「便が出なくておなかがすっきりしない！」

排便がない日が続き、頑固な便秘になってしまうと困りますよね。

実は、食べ物の選び方を工夫すると便秘は改善できます。

本記事では、便秘解消に効果のある食べ物を紹介します。

便秘改善が期待できる食べ物が知りたい方は、参考にしてくださいね。

 

便秘を解消する食べ物の選び方

どんな食べ物を選べば便秘を解消できるでしょうか？

便秘を解消するための食べ物の選び方を3つ紹介します。

 

• 乳酸菌を多く含む食べ物を選ぶ
• オリゴ糖を多く含む食べ物を選ぶ
• 食物繊維豊富な食べ物を選ぶ

 

順番に説明します。

 

乳酸菌を含む食べ物を選ぶ

便秘を解消する食べ物選びのポイントは、乳酸菌を多く含む食べ物を選ぶことです。

乳酸菌は「善玉菌」と呼ばれ、腸の機能や腸内環境を整える作用があります。

腸が健全に働くと、便通も整う人が多いようです。

便秘で悩んでいる人は、整腸作用のある乳酸菌を摂るといいですね。

（参考サイト：健栄製薬）

 

オリゴ糖を含む食べ物を選ぶ

便秘解消に効果のある食べ物を摂るには、オリゴ糖を多く含むものを選びましょう。

オリゴ糖は乳酸菌のエサになるため、乳酸菌が増えて腸内環境を整えるのに役立ちます。

またオリゴ糖は、胃で消化されず腸まで届くので、整腸作用を発揮しやすいのが特徴です。

中にはオリゴ糖で下痢をしてしまう人もいるので、少量ずつから試してみましょう。

（参考サイト：健栄製薬）

 

食物繊維豊富な食べ物を選ぶ

便秘解消の食べ物として、食物繊維豊富な食べ物を選ぶと良いです。

食物繊維は腸の動きを活発にしたり、便のカサを増したりして、排便しやすくする働きがあります。

また腸内の善玉菌を増やしたり、有害物を吸収したりして、腸内環境も整えてくれます。

食物繊維が多く含まれている食事を意識して、便秘改善に役立てましょう。

 

（参考サイト：スキンケア大学）

 

便秘解消におすすめの食べ物15選

実際、どんな食べ物が便秘解消に役立つのでしょうか？

便秘解消におすすめの食べ物を15個紹介します。

 

• ごぼう
• キャベツ
• ブロッコリー
• わかめ
• もずく
• もち麦・玄米
• そば
• 納豆
• キムチ
• チーズ
• キウイ
• りんご
• アボカド
• プルーン
• ヨーグルト

 

1つずつ見ていきます。

 

ごぼう

ごぼうは便秘解消におすすめの食べ物です。

根菜類であるごぼうには食物繊維が多く含まれていて、整腸作用が期待できます。

きんぴらごぼうのほか、サラダや煮物にして食べるのもいいですね。

 

キャベツ

キャベツを食べると便秘解消につながります。

キャベツには、腸を刺激してぜん動運動を促進する効果のある、食物繊維が豊富に含まれているのが特徴です。

塩もみしてサラダにしたり、炒め物に加えたりすると量もたくさん食べられますよ。

 

ブロッコリー

便秘解消におすすめの食べ物はブロッコリーです。

便のカサを増す「不溶性食物繊維」が多く、腸内のお掃除作用が期待できます。

塩ゆでもおいしいのですが、蒸したりスープに入れたりすると、他の栄養素も余すことなく摂取できておすすめです。

 

（参考サイト：メディカル・ケア・サービス株式会社）

 

わかめ

わかめは、便秘解消に効果的な食べ物です。

わかめには、善玉菌を増やす「水溶性食物繊維」と便のカサを増す「不溶性食物繊維」の両方が含まれ、整腸作用が期待できます。

お味噌汁に加えたり、サラダにしたりして、少しずつでも摂取できるといいですね。

 

（参考サイト：マイナビ子育て）

 

もずく

もずくは便秘を解消するのための食べ物としておすすめです。

もずくのネバネバは「水溶性食物繊維」で、腸内環境を整えたり便の硬さを調整したりするのに役立ちます。

定番のもずく酢のほか、お吸い物や雑炊に入れるとおいしいですよ。

 

（参考サイト：調味料の百科事典）

 

もち麦・玄米

もち麦玄米を食べると、便秘を解消しやすいです。

もち麦には、食物繊維の他オリゴ糖や乳酸菌と、腸内環境を整える栄養素が含まれています。

玄米は、便のカサを増して腸の動きを活発にする働きが期待できる食品です。

どちらも毎日のお米に加えることで、手軽に摂取できますよ。

 

（参考サイト：WEB Suite）

 

そば

そばは便秘改善が期待できる食べ物です。

腸のぜん動運動を促進する「不溶性食物繊維」が豊富に含まれているのが理由です。

より高い便秘改善効果を期待するには、そばの実がたくさん入った「十割そば」をおすすめします。

 

納豆

便秘解消におすすめの食べ物として納豆があります。

納豆に含まれる納豆菌は、生きたまま腸まで届き善玉菌を増やす働きがあるのです。

また、納豆の原料である大豆には食物繊維も豊富に含まれ、納豆菌と共に腸内環境を整えてくれます。

朝食のお供に納豆を食べて、腸の調子も整えるといいですね。

 

（参考サイト：ナチュラルハーモニー）

 

キムチ

キムチは便秘の改善に役立つ食べ物です。

発酵食品のキムチには、善玉菌である乳酸菌が豊富で腸内環境を整える作用があります。

キムチに含まれる乳酸菌は、生きて腸に届きやすい植物由来のため、より整腸作用が期待できるのです。

そのまま食べるほか、豚キムチやキムチ鍋などにしてもいいですね。

 

（参考サイト：＆BEAN）

 

チーズ

便秘改善のためには、チーズを食べることがおすすめです。

加熱処理されていないナチュラルチーズには、乳酸菌がたくさん入っており、腸内環境を整えてくれます。

また、マスカルポーネやカマンベールなどのソフトチーズはビフィズス菌という善玉菌を増やす働きがあり、便秘解消に効果的です。

おつまみやおやつをチーズにすると、手軽に便秘改善が期待できます。

 

（参考サイト：健美Lab）

 

キウイ

キウイは便秘によく効くフルーツです。

たくさんの食物繊維が含まれているのと、善玉菌のエサになるオリゴ糖に似た糖類が含まれているのが理由です。

便秘改善効果を高めるには、より食物繊維が多いグリーンキウイをおすすめします。

 

（参考サイト：健栄製薬）

 

りんご

りんごを食べると便秘が改善しやすくなります。

りんごに含まれる水溶性食物繊維の「アップルペクチン」が、腸内の善玉菌のエサとなり善玉菌を増やしてくれます。

また「アップルペクチン」が腸内を酸性にすることで、大腸の機能が活発になり悪玉菌の増殖を抑える働きもあるのです。

 

（参考サイト：CORELADY）

 

アボカド

便秘の時、アボカドを食べると解消しやすくなります。

アボカドに含まれる「オレイン酸」という脂質が、腸の動きを活発にし、大腸で便をスムーズに運ぶ潤滑油の働きをするのです。

また、アボカドには便秘改善に欠かせない食物繊維も豊富に含まれています。

 

（参考サイト：アボカド・美容COLUMN）

 

プルーン

便秘解消のために、プルーンを食べることは効果的です。

食物繊維が豊富なことに加え、腸内細菌のバランスを整えてくれるポリフェノールが含まれているのが理由です。

また、ソルビトールという便に水分を含ませ柔らかくする効果のある糖類が含まれているため、便秘を改善してくれます。

 

（参考サイト：ミキプルーン総合研究所）

 

ヨーグルト

ヨーグルトは便秘を解消するためにおすすめの食べ物です。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌が、腸のぜん動運動を促進したり、腸内の善玉菌を増やしたりするのに役立つからです。

乳酸菌をできるだけ腸へ届けるために、ヨーグルトは食後に食べると効果的と言われています。

 

（参考サイト：ひまわり医院）

 

まとめ

食生活が乱れていると、お通じがすっきり出ないことがあります。

しかし便秘解消に役立つ食品を選んで食べると、便秘が改善できるのです。

本記事では、食べると便秘解消が期待できる食品を紹介しました。

食事を見直して便秘を克服したい方は参考にして、毎日すっきり排便のある生活を送ってくださいね。