「朝ヨガをやってみたいけれど、どうすればいい？」

健康によいとされる朝ヨガですが、いざ始めようとすると、どのように取り組めばよいのか悩んでしまいますよね。

実は、たった5分の朝ヨガでも健康美人を目指せます。

本記事では、朝ヨガをモーニングルーティンに取り入れている筆者が、朝ヨガの始め方や初心者でもできる基本のポーズを紹介します。

朝ヨガで健康美人を目指したい方は、ぜひ参考にしてくださいね。

 

朝ヨガの効果

朝ヨガに取り組むことで、どのような効果を得られるのでしょうか？

主な効果を4つ紹介します。

• 自律神経のバランスが整う
• 筋肉がほぐれる
• 腸の働きがよくなる
• 生活リズムが整う

 

参考：SOELU

 

自律神経のバランスが整う

自律神経のバランスを整えられることが、朝ヨガで得られる効果です。

自律神経は、活動時に働く「交感神経」と、体を休める時に活発になる「副交感神経」に分けられます。

人の体は朝起きて活動を始めると、夜寝ている間に活発になっていた副交感神経から、交感神経へと徐々に切り替わります。

朝ヨガを行い交感神経を刺激することで、スムーズな自律神経の切り替えをサポートできるのです。

体が目覚めて頭もクリアな状態になり、集中力がアップするでしょう。

朝ヨガを行えば、自律神経のバランスが整うため、仕事や家事など日中のパフォーマンスの向上も期待できますよ。

 

筋肉がほぐれる

朝ヨガをすると、筋肉をほぐすストレッチ効果を得られます。

朝ヨガのポーズで筋肉を心地よく伸ばすことで、寝ている間に硬くなった筋肉がほぐれるのです。

体を動かし筋肉がゆるんで血流がよくなると、体温も上がりやすくなります。

内側から体が温まると、代謝がアップしたり冷えが改善したりする嬉しい効果も。

筋肉がほぐれると体が軽くなり、気持ちのよい一日のスタートが切れるでしょう。

 

腸の働きがよくなる

腸の働きが整うことも、朝ヨガで得られる効果の1つです。

ヨガをすると血行が促進され、自律神経の働きが整うといわれています。

自律神経の副交感神経の働きがよくなると、腸のぜん動運動が促されて動きがよくなるのです。

また、ヨガの深い呼吸を繰り返すことでリラックス効果が高まり、さらに副交感神経が優位に。

朝ヨガで自律神経の働きが整うと、腸のぜん動運動が活発になり、スムーズなお通じへとつながります。

 

生活リズムが整う

朝ヨガに取り組めば、生活リズムを整えられます。

朝の時間にヨガを行うためには、普段よりも少しだけ早起きをする必要があります。

朝ヨガを習慣化すると、自然に早寝早起きがルーティン化され、生活のリズムが整うのです。

さらに、朝ヨガをして朝の太陽の光を浴びると、「セロトニン」と呼ばれる幸せホルモンが分泌されるメリットも。

セロトニンが分泌されると夜眠りに就きやすくなり、感情の安定やアンチエイジングにも効果を期待できますよ。

朝ヨガをして生活リズムを整えることは、健康美人への近道だといえるでしょう。

 

朝ヨガの始め方

朝ヨガは、どのように始めるとよいのでしょうか？

始め方のポイントを2つ紹介します。

• まずは短時間から始める
• 初心者向けのポーズから取り組む

 

まずは短時間から始める

朝ヨガは、まずは短時間から始めましょう。

長時間取り組もうと最初から高い目標を設定すると、負担になって続かなくなる恐れがあります。

最初は、5分程度を目安に簡単なポーズから朝ヨガに取り組むのがおすすめです。

毎日同じタイミングでヨガを行うとよいでしょう。

スキンケアをする前に朝ヨガをする、など朝のルーティンに組み込むと継続しやすくなりますよ。

まずは5分、短時間からヨガを始めて、毎朝のルーティンとして定着させましょう。

 

初心者向けのポーズから取り組む

初心者向けのポーズから取り組むことも、朝ヨガをうまく始めるためのポイントです。

ヨガでは、呼吸を意識しながら行うことで体の巡りがよくなり、心身ともにさまざまな効果が期待できるといわれます。

始めから難易度の高いポーズをとろうとすると、呼吸が疎かになりヨガの効果を十分に得られない恐れがあるのです。

また、無理にポーズをとろうとして体を痛めてしまったり、ヨガを難しく感じたりして挫折してしまうことも。

まずは、無理なく取り組める初心者向けのポーズから朝ヨガを始めましょう。

 

初心者でもできる！朝ヨガの基本のポーズ

朝ヨガの基本のポーズには、どのようなものがあるのでしょうか？

初心者にもできるおすすめのポーズを5つ紹介します。

• ガス抜きのポーズ
• キャットアンドカウ
• スフィンクスのポーズ
• ダウンドッグ
• チャイルドポーズ

 

ガス抜きのポーズ

初心者の朝ヨガでは、ガス抜きのポーズがおすすめです。

ガス抜きのポーズは寝たまま取り組めるため、朝目覚めたままの状態でヨガを始められます。

内臓機能の活性化、反り腰の改善にも効果的なポーズです。

深い呼吸で朝の空気を体内に取り入れ、すっきりと目覚められますよ。

【やり方】

1. 仰向けになり、両膝を立てる
2. 両手で左膝を抱え、鼻から大きく息を吸い、息を吐きながら左膝を胸へ引き寄せる
3. 息を吸いながら、お腹が膨らむ動きに合わせて膝を抱える力を緩める
4. 2～3を繰り返す
5. 右膝側も同様に行う

 

参考：torucia

 

キャットアンドカウ

キャットアンドカウは、初心者の朝ヨガに最適なポーズの1つです。

呼吸に合わせてゆっくりと動かすことで、寝ている間にこわばった体をほぐせるポーズです。

垂れ尻やぽっこりお腹の改善にも、効果を期待できますよ。

なめらかな動きを心がけ、朝の体を目覚めさせましょう。

【やり方】

1. 四つん這いになり、足のつま先は真っすぐ後方に向ける
2. 息を吸いながら背中を反らせ、お尻を突き出す（目線は斜め前へ）
3. できるだけ長く息を吐きながら、背中を丸める（目線はお腹へ）
4. 2～3の動きを3回ほど、ゆっくり繰り返す

 

参考：yoganess

 

スフィンクスのポーズ

初心者の朝ヨガには、スフィンクスのポーズをおすすめします。

腰をゆるやかに反って胸を開くスフィンクスのポーズは、初心者にも取り組みやすく、朝の目覚めに最適です。

肩の力を抜き、首を長く保つ美しい姿勢の維持にもつながります。

【やり方】

1. うつ伏せになる
2. おでこを床につけ、両足は肩幅程度に開き、足指は後ろへと伸ばす
3. 肘を肩の真下につき、左右の前腕を平行にしておく
4. 息を吸いながら上体を持ち上げて頭を起こし、ゆるやかに後屈する（腰を反るのではなく下腹部を意識して行う）
5. 数呼吸キープする
6. 息を吐きながら、上体をゆっくりとマットへ下ろす

 

参考：yoganess

 

ダウンドッグ

朝ヨガに最適なのが、ダウンドッグのポーズです。

全身のストレッチ、血流を改善させる効果があり、体をしっかりと目覚めさせるポーズです。

太もも裏の大きな筋肉を伸ばすことで、日中もスムーズに体を動かしやすくなりますよ。

ポーズ中に痛みがある場合は無理をせず、膝を軽く曲げた状態で行いましょう。

【やり方】

1. 四つん這いになり、両手は肩幅、両足は腰幅に広げ、つま先を立てる
2. 手の5本指は均等に開き、中指を真っすぐ前に向ける
3. 息を吐きながら両手で床を押し、太もも裏が伸びているのを感じながら、お尻を斜め後方へ持ち上げる
4. 肩と耳を遠くに離し、首の力を抜き目線を床に向ける
5. ゆっくり5回ほど呼吸を繰り返す

 

参考：yoganess

 

チャイルドポーズ

初心者の朝ヨガには、チャイルドポーズがおすすめです。

背中を中心に腰やお尻などを伸ばせるポーズで、就寝中の体のこわばりをほぐし、リラックス効果を得られます。

朝ヨガの最後のリラックスポーズとしておすすめのポーズです。

【やり方】

1. 正座して背筋を伸ばす
2. ゆっくり息を吐きながら、両手を体の前に滑らせるように伸ばし、おでこを床につける
3. 肩の力を抜き、背中が丸くなった状態を保ちながら、ゆっくり呼吸を繰り返す
4. 両手を肩の下に置いて、手のひらで床を押しながら起き上がる

 

参考：Alpen Group

 

まとめ

健康によいとされる朝ヨガですが、どのように始めるとよいのか悩んでしまいますよね。

本記事では、朝ヨガの始め方や初心者でもできる基本のポーズを紹介しました。

朝ヨガを習慣化すると、さまざまな効果を得られます。

短い時間で難易度の低いポーズから無理なく始めることが、朝ヨガを継続するためのポイントです。

本記事を参考に、健康美人を目指して、できるポーズから朝ヨガに取り組んでみてくださいね。