「寝ながら首や肩のこりを解消できるストレッチの方法ってある？」

忙しいと改めて時間を取らずに、首や肩のこりを解消したいと思いますよね。

実は、寝ながらできる首こり・肩こり解消ストレッチがあるのです。

本記事では、首こり・肩こり解消ストレッチを寝ながらできるやり方を紹介し、効果を高める方法を解説します。

首こり・肩こりにお悩みの方は、本記事を参考にしてください。

 

【寝ながらできる】首こりや肩こりに効果的なストレッチ

寝ながらできる首こりや肩こりに効果的なストレッチには、どのようなものがあるのでしょうか？

主なものは次の4つです。

• 肩甲骨はがしストレッチ
• 首をゆっくりストレッチ
• ひじでクロール＆背泳ぎ
• 首の前側を3方向に伸ばす！たった1分でできるストレッチ

 

それぞれ解説します。

 

肩甲骨はがしストレッチ

寝ながらできる首こりや肩こりに効果的なストレッチに、「肩甲骨はがしストレッチ」があります。

肩甲骨はがしストレッチは、寝転びながら腕を回すだけです。

体を横向きにし（左右どちらが上でもOK）、上になった方の腕を伸ばしてゆっくり後ろに大きく回します。

反対側も同様に行いましょう。

痛みを感じる場合は無理しないで、腕を伸ばすようにしながらできるだけゆっくり回すようにするのがコツです。

（参考：EPARK）

 

首をゆっくりストレッチ

「首をゆっくりストレッチ」は、寝ながらできる首こりや肩こりに効果的なストレッチです。

体は正面を向いたまま首をゆっくり横に向けて、そのまま顔をゆっくりと上げてゆっくりと下げ、呼吸は止めずに行います。

反対側も同様に行いましょう。

（参考：NHK 健康ch）

 

ひじでクロール＆背泳ぎ

「ひじでクロール＆背泳ぎ」は、寝ながらできる首こりや肩こりに効果的なストレッチの1つです。

両肩に手を置いて片方の肘を前から後ろにゆっくり回します。

反対側も同じように回し、バランスを取りながら左右交互に3回ずつ行います。

次は、後ろから前に同じように左右交互に3回ずつ行いましょう。

交感神経を促すと入眠を妨げる可能性があるので、力を入れすぎずゆっくりと行うことがおすすめです。

（参考：NHK 健康ch）

 

首の前側を3方向に伸ばす！たった１分でできるストレッチ

寝ながらできる首こりや肩こりに効果的なストレッチに、「首の前側を3方向に伸ばす方法」があります。

まず、うつ伏せから肩の下に肘をついて上体を起こした状態でスタートです。

あご先を天井に引き上げて首の前を伸ばし、正面に戻して次はあご先を右斜め上に引き上げて伸ばし、反対側も伸ばします。

伸ばした状態で10秒～20秒程度キープ、呼吸はゆっくりと繰り返します。

無理に力を入れすぎないことも大切です。

（参考：ヨガジャーナルオンライン）

 

首こり・肩こり解消ストレッチの効果を高める方法

首こり・肩こり解消ストレッチの効果を高めるには、どのような方法があるのでしょうか？

主に次の3つがあります。

• 呼吸を止めずに行う
• 反動をつけずに行う
• お風呂あがりに行う

 

それぞれ解説します。

 

呼吸を止めずに行う

呼吸を止めずにストレッチを行うと、首こり・肩こり解消ストレッチの効果を高められます。

息を止めて行うと、無意識に筋肉に力が入ってしまうので十分に伸ばせないからです。

筋肉は力が入ると、可動域保持のために自然に縮もうとします。

筋肉は脱力しているほど伸びやすいので、呼吸を止めず脱力状態でストレッチを行いましょう。

 

反動をつけずに行う

首こり・肩こり解消ストレッチの効果を高めるには、反動をつけずに行います。

心拍数が上がって眠りにくくなったり、温まっていないうちにいきなり負荷をかけて筋肉を痛めてしまったりするからです。

心拍数が上がらないよう、反動をつけずにゆっくり脱力しながら肩甲骨を動かします。

ゆっくりと筋肉を伸ばすと、心拍数が下がってリラックス状態になり眠りにつきやすくなるでしょう。

 

お風呂あがりに行う

お風呂あがりに行うと、首こり・肩こり解消ストレッチの効果は上がります。

寒いと体は、体温を逃さないよう縮こまり固まってしまうからです。

お風呂で温まり、筋肉が緩んで柔軟性が高まると、こりをほぐしやすくなります。

お風呂上りは、心も体もリラックス状態なので首こり・肩こり解消ストレッチには最高です。

 

ストレッチ以外の首こり・肩こり解消のポイント

ストレッチ以外の首こり・肩こり解消のポイントにはどのようなことがあるのでしょうか？

• 正しい姿勢を心がける
• デスクワーク中はこまめに休憩して体を動かす
• 血行促進を意識する

 

それぞれ解説します。

 

正しい姿勢を心がける

ストレッチ以外の首こり・肩こり解消のポイントの1つには、正しい姿勢を心がけることがあります。

姿勢が悪かったり長時間同じ姿勢で座っていたりすると、肩・首・腰の筋肉に負担がかかるからです。

たとえば猫背姿勢は、顎が前に突き出て背中が丸くなります。

顎が前に突き出ることで首の筋肉が凝って血流が悪化し、背中は常に張った感じになります。

首こり・肩こりの予防・解消のためには、正しい姿勢に改善することが大事です。

 

デスクワーク中はこまめに休憩して体を動かす

デスクワーク中はこまめに休憩して体を動かすことも、首こり・肩こり解消のポイントです。

同じ姿勢を長時間続けることで、首・肩・腰などの筋肉への負担が増え、血流を悪くしてしまうからです。

良い姿勢を意識していても、長時間同じ姿勢をとることで首・肩・腰などの筋肉への負担は増えてしまいます。

疲労をためないように、こまめに休憩して立って歩いたり軽くストレッチを行ったりしましょう。

 

血行促進を意識する

ストレッチ以外の首こり・肩こり解消のポイントは、血行促進を意識することです。

首こり・肩こりは、血行不良で老廃物が溜まり血管を圧迫することで起きるからです。

血液は、酸素や栄養を供給し老廃物を排出するので、血流が悪くなるとさまざまな体の不調が出てきます。

血行促進を意識し、生活習慣を見直したり普段の食事に血流をよくする栄養素を取り入れたりしましょう。

 

まとめ

忙しいと改めて時間を取らずに、首や肩のこりを解消したいと思いますよね。

実は、寝ながらできる首こり・肩こり解消ストレッチがあるのです。

本記事では、首こり・肩こり解消ストレッチを寝ながらできるやり方を紹介し、効果を高める方法を解説しました。

首こり・肩こりにお悩みの方は、本記事を参考に実践してくださいね。