「うつ対策にいいものを食べたい！」

そんな時、どんな物を食べたらいいか分からないと困りますよね。

実は、うつに効く食べ物があります。

本記事では、うつに効く食べ物とうつ対策としておすすめのレシピを紹介します。

うつだけど何を食べたら良いのか分からなくて困っていたら、ぜひ参考にして下さいね。

 

うつに効く食べ物

うつに効く食べ物は主に6つあります。

• トリプトファンが多く含まれる食べ物
• チロシンが多く含まれる食べ物
• 亜鉛が多く含まれる食べ物
• マグネシウムが多く含まれる食べ物
• 鉄分が多く含まれる食べ物
• EPA・DHAが多く含まれる食べ物

詳しく説明します。

 

トリプトファンが多く含まれる食べ物

トリプトファンは、心身を安定させる「セロトニン」を作り出したり、眠りを促す「メラトニン」のもとになったりします。

トリプトファンが多く含まれる食べ物は以下になります。

• 豆腐・納豆・味噌・醤油などの大豆製品
• チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
• 米などの穀類
• 卵・ごま・ピーナッツ・バナナ

 

チロシンが多く含まれる食べ物

チロシンは、抗うつ作用が期待されています。

慢性的なストレスや疲労を和らげてくれる効果があるといわれています。

 

（参考サイト：エクセレントメディカル）

チロシンが多く含まれる食べ物は以下になります。

• チーズなどの乳製品
• カツオ・マグロ・たらこなどの海産物
• アボカド・バナナ・りんごなどの果物
• 落花生・カシューナッツ・アーモンドなどのナッツ類
• 納豆・豆腐などの大豆製品
• たけのこ

 

亜鉛が多く含まれる食べ物

亜鉛は精神の安定や脳機能を高め、うつ状態の緩和に効果的であると考えられています。（参考サイト：glico）

亜鉛が多く含まれる食べ物は以下になります。

• 生カキ（魚介類の中ではもっとも多い）・煮干し・たらこ・しらす干し・かつお節・ホタテ・うなぎの蒲焼きなどの魚介類
• 豚レバー（肉類の中ではもっとも多い）・牛もも肉・鶏レバー・鶏もも肉などの肉類
• 切り干し大根・枝豆・しそ・たけのこ・ごぼうなどの野菜類
• きな粉・納豆・厚揚げ・あずき・焼き豆腐などの豆類、ナッツ類
• 精白米、そばなどの穀類
• 全卵・牛乳・プロセスチーズなど卵、乳製品

（参考サイト：メディカル・ケア・サービス）

 

マグネシウムが多く含まれる食べ物

マグネシウムは、筋肉への作用や神経情報の伝達などさまざまな作用をもち、生命維持に欠かせない栄養素といえます。

マグネシウム不足が深刻になると、不安や抑うつ症などの精神症状が現れます。

マグネシウムが多く含まれる食べ物は次の通りです。

• キヌア・そば(乾麺)・きび・全粒粉パン・玄米ご飯などの精製されていない穀物
• きな粉・納豆・がんもどき・木綿豆腐などの豆類
• ごま・アーモンド・くるみなどの種子類
• アオサ・ひじき・乾燥ワカメ・焼きのりなどの海藻類
• 切り干し大根・ほうれん草・枝豆・ごぼうなどの野菜
• アボカド・バナナなどの果物

（参考サイト：ふるさと納税DISCOVERY）

 

鉄分が多く含まれる食べ物

鉄は脳内神経伝達物質に関与しており、鉄が不足すると不安症状や塞ぎ込みなどの心の不調が起きてしまいます。

鉄には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。

ヘム鉄を多く含む食べ物は次の通りです。

• 豚レバー・鶏レバー・牛ヒレ肉・カツオ・マイワシ・しじみ・卵・あさり・牡蠣など

非ヘム鉄を多く含む食べ物は以下になります。

• 小松菜・枝豆・ほうれん草・春菊・ルッコラ・ブロッコリー・乾燥ひじき・豆乳・厚揚げなど。

 

EPA・DHAが多く含まれる食べ物

EPA・DHAはうつ病への効果が期待されています。

うつ病はストレスによって脳内炎症が起きると考えられています。

EPA・DHAの炎症を抑える働きが、うつ病に効果があるのではないかといわれているのです。

EPA・DHAが多く含まれる食べ物は以下になります。

• さんま・さば・あじ・あなご・鮭などの魚
• いくら・すじこなどの魚卵

 

うつに効く食べ物を使ったおすすめレシピ

• サーモンとアボカド丼
• ホタテときのこのホイル焼き
• 鶏もも肉とチーズの照り焼き
• 鶏もも肉とチーズの照り焼き
• あさりのガーリックバター蒸し
• お豆腐ときのこのお味噌汁

 

サーモンとアボカド丼

（参考サイト: うつと栄養）

1皿でうつに効果的な栄養素EPA、DHA、チロシン、マグネシウム、トリプトファンがつまったメニューです。

材料（1人分）

【材料】

• サーモン（刺身用）70g
• アボカド　1/3個
• しそ　少量
• ごま　少量
• ごはん　茶碗1杯分（150g）
• マヨネーズ　大さじ1
• ☆マヨネーズ　大さじ1
• ☆ わさび、しょうゆ　各少量

【作り方】

1. サーモン、アボカドは1cm角に切る
2. しそは丸めて5mの細切りに切る
3. 器にごはんを盛り、サーモンとアボカドを乗せて、しそとごまを散らす
4. 合わせた☆をかける

 

ホタテときのこのホイル焼き

（参考サイト: うつと栄養）

ホタテは亜鉛などのミネラルを多く含みます。

ビタミンDや食物繊維の豊富なきのこと合わせれば、うつで不足しがちな栄養素をバランスよく多く取れます。

材料（1人分）

【材料】

• ホタテ貝柱　3個
• しめじ、エリンギ、えのきなど好みのきのこ　合わせて50g
• ☆酒　小さじ1
• ☆しょうゆ　少量
• バター　5g
• レモン（輪切り）　2枚

【作り方】

1. きのこは食べやすく小さくほぐす
2. アルミホイルを広げてホテときのこをのせ、☆をかける
3. バターとレモンをのせて口を閉じ、オーブントースターで10分ほど焼く

 

あさりのガーリックバター蒸し

（参考サイト：ニッスイ）

あさりの鉄分と、鉄分の吸収を促すビタミンB6が多く含まれるにんにくとの相性がバッチリなメニューです。

材料（2人分）

【材料】

• あさり　300g
• バター（調理時）　10g
• バター（仕上げ用）5g
• ニンニク　2片
• 白ワインまたは酒　大さじ3
• 水　大さじ1
• しょうゆ　小さじ1
• パセリ　適量

【作り方】

1. あさりは約3%濃度の塩水で塩抜きし、真水で空をよく洗う
2. フライパン20gのバターと、薄切りにしたニンニクを入れて弱火にかける
3. バターが溶けてニンニクの香りが出たらあさりを入れる
4. 白ワインまたは酒、水を加えて蓋をし、あさりの殻が開くまで蒸煮する
5. 仕上げのバター5gとしょうゆを加えて一混ぜしたら器に盛り、パセリを飾る

 

鶏もも肉とチーズの照り焼き

（参考サイト：DELISH KITCHEN）

全ての材料がうつに効果的とされている栄養があって、食べごたえもあり心身ともに満足がいくメニューです。

材料（2人分）

【材料】

• 鶏もも肉　2枚（400g）
• ピザ用チーズ　50g
• スライスアーモンド　適宜
• サラダ油　大さじ1

つけだれ

• ☆みりん　大さじ2

• ☆砂糖　大さじ1
• ☆しょうゆ　大さじ2

【作り方】

1. 　鶏肉はフォークで数カ所に穴を開ける
2. 　ポリ袋に鶏肉と☆を入れて揉み込み、10分ほどおく
3. 　つけだれは取っておく
4. 　サラダ油を入れて熱したフライパンに、皮目を下にして鶏肉を並べ入れる
5. 　焼き色がつくまで3分ほど弱めの中火で焼き、裏に返してさらに3分ほど焼く
6. 　つけだれを加えて蓋をして、弱火で3分ほど蒸し焼きにする
7. 　ピザ用チーズとスライスアーモンドを鶏肉にのせて蓋を押し、チーズが溶けるま　で1分ほど加熱する
8.  　鶏肉を取り出し、つけだれをとろみがつくまで加熱する
9. 　器に鶏肉を盛りタレをかける

 

お豆腐ときのこのお味噌汁

うつに良いとされる栄養がつまった木綿豆腐とお味噌がとれます。

食物繊維たっぷりのきのこと合わせたお味噌汁は、簡単で栄養満点のおすすめメニューの一つです。

うつの時には便秘になりがちなので、食物繊維がたっぷり取れるのは嬉しいですね。

材料 （2人分）

【材料】

• 木綿豆腐　100g
• まいたけ　30g
• しいたけ　2個
• 長ネギ　5cm
• お湯　400ml
• みそ　小さじ2
• 和風顆粒だし　小さじ1

【作り方】

1. まいたけはほぐして、しいたけは軸をとって薄切りにする

長ネギは斜めに薄切りにし、木綿豆腐は1.5cm角に切る

1. 沸騰したお湯に1を入れて中火で煮る
2. ひと煮立ちしたら和風顆粒だしを入れ、みそを溶き入れる

さっと混ぜて火を止める

 

まとめ

うつに効く食べ物とうつ対策のレシピを紹介しました。

うつに効く食べ物で困っていたら、ぜひ参考にして下さいね。

お料理の際は、うつに効く食材を一品でも取り入れてみて下さい。