「玄米は、どう食べれば効果的？」

そんな時、玄米の食べ方がわからないと困りますよね。

実は、玄米にはさまざまな効果があり、正しい炊き方があるのです。

本記事では、ダイエットや健康に効果を期待できる玄米の食べ方と、おすすめのレシピを紹介します。

玄米の食べ方について気になる方は、ぜひ参考にしてくださいね。

 

【玄米】正しい炊き方！

炊飯器で玄米を正しく炊くためには、水にたっぷりと浸しておくことが大切なポイントです。

玄米の鮮度や水温によって異なりますが、浸水時間は半日（6時間）以上が一般的です。

特に冬は浸水に時間がかかるため、時間がない場合は35℃程度のお湯に浸すと、浸水時間が短縮できます。

反対に、夏場は水が腐ってしまう恐れがあるため、冷蔵庫に入れて浸水させるとよいでしょう。

具体的な炊き方として、まずボウルに玄米を入れて水を注ぎ、浮かんできたゴミなどを流してザルに上げます。

玄米が水を吸うため、使用する水は浄水器の水などがおすすめです。

両手で玄米をすくい上げて、表面に少し傷がつく程度の力加減でしっかりとこすり合わせ、水を注ぎ入れてすすぎます。

「こすって、すすぐ」工程を、水の濁りがなくなるまでくり返しましょう。

洗い上がった玄米は、一度しっかりと水を切ってから半日以上浸水させます。

浸水が終われば水気を切り、炊飯器の指定の水分量と塩を加え、玄米モードで炊飯をスタートさせます。

炊き上がったら、底からすくうように、さっくりと混ぜて蒸気を抜いたら完成です。

 

参考：Food for Well-being

 

参考：ふくい味覚倶楽部

 

【玄米】ダイエットや健康に期待できる効果

玄米を食べることで、どのような効果が期待できるのでしょうか？

ダイエットや健康につながる効果として、主に次の5つが挙げられます。

• 便秘解消
• 食欲抑制
• デトックス効果
• 生活習慣病予防
• 疲労回復

詳しく説明します。

 

参考：Medical DOC

 

参考：築地ふたばクリニック

 

便秘解消

玄米を食べることで、便秘解消の効果が期待できます。

玄米に多く含まれている不溶性食物繊維は、保水性が高く、便の容積を増やして腸のぜん動運動を促す働きがあります。

腸のぜん動運動が促されることにより、便通が促進されるのです。

また、腸内に便がたまると悪玉菌が増え腸内環境が悪化してしまいますが、玄米には腸内環境の悪化を防ぐ働きも。

便秘による肌荒れの改善や、ダイエット効果を期待できます。

 

食欲抑制

玄米には、食欲を抑制する効果があるといわれています。

玄米には水に溶けない食物繊維が豊富に含まれるため、満腹感を感じやすく腹持ちがよいため食べ過ぎを防げるのです。

さらに食物繊維が多いことで、よく噛んで食べる必要があるため、満腹中枢が刺激され食べ過ぎ防止につながります。

また、玄米は、食後の血糖値を上げにくい低GI食品の1つです。

玄米は、豊富な食物繊維を含む低GI食品のため、食欲抑制の効果が期待できダイエットに役立ちます。

 

デトックス効果

デトックス効果は、玄米を食べて得られるメリットの1つです。

玄米には、デトックス効果を期待できる「フィチン酸」などが含まれています。

また、玄米に豊富に含まれている不溶性食物繊維は、大腸内を通過する時に有害物質を吸着させて一緒に排泄する働きをもちます。

玄米を食事に取り入れることで、ダイエットや健康にも役立つデトックス効果が期待できるのです。

 

生活習慣病予防

玄米を食べることは、生活習慣病の予防にもつながります。

玄米に含まれている食物繊維には、血糖値の上昇を抑えたり、血中のコレステロールの濃度を低下させたりする働きがあります。

食物繊維の働きが、糖尿病やメタボリックシンドロームなど生活習慣病の予防に役立つのです。

日本人は慢性的に食物繊維が不足しているといわれています。

玄米を取り入れ食物繊維の摂取量をアップさせることが、生活習慣病の予防に効果的です。

 

疲労回復

玄米には、疲労回復の効果があるといわれています。

玄米に豊富に含まれているビタミンB1やビタミンB6は、エネルギーやタンパク質の代謝に必要な栄養素です。

栄養ドリンクに配合されることも多いビタミンB群は、エネルギー代謝を高めることで疲れを和らげるのです。

さらに、ビタミンB群には糖質の代謝を活発にする作用があり、脂肪の蓄積を抑える効果も。

疲労回復の効果がある玄米には、ダイエットや健康に役立つ効果を期待できます。

 

玄米を使った効果的な美味しい食べ方を紹介

玄米の効果を引き出すためには、どのように食べるとよいのでしょうか？

おすすめの美味しいレシピを5つ紹介します。

• 玄米ミルクリゾット
• ひじき玄米チャーハン
• 玄米の彩りサラダ
• さつまいもの玄米ご飯
• 玄米カレー

 

玄米ミルクリゾット

簡単に作れる、玄米ミルクリゾットのレシピです。

玄米だけでは不足しがちなビタミンAやカルシウムが含まれているチーズや牛乳を加えることで、バランスのよい一品が完成します。

 

【材料】1人分

• 炊いた玄米ご飯…100g
• 玉ねぎ…1/2 個
• 牛乳…200cc
• 塩こしょう…少々
• 粉チーズ…6g
• オリーブオイル…適量

 

【作り方】

1. 玉ねぎはみじん切りにする
2. 鍋にオリーブオイルを入れて1を炒める
3. 玉ねぎがしんなりしたら、玄米ご飯を入れて軽く炒める
4. 牛乳を少しずつ加える
5. 塩こしょうをふり、粉チーズをかけて完成

 

参考：Food for Well-being

 

ひじき玄米チャーハン

ヘルシーで食べごたえ抜群のひじき玄米チャーハンのレシピです。

ひじきと玄米のぷちぷちとした食感で満足感を得られますよ。

 

【材料】2人分

• 炊いた玄米ご飯…茶碗2杯分
• ☆ねぎ…1/2本
• ☆人参…1/4本
• ☆ピーマン…1/2個
• ひじき（戻したもの）…大さじ4
• ごま油…大さじ1/2
• 塩こしょう…適量
• 醤油…大さじ1

 

【作り方】

1. ☆はみじん切りにする
2. フライパンにごま油をひき、1を炒める
3. 玄米ご飯を加えてよく炒め、ひじきも加えて軽く炒める
4. 塩こしょうで味を調え、最後に醤油を回し入れて混ぜたら完成

 

参考：DELISH KITCHEN

 

玄米の彩りサラダ

サッパリとして食べやすい、玄米を使ったサラダのレシピです。

栄養バランスのとれたサラダは、朝ご飯にもおすすめですよ。

 

【材料】1人分

• 炊いた玄米ご飯…50g
• ☆玉ねぎ…1/4個
• ☆セロリ…20g
• ☆パプリカ…1/2個
• ツナ缶…小1缶
• ★酢…大さじ1
• ★EVオリーブオイル…大さじ1
• 塩こしょう…少々

 

【作り方】

1. ☆は細かく食べやすい大きさにカットする
2. 1・玄米ご飯・ツナをボウルに入れる
3. ★を2のボウルに加えて混ぜ合わせる
4. 塩こしょうで味を調えたら完成

 

参考：Food for Well-being

 

さつまいも玄米混ぜご飯

ごまの風味が豊かな、さつまいも玄米混ぜご飯のレシピです。

黒すりごまがアクセントの風味豊かな混ぜご飯に仕上がります。

 

【材料】1人分

• 炊いた玄米ご飯…200g
• さつまいも…80g
• ☆黒すりごま…小さじ1
• ☆塩…小さじ1/4
• 黒いりごま…適量

 

【作り方】

1. さつまいもは、皮つきのまま1cmの角切りにする
2. 耐熱ボウルに1を入れ、ラップをして600wのレンジで柔らかくなるまで2分ほど加熱する
3. 玄米ご飯と☆を入れ混ぜ合わせる
4. 器に盛り、黒いりごまをふりかけて完成

 

参考：クラシル

 

彩り玄米カレー

玄米と彩り野菜を使ったカレーライスのレシピです。

具材を揚げ焼きにすれば油も少量で済み、ヘルシーに作れます。

 

【材料】2人分

• 炊いた玄米ご飯…400g
• 豚ひき肉…150g
• オクラ…2本
• 塩（板ずり用）…小さじ1/2
• お湯（ゆで用）…適量
• かぼちゃ…100g
• ナス…1/2本
• ミニトマト…2個
• ☆おろし生姜…小さじ1
• ☆おろしニンニク…小さじ1
• 水…300cc
• カレールー…50g
• サラダ油…大さじ3
• パセリ…適量

 

【作り方】

1. かぼちゃは1cm幅に切り、ナスは縦半分に切る
2. オクラは、塩をふりかけ板ずりし、沸騰させたお湯で1分ほどゆでザルに上げて縦半分に切る
3. ミニトマトは縦半分に切る
4. 熱した鍋にサラダ油をひき、1・2を入れ揚げ焼きにして油を切る
5. 鍋の余分なサラダ油を拭き取り、☆を入れて加熱し香りが出てきたら、豚ひき肉を入れて炒める
6. ひき肉の色が変わったら、水を加え一煮立ちさせてアクを取り、カレールーを入れる
7. 蓋をして弱火で10分ほど、とろみがつくまで煮込む
8. 器に玄米ご飯をよそい、7をかけて3と4を盛りつけパセリを散らしたら完成

 

参考：クラシル

 

まとめ

玄米の効果的な食べ方がわからない時、正しい炊き方や調理の仕方がわかると助かりますよね。

本記事では、ダイエットや健康に期待できる効果的な食べ方とおすすめのレシピを紹介しました。

正しく調理することで、玄米のもつ便秘改善や生活習慣病予防などの効果をより高められます。

本記事を参考に、ダイエットや健康に役立つ玄米を食事に取り入れてみてくださいね。