「和食で栄養バランスのいい献立を作りたい！」

どの食材をどのように組み合わせたら、栄養バランスよく献立を作ることができるのだろうとお悩みの方は多いでしょう。

実は、栄養バランスが抜群な和食のレシピがあるのです。

本記事では、一汁三菜の和食レシピ9選を紹介します。

献立にお悩みの方は、ぜひ参考にしてくださいね。

 

栄養バランス抜群の和食献立レシピ【汁物編】

栄養バランス抜群の和食献立レシピ（汁物）を3つ紹介します。

• お腹いっぱいすいとん汁
• やさしい和風ミルクスープ
• 具だくさんの和風スープ

詳しく説明します。

 

お腹いっぱいすいとん汁

さまざまな具材がたくさん！

体の内側から温まってお腹いっぱいにもなり、栄養も満点です。

（参考：クックパット）

 

【材料（2人分）】

• 豆腐　150g
• 油揚げ　1/2枚
• ごぼう　1/2本
• レンコン小　1/2節
• 大根　5cm程度
• ニンジン　3cm程度
• さつまいも　1/6本
• 里いも　1個
• ちくわ　1本
• 乾燥わかめ　適量
• しめじ　1/4パック
• 白玉粉　50g
• 絹豆腐　120g
• だし汁　500cc
• 味噌　適量
• 白だし　大さじ11
• ごま　適量
• ごま油　大さじ1/2

 

【作り方】

1. 乾燥わかめを水で戻しておく
2. 豆腐はさいの目に切る
3. 大根・レンコン・ニンジンは扇形に切り、さつまいも・里いもは乱切り、ちくわは輪切り、油揚げは短冊切りにする
4. ごぼうはささがきにし、しめじは割いておく
5. 鍋にごま油を入れ、大根・レンコン・ニンジン・さつまいも・里いも・しめじを軽く炒める
6. 5にちくわ、乾燥わかめ、だし汁を加えて煮る
7. 野菜が煮えたら白玉粉と絹豆腐をこね、丸めて平らにしたら鍋に入れてすいとんを作る
8. すいとんが煮えたら味噌と白だしで味付けする
9. 器に盛り、ごまを散らして完成

 

やさしい和風ミルクスープ

いろんな具材がふんだんに入って、栄養バランスも整ったスープです。

ジャーに入れたら、お弁当にも持っていけますね。

（参考：クラシル）

 

【材料（4人）】

• 玉ねぎ　1/2個
• ニンジン　1/2本
• 大根　1/4本
• さつまいも　中1/2本
• 舞茸　1袋
• 乾燥ひじき　大さじ1
• 帆立（缶詰）　1缶
• 豆乳　250ml
• 水　100ml
• 顆粒和風だし　大さじ1
• 白味噌　大さじ２
• 塩　適量

 

【作り方】

1. ひじきは水に戻しておく
2. 玉ねぎ・ニンジン・大根・さつまいもは2cm角に切る
3. 玉ねぎ・ニンジン・大根・さつまいも・舞茸と水20mlを鍋に入れ、塩をひとつまみ入れてフタをし、中火で茹でる
4. 沸騰したら弱火にして20〜30分蒸し煮して野菜を柔らかくする
5. 4の具材が柔らかくなったら、水80ml・豆乳・帆立・ひじきを加えて煮る
6. 顆粒和風だし、白味噌を入れ味を整えたら完成

 

具だくさんの和風スープ

いろんな具材がたっぷり入った栄養バランスの整ったスープです。

食物繊維もたっぷりですね。

（参考：Nadia）

 

【材料（2人分）】

• ごぼう　1本
• もやし　1/2袋
• 大豆の水煮　30g
• 乾燥きくらげ　1.5g
• 木綿豆腐　150g
• 豚バラ肉薄切り　70g
• 水　400ml
• ☆白だし　大さじ1
• ☆薄口醤油　大さじ1/3
• ☆みりん　大さじ1/2
• ☆酒　大さじ1/2
• ☆顆粒和風だし　小さじ2強
• 唐辛子　少々
• ごま油　小さじ2

 

【作り方】

1. 乾燥きくらげを水で戻し、もやしは洗って水気を切る
2. ごぼうはささがきにする
3. 豚バラ肉薄切りは1cm幅に切り、きくらげは5mm幅に切り、豆腐はさいの目に切る
4. 鍋にごま油をひき、豚バラ肉薄切りを炒める
5. 5に唐辛子、ごぼう、きくらげを加えて2分程炒める
6. もやしを加え油がまわったら、水・木綿豆腐・大豆の水煮を入れる
7. 沸騰したら☆を入れて味を整えて完成

栄養バランス抜群の和食献立レシピ【主菜編】

栄養バランス抜群の和食献立レシピ（主菜）を3つ紹介します。

• 鮭のごまみそ焼き
• いり豆腐
• さばと長いもの甘辛サクサク焼き

 

鮭のごまみそ焼き

甘辛い味でご飯も進みます。

魚・きのこ類・いも類・発酵食品・ごまといろいろな食材がバランスよく摂れますね。

（参考：レタスクラブ）

 

【材料（2人分）】

• 生鮭　2切れ
• えのき　1/3袋
• 長いも　150g
• 塩 小さじ　1/2
• ☆みそ　大さじ1と1/2
• ☆白すりごま　小さじ2
• ☆酒　小さじ2
• ☆砂糖　小さじ1
• ☆みりん　小さじ1

 

【作り方】

1. 生鮭は塩小さじ1/2をふって10分ぐらいおき、水気を拭く
2. えのきは5mm幅に切り、長いもは皮つきのまま1cm厚さの輪切りにする
3. アルミホイルを少し大きめに敷き、鮭を1切れずつ皮目を下にしてのせる
4. えのき、長いもを少し重ねながら鮭のそばにのせ、アルミホイルの四隅をねじって浅いカップ状にする
5. 魚焼きグリルに並べ入れ、強火で約6分焼く
6. すべての上下を返し、合わせた☆を表面にぬり、弱火にして約4分焼き取り出したら完成

 

いり豆腐

いろんな品目がバランスよく食べられ、お腹も栄養も満点です。

 

【材料（4人分）】

• ひじき　10g
• しめじ　1パック
• ニンジン　1/2本
• ネギ　1本
• ツナ缶　1缶
• 木綿豆腐　1丁
• さつまいも　1/3本
• めんつゆ　大さじ2
• すりごま　適量
• ごま油　大さじ1

 

【作り方】

1. ひじきは水で戻す
2. ニンジンは拍子切り、ネギは青いところも斜め切りにし、しめじはほぐしておく
3. さつまいもは柔らかくなるまで茹でておく
4. フライパンに1・2・3とツナ缶は汁まで全部入れ炒める
5. 4に火が通ったら、豆腐とめんつゆを入れ炒める
6. ごま油を入れ、すりごまをかけたら完成

 

さばと長いもの甘辛サクサク焼き

甘辛タレとサクサクの食感がたまりませんね。

（参考：はぐくむ）

 

【材料（2人分）】

• さば　2切れ
• 長いも　70g
• ☆醬油　大さじ1/2強
• ☆酒　大さじ1/2強
• ☆みりん　大さじ1/2
• ☆ショウガ　少々
• ☆ニンニク　少々
• 片栗粉　適量
• サラダ油　大さじ2
• 塩　少々

 

【作り方】

1. ニンニクとショウガをすりおろす
2. さばは骨を除いてそぎ切りにし、☆をもみ込んで10分以上おき、片栗粉をまぶす
3. 長いもは皮をむいて半月切りにする
4. フライパンにサラダ油を熱して、2と3を並べ両面をこんがり焼き、長いもに塩をふり完成

栄養バランス抜群の和食献立レシピ【副菜編】

栄養バランス抜群の和食献立レシピ（副菜）を3つ紹介します。

• かぼちゃとブロッコリーのアーモンドサラダ
• わかめとじゃこの酢の物
• 小松菜としめじの和風ごま和え

 

かぼちゃとブロッコリーのアーモンドサラダ

かぼちゃとブロッコリーの野菜でビタミンC・ビタミンEなどいろいろなビタミンが取れます。

アーモンドとごまもビタミンEなどが取れ、食感にアクセントがつきますね。

美肌にもいいですよ。

（参考：クックパット）

 

【材料（2人分）】

• ブロッコリー　1/2株
• かぼちゃ　50g
• アーモンド　15粒
• ☆塩　小さじ1/6
• ☆黒こしょう　少々
• ☆酢　小さじ1
• ☆ごま　適量
• ☆オリーブオイル　大さじ1/2

 

【作り方】

1. かぼちゃはサイコロ状に切って茹でる
2. ブロッコリーは小さめの一口大に切って茹でる
3. アーモンドは粗く包丁で砕く
4. 1、2の水気を切って粗熱をとる
5. 3、4をあわせる
6. ☆を加えて和えて完成

 

わかめとじゃこの酢の物

わかめとじゃこに大豆も入った酢の物です。

さっぱりと食べられますね。

（参考：デリッシュキッチン）

 

【材料（2人）】

• 塩蔵わかめ　60g
• 小ネギ　2本
• じゃこ　10g
• 大豆の水煮　10g
• ☆醬油　大さじ1
• ☆酢　大さじ2
• ☆ごま油　大さじ1
• ☆白すりごま　大さじ2

【作り方】

1. 塩蔵わかめはたっぷりの水につけ、塩をぬき一度水をかえ、5分置く
2. 1の水気をよくしぼり、筋を除いて1cm幅に切る
3. 小ネギは5mmに刻む
4. ボウルに☆合わせ調味料をあわせ、2・3とじゃこ、大豆の水煮を加えて混ぜ合わせて完成

小松菜としめじの和風ごま和え

たくさん食べても低カロリーなので、パクパク食べられそうです。

小松菜・しめじ・揚げ・ごまと栄養バランスがいいですね。

（参考：クラシル）

 

【材料（2人分）】

• 小松菜　1袋
• しめじ　1/2パック
• 油揚げ　1枚
• 塩　小さじ1/2
• ☆醬油　大さじ1
• ☆顆粒和風だし　小さじ1/2
• ☆みりん　大さじ1
• ☆砂糖　小さじ1
• ☆料理酒　小さじ1
• ☆白ごま　大さじ1

 

【作り方】

1. 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、水気を切り、細切りにする
2. しめじは石づきを切り落として手でさく
3. 沸騰した鍋に塩を入れ、小松菜と2を入れ中火で2分ほど茹でる
4. 小松菜は氷水にさらして粗熱を取り、水気を絞り5cmに切る
5. ボウルに3と4を入れ、☆を加え和えたら完成

 

まとめ

どの食材をどのように組み合わせたら、栄養バランスのいい献立を作れるのだろうとお悩みの方は多いでしょう。

実は、和食の献立で栄養バランス抜群に作れるレシピがあるのです。

本記事では、一汁三菜作れるレシピ9選を紹介しました。

献立にお悩みの方は本記事を参考に、栄養たっぷりのおいしい和食作りに挑戦してみてくださいね。