「手足の冷えがしんどい」「冷えからくるコリをなんとかしたい」

冷え性が原因で、症状の悩みが尽きないのは辛いですよね。

冷え性改善のためには、身体を温め血行を促す必要があります。

本記事では、道具不要かつ短時間で取り組める効果的なマッサージ方法を6つ紹介します。

冷え性改善を必要とする方は参考にしてみてください。

 

冷え性を改善するならマッサージをした方が良い理由

冷え性を改善するには、なぜマッサージをした方がよいのでしょうか？

マッサージが効果的である理由は主に2つあります。

• 冷え性は血流の悪さが原因の1つだから
• 血流が悪いと起きる症状がある

詳しく説明していきます。

 

冷え性は血流の悪さが原因の1つだから

マッサージをすると症状が和らぐのは、冷え性が血流の悪さに起因するからです。

身体は皮膚が寒さを感じると、血行不良を起こすことで体内の熱を保とうとします。

体温調節のために血行不良が起こっているため、血管拡張と血行を促してくれるマッサージは冷え性に効果的なのです。

 

 血流が悪いと起きる症状

血流が悪いと、以下のような症状が起きることがあります。

 

• 倦怠感や疲労感
• 身体のコリ
• 内臓の冷えから起こる消化不良
• 関節痛や腰痛
• 頭痛やめまい　など

 

上記の症状は、冷えによる血管収縮で血流が妨げられることで起こります。

本来血液により運ばれるはずの、栄養素や酸素が行き渡らなくなるからです。

血流の悪さが様々な症状を引き起こす原因なので、血行を促すケアが必要となります。

 

 冷え性を改善するマッサージ方法6選！

では、冷え性には、どのようなマッサージ方法が効果的なのでしょうか？

6つのマッサージ方法を紹介します。

 

• ハンドマッサージ
• おへそマッサージ
• みぞおちマッサージ
• 太ももマッサージ
• 膝裏・ふくらはぎマッサージ
• フットマッサージ

 

順に詳しく説明していきます。

 

ハンドマッサージ

ハンドマッサージは、冷え性の改善に効果的なマッサージです。

手には多くの神経が集中していて、主要なツボが多く存在します。

手のひらや手の甲、手指や爪までをじっくりと揉みほぐすことで、血流促進やリラックスを促せます。

 

【やり方】

1. 手のひらと手の甲を、親指から小指側へ向かって小さな円を描くように、反対側の親指で押し揉む
2. 水かき部分も、親指から小指側へ、反対側の親指と人さし指でつまむように刺激する
3. 指は1本ずつ左右前後を、付け根部分から指先へかけ刺激する
4. 爪は親指から小指まで1つずつ、反対側の親指と人さし指ではさみ、数回ずつ圧を加える

 

【意識するツボ】

• 労宮（ろうきゅう）：拳を軽く握ると、中指と薬指の先が触れる部分
• 合谷（ごうこく）：親指と人さし指の骨の延長が交わる付け根より若干手前、人さし指寄りのくぼみ
• 陽池（ようち）：手首を反らしてできるシワの真ん中のくぼみ
• 命門（めいもん）：手のひら側の小指、第二関節の中央部分
• 井穴（せいけつ）：爪の生え際の両端から下2mmほどの2箇所

 

おへそマッサージ

へその奥やその周辺には、消化器官・循環器官・免疫器官といった大切な器官が集まっており、その中でも腸は第二の脳と言われるほど重要です。

おへそマッサージは血流を促し、血液と酸素を全身へ巡らせます。

 

【やり方】

1. 利き手を先に、手のひらをへその真上に重ね置く
2. 時計周りに小さな円を描くような動きで、手首関節からの圧をリズミカルにかけていく（両手の指を立てて押すのもOK）
3. 心地よい痛みを感じる程度で1、2分行う
4. 両手の人さし指・中指・薬指の3本を中心に立て、へそから下へ以下のツボを意識的に揉みながら、正中線に沿ってゆっくり降りる

 

【意識するツボ】

• 気海（きかい）：へそから指2本分下
• 石門（せきもん）：へそから指3本分下
• 関元（かんげん）：へそから指4本分下
• 中極（ちゅうきょく）：へそに親指を置き指を揃え、小指の当たる位置

 

みぞおちマッサージ

みぞおちには神経細胞の集まりである太陽神経叢があり、各臓器の働きや自律神経を調節しています。

みぞおちマッサージは、血行を促し呼吸を深めてくれます。

 

【やり方】

1. 両手の指間を閉じ、人さし指・中指・薬指を中心に立てる
2. 痛みが心地よいところまで押し、そこからグルグルと円を描くように揉む
3. 自然な吐く息とともに10回を3セットほど行う

 

【意識するツボ】

• 中脘（ちゅうかん）：へそとみぞおちをつなぐ真ん中
• 巨闕（こけつ）：中脘とみぞおち上端の、真ん中

 

みぞおちが硬くなっている場合は、無理に揉みほぐさず、手が入ったところで上下に揺らすように動かしてみてください。

 

太ももマッサージ

太ももは身体全体において、一番大きな筋肉のある場所です。

太ももマッサージで血行を促すと、全身の血行促進にもつながります。

 

【やり方】

1. 座って片足の膝を内側に曲げる
2. 太ももの内側を、そけい部から膝上まで手首でゆっくり圧をかけながら降りていく
3. 手は重ね、1箇所に5秒ほどかけて上体の体重がジワ～ッとかかるような形で行う

（親指を使って揉んでいくのもOK）

 

【意識するツボ】

• 足の五里（あしのごり）：太ももの付け根から指4本分膝寄り
• 箕門（キモン）：太ももの内側と膝をつなぐ、ほぼ真ん中
• 血海（けっかい）：膝内側、皿から指約3本分上の、足を伸ばすとできるくぼみの上端

 

痛みを感じやすい部分なので、加減しながら行いましょう。

 

 膝裏・ふくらはぎマッサージ

ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われるほど、全身の血液循環に影響を与えるポンプのような役割を担っています。

膝裏・ふくらはぎのマッサージは代謝を高め、血液循環を活発にしてくれます。

 

【やり方】

1. 座って足を伸ばした状態から片足の膝を立てる
2. 膝裏を親指以外の4本の指で10回ほど押し揉む

（軽く足を浮かせて左右に揺らし刺激を送るのもOK）

1. 手のひらでふくらはぎを包むようにして、足首から膝裏へふくらはぎ全体を数回さする
2. 手のひらや親指を使ってふくらはぎ全体を揉みほぐしていく

（膝を外側に倒して行うのもOK）

 

【意識するツボ】

• 委中（いちゅう）：膝の裏側
• 承筋（しょうきん）：ふくらはぎの中央あたり、一番盛り上がったところ
• 承山（しょうざん）：膝裏とくるぶしの中間点
• 三陰交（さんいんこう）：足の内くるぶしより、指4本分上の骨の際

 

フットマッサージ

フットマッサージは足指から足の甲、足裏までじっくりとほぐします。

足裏や足の甲には、手と同様に主要なツボが多く存在します。

フットマッサージは、代謝を高め老廃物の排泄や血行を促してくれます。

 

【やり方】

1. 小指側から親指にかけ、指間に親指を置いてグリグリと押し揉む
2. ジワ～ッと温かさを感じるまで数回続ける
3. 足指は1本ずつ左右前後、付け根部分から指先へかけて刺激する
4. 拳を作り、手指の第一関節と第二関節の間の平たい部分を使って、足の甲を足先から足首方向へと数回さする
5. 親指を使い、足裏全体をまんべんなく揉みほぐす

（両手の親指の腹を重ねると、無理なく力を込められます）

 

【意識するツボ】

• 八風（はっぷう）：足の親指から小指にかけての指間
• 太衝（たいしょう）： 足の甲、親指と人さし指の骨が交わるところにあるくぼみ
• 湧泉（ゆうせん）：足裏の指を曲げると一番くぼんでいるところ
• 足心（そくしん）：足裏の真ん中

 

マッサージを行う際の注意点として、どちらかだけに偏らず左右均等に行います。

終わったあとには、水分補給も忘れずに行いましょう。

また、腹部マッサージは、その部分に手術をした方や循環器系の疾患のある方、その他不安のある方は控えるようにしましょう。

 

 マッサージだけじゃない！冷え性を改善する生活習慣

冷え性に効果的なのはマッサージだけではありません。

日常生活の習慣として取り入れると効果の高い方法は、3つあります。

 

• 飲み物は温かいものを選ぶ
• 運動をして筋肉を付ける
• 湯船につかる

 

詳しく説明していきます。

 

飲み物は温かいものを選選ぶ

冷え性を改善するには、暖かい飲み物を選ぶことが有効です。

腹部は全身の血液循環の35％を担うとされる重要な場所なので、積極的に温めることが冷えの改善に繋がります。

たとえば、普段飲んでいる冷たい飲み物を温かいものに変えてみたり、朝晩に一杯の白湯を飲む習慣を取り入れてみたりするとよいでしょう。

身体が内臓から温かくなる「飲み物」を工夫してみてはいかがでしょうか。

 

運動をして筋肉を付ける

運動によって筋肉量を増やすことも、冷え性改善のための効果的な対策です。

運動は筋肉に熱を発生させるので、筋肉量が増えて基礎代謝が上がれば、体温が上がるからです。

たとえば、「下半身」を使った定期的な運動がおすすめです。

なぜなら、身体の中の70％の筋肉が下半身に集中している、と言われているからです。

普段あまり運動する習慣がない方は、簡単な下半身のストレッチやスクワットから始めてみるとよいでしょう。

 

 湯船につかる

冷え性を改善するには、湯船につかることも効果的です。

適温の湯船に適度な時間つかると、身体が芯部まで温まります。

たとえば、湯温はぬるすぎず熱すぎない38～40℃の範囲内で、入浴時間は15〜20分ほどが最適です。

「15分以上も長く入っていられない」という方は、みぞおちあたりまでの半身浴を活用してみましょう。

その他、温浴効果の高い入浴剤を利用すると、相乗効果も期待できます。

 

まとめ

冷えからくる辛い症状には、マッサージや生活習慣などのちょっとした工夫が必要です。

冷え性改善には、身体を温め血行を促すことが大切だからです。

本記事では、道具不要かつ短時間で取り組める様々なマッサージ方法や、日常生活に取り入れられる習慣などについて紹介しました。

冷え性改善を必要とする方は、ぜひ記事を参考にしてみてください。