燥パスタ　60g
• エノキ　1袋
• ベーコン　2枚
• オリーブ（塩漬け）　5〜6個
• 玉ねぎ　1/2玉
• にんにくみじん切り　1片分
• 酒　適量
• オリーブオイル　大さじ1強
• 塩　適量
• ブラックペッパー　適量

 

【作り方】

1. ベーコンは細切り、玉ねぎはスライスし、オリーブは薄切りにしておく
2. エノキは手で細かくほぐしておく
3. フライパンにオリーブオイルとにんにくみじん切りを入れて加熱し、香りが立ったらベーコンを加えて炒める
4. フライパンにオリーブと玉ねぎを加え、酒を回し入れてしんなりするまで炒める
5. パスタはたっぷりのお湯で、表示通りに茹でる
6. 茹で上がったパスタとお玉一杯の茹で汁をフライパンに加えて全体を炒め合わせ、塩とブラックペッパーで味を整えて完成

 

【豆腐など】ダイエット中におすすめのかさ増しレシピ

豆腐を使ってかさ増しするヘルシーなレシピにはどのようなものがあるのでしょうか？

おすすめのレシピを3つ紹介します。

• 厚揚げでかさ増し！豚厚揚げ巻き
• 豆腐でかさ増し！本格的なナシゴレン
• 豆腐でかさ増し！ハンバーグ

 

厚揚げでかさ増し！豚厚揚げ巻き

厚揚げを豚肉で巻いて、ボリュームたっぷりに仕上げたおかずのレシピです。

タンパク質豊富な厚揚げは、ヘルシーでダイエット中にもピッタリです。

（参考：DELISH KITCHEN）

 

【材料】2人分

• 豚薄切り肉　200g
• 厚揚げ　1枚
• 片栗粉　適量
• 油　適量
• ☆しょうゆ　大さじ2
• ☆はちみつ　大さじ1
• ☆酒　大さじ2
• ☆みりん　大さじ2

 

【作り方】

1. 厚揚げの油をキッチンペーパーで切り、1〜2cm幅に切る
2. 切った厚揚げを豚薄切り肉で巻いて巻き終わりを下にし、全体に片栗粉を薄くまぶす
3. フライパンに油を入れて加熱し、肉巻きを入れて全体に焼き目が付くまで中火で焼く
4. 火が通ったら☆を加え、煮絡めて完成

 

豆腐でかさ増し！本格的なナシゴレン

ご飯に冷凍した豆腐を加えてかさ増しした、ナシゴレンのレシピです。

すぐに手に入る食材で、かさ増しとは思えない本格的な味が作れるのでおすすめです。

（参考：Nadia）

 

【材料】2～3人分

• 温かいごはん　300g
• 豆腐　200g
• むき海老　100g
• 豚ひき肉　60g
• にんにくみじん切り　1片分
• 人参　40g
• 長ねぎ　1/2本
• 小口ねぎ　適量
• ☆ナンプラー　大さじ1と1/3
• ☆オイスターソース　大さじ1と1/3
• ☆スイートチリソース　大さじ1
• ☆砂糖　小さじ2
• ☆豆板醤　小さじ1
• ナンプラー　小さじ1
• 塩　少々
• 油　適量
• 目玉焼き　人数分
• ローストピーナッツ・パクチー・ミニトマトなど　おこのみで

 

【作り方】

1. にんじんは粗くみじん切りにし、長ネギはみじん切りにしておく
2. 豆腐をパックのまま冷凍しておいて使う前に解凍し、パックから取り出して水分を切る
3. 豆腐を手で適当な大きさに割ってボウルに入れ、再度水を切ってからフライパンに入れて中火にかけ、ひき肉のような状態になるまで炒める
4. むき海老は洗って水気を拭き、半分は包丁で叩いて粗みじんにし、残りはそのまま飾り用に置いておく
5. フライパンに油とにんにくみじん切りを入れて中弱火で熱し、香りが立ったら豚ひき肉と4で粗みじん切りにした海老を加えて混ぜ合わせる
6. 火が完全に通らないうちに☆の1/4を加えて炒め、人参と長ねぎを加えてさらに軽く炒める
7. フライパンの片側に寄せて、空いた場所に4の飾り用の海老を入れ、☆を少しだけ振りかけて2～3分焼いて海老だけ取り出す
8. 3とご飯を加えて火を少し強めて炒め、☆の残りを全て加えて水分が飛ぶまで炒める
9. 7で取り出した飾り用海老と小口ねぎ、塩を加えて更に炒めて鍋肌からナンプラーを加えてさっと混ぜ合わせる
10. 目玉焼きとローストピーナッツ、パクチーやミニトマトをトッピングして完成

 

豆腐でかさ増し！ハンバーグ

豆腐を使ってかさ増しした、ふわっとジューシーなハンバーグのレシピです。

豆腐の水分があるので、お肉だけで作るよりもふんわり柔らかく、子供も食べやすいですよ。

（参考：Kurashiru）

 

【材料】

• 合びき肉　150g
• 塩　小さじ1/4
• 木綿豆腐　100g
• 玉ねぎ　50g
• 黒こしょう　小さじ1/4
• 水　大さじ1
• 油　大さじ1
• ☆ケチャップ　大さじ2
• ☆ウスターソース　大さじ2

 

【作り方】

1. 玉ねぎをみじん切りにする
2. 中火で加熱したフライパンに油をひいて玉ねぎを入れ、あめ色になるまで炒めて取り出しておく
3. 木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱ボウルに入れ、600Wの電子レンジで2分加熱したら水気を切り、粗熱を取る
4. ボウルに合びき肉と塩を入れて粘りが出るまで捏ね、2の玉ねぎと3の豆腐、黒こしょうを加えて全体をよく混ぜ合わせる
5. 2等分にして、小判型に成形する
6. 2で使ったフライパンを再度加熱して5を入れ、両面に焼き色が付くまで強火で焼いたら水を入れて蓋をし、火が通るまで中火で5分程蒸し焼きにする
7. お皿に盛り付け、☆を混ぜたソースをかけて完成

 

まとめ

ダイエット中とはいえ、いつも少食にしているとストレスが溜まりますよね。

しかし、かさ増しをしてたくさん食べようと思っても、レシピが分からないということも。

本記事ではダイエット中におすすめの、かさ増しレシピを10個紹介しました。

たくさん食べながらダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。