「ヘルシーで簡単な和食料理が作りたい！」

そんな時、ヘルシーで簡単に作れる和食レシピを知らないと困ってしまいますよね。

実は、簡単に作れるヘルシーな和食料理があるんです。

本記事では、主食から汁物まで、簡単に作れるヘルシーな和食レシピ10選を紹介します。

ヘルシー料理を手早く作りたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。

 

【和食レシピ10選！】簡単に作れるヘルシー料理

簡単に作れるヘルシー料理は、どのようなものがあるのでしょうか。

和食レシピ10選を紹介します。

• 五目炊き込みご飯
• ほっこりやさしい卵雑炊
• 高野豆腐のあったか卵とじ
• やわらか豆腐ハンバーグ
• いかの照り煮
• おからでポテサラ風サラダ
• にんじんしりしり
• 切り昆布と鶏もも肉のサッと煮
• やみつきニラキャベツ
• きのこのお吸い物

 

五目炊き込みご飯

いろいろな具がたくさん入った、五目炊き込みご飯のレシピです。

材料を揃えて、炊飯器に入れて炊くだけなので、簡単です。

鶏肉にしっかりと下味をつけておくと、お店のような絶品料理に仕上がります。

（参考：DELISH KITCHEN）

 

【材料】4人分

• 米 2合
• 鶏もも肉 150g
• にんじん 1/4本
• しめじ 1/2パック
• こんにゃく 1/3枚
• 油揚げ 1/2枚
• 水 適量
• 酒 大さじ1
• しょうゆ 小さじ1（鶏肉用）
• ☆みりん 大さじ2
• ☆塩 小さじ1/2
• ☆しょうゆ 大さじ1
• ☆和風顆粒だし 小さじ1

【作り方】

1. にんじんはいちょう切りにし、こんにゃくは5mm幅に切り、しめじは石づきを切り落としほぐす
2. 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、キッチンペーパーで水気をふきとって、5mm幅に切る
3. 鶏肉は小さめの一口大に切ってボウルに入れ、酒・しょうゆ（鶏肉用）を入れて水分がなくなるまで、しっかりとよくもみこむ
4. 炊飯器の内釜に米・☆・水を2合の目盛りより2mm下まで入れて軽く混ぜ、米を平らにならす
5. 1・2・3をのせて広げ、通常通りに炊飯して炊きあがったら完成

 

ほっこりやさしい卵雑炊

心がほっこりするやさしい卵雑炊のレシピです。

食欲のないとき・病み上がり・二日酔いの翌日・夜食などにも、胃にやさしく10分でできるヘルシーな一品です。

（参考： クラシル ）

 

【材料】1人分

• ごはん 120g
• 卵 1個
• 水 300ml
• ☆白だし 大さじ1/2
• ☆薄口しょうゆ 小さじ1
• ☆みりん 小さじ1
• 小ねぎ  適量

【作り方】

1. 小ねぎを小口切りにする
2. ボウルに卵を割って入れ、溶きほぐす
3. 鍋に水・☆を入れて中火で加熱し、沸騰したらごはんを加える
4. 3を弱火にして5分くらい加熱し、ごはんがやわらかくなったら中火にして、2を回しながら入れる
5. 全体を軽く混ぜて、卵が固まったら火を止め器に盛り付ける
6. 小ねぎを散らして完成

 

高野豆腐のあったか卵とじ

たんぱく質や鉄分・ミネラルなど、いろいろな栄養が含まれた高野豆腐を、卵でとじたレシピです。

サッと作れる上に、だし汁が染み込んで、ホッとするおいしさです。

（参考：クラシル ）

 

【材料】2人分

• 高野豆腐 2枚
• 長ねぎ 1/3本
• にんじん 1/3本
• 卵 1個
• ☆だし汁 200ml
• ☆しょうゆ 大さじ1/2
• ☆塩 小さじ1/4
• ☆みりん 大さじ1.5
• ☆酒 大さじ1/2
• かつお節 少々
• 一味唐辛子 少々

【作り方】

1. 高野豆腐は水で戻し、水気をしっかり絞って1/4に切る
2. 長ねぎ・にんじんは斜め薄切りにする
3. ボウルに卵を割って溶きほぐしておく
4. 鍋に☆を入れてひと煮立ちさせ、1・2を入れて弱火～中火で5分くらい煮る
5. 4を中火～強火にして、3を菜箸を伝わせながら全体に回し入れて、10秒経ったらフタをして1分加熱し火を止めて、2分ほど置き蒸らす
6. 器に盛り付けて、かつお節と一味唐辛子をトッピングして完成

 

やわらか豆腐ハンバーグ

ふんわりとやわらかい豆腐ハンバーグのレシピです。

木綿豆腐たっぷりで、ポン酢であっさりといただくヘルシーな一品です。

（参考：クラシル）

 

【材料】2人分

• 豚ひき肉 100g
• 木綿豆腐 150g
• 玉ねぎ 1/2個
• ☆薄力粉 大さじ2
• ☆塩 少々
• ☆黒こしょう 少々
• サラダ油 小さじ1
• ポン酢 小さじ2
• 小ねぎ  適量

【作り方】

1. 玉ねぎはみじん切りにし、小ねぎを小口切りにする
2. 木綿豆腐は一口大に切り、キッチンペーパーで包んで耐熱容器に入れ、ラップをかけずに500Wの電子レンジで3分くらい加熱する
3. 2を水切りをして、粗熱を取る
4. ボウルに豚ひき肉・1・3・☆を入れて、よくこねる
5. 半量に分けてだ円形に成形して、空気を抜く
6. 中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、5を入れて焼く
7. 焼き色がついたら裏返し、フタをして4分くらい蒸し焼きにする
8. 中まで火が通ったら、器に盛り付けポン酢をかけ、小ねぎを散らして完成

 

いかの照り煮

冷凍いかを使ってやわらかく煮た、いかの照り煮レシピです。

下処理なく簡単に作れます。

（参考：楽天レシピ ）

 

【材料】2人分

• 冷凍いか 200g
• ☆しょうゆ 大さじ1
• ☆酒 大さじ1
• ☆みりん 大さじ1
• ☆砂糖 大さじ1

【作り方】

1. 冷凍いかは冷蔵庫でゆっくり解凍しておく
2. 1が解凍できたら、表面を格子状に浅く切り目を入れて、食べやすい大きさに切る
3. 鍋に☆を入れて沸騰させ、2を入れる
4. 裏返しながら1分くらい煮たら、いかを器に取り出し煮汁を少し煮詰めて、再度いかを戻す
5. 煮汁が少なくなるまで4を数回くり返し、照りが出てきたら器に盛り付け完成

 

おからでポテサラ風サラダ

じゃがいもを使わず、おからで作ったポテサラ風のサラダのレシピです。

おからたっぷりなので、食物繊維もたっぷりでヘルシーな一品です。

できたての新鮮なおからなら、加熱せずにそのまま使えます。

（参考：楽天レシピ ）

 

【材料】3～4人分

• 生おから 150g
• 玉ねぎ 1/4個
• きゅうり1/2本
• にんじん 1/3本
• ハム 2～3枚
• コンソメの素 小さじ1/2
• 牛乳 大さじ2
• マヨネーズ 大さじ3～4
• 塩 適量
• こしょう 適宜

【作り方】

1. きゅうりは薄切りにして塩をふり、水気を絞っておく
2. 玉ねぎ・ハムはみじん切りにし、にんじんは千切りにする
3. おからは耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけ、電子レンジに入れて600Wで2分30秒加熱する
4. 3が熱いうちに2・コンソメの素・牛乳を入れて、全体をよく混ぜる
5. 1・マヨネーズを加えて塩とこしょうで味を調えたら完成

 

にんじんしりしり

にんじんが無限に食べられる簡単でヘルシーなレシピです。

しりしりは沖縄の方言で繊切り（千切り）という意味です。

（参考： レシピブログ  ）

 

【材料】2人分

• にんじん 1本
• ☆卵 1個
• ☆塩 小さじ1/6
• ☆こしょう 少々
• ごま油 大さじ1
• 白いりごま 適量

【作り方】

1. にんじんをスライサーで千切りにする
2. ボウルに☆を入れて混ぜる
3. フライパンにごま油を入れて火にかけ、1を炒める
4. しんなりとしてきたら、☆を加える
5. たまにかき混ぜて、卵に火が通ったら器に盛り、白いりごまをかけて完成

 

切り昆布と鶏もも肉のサッと煮

食物繊維が豊富なヘルシーな切り昆布と鶏もも肉のレシピです。

冷蔵庫に余っている食材をいろいろ入れると、さまざまなアレンジができますよ。

（参考：クラシル）

 

【材料】2人分

• 生切り昆布 130g
• にんじん 4cmほど
• しめじ 1/2パック
• 鶏もも肉 50g
• ごま油 小さじ1
• 水 300ml
• 顆粒和風だし 小さじ1
• ☆砂糖 小さじ2
• ☆酒 大さじ1
• ☆しょうゆ 大さじ1
• 七味唐辛子 適量

【作り方】

1. 生切り昆布はさっと洗って、食べやすく切る
2. にんじんは1cm幅の薄切りにし、しめじは石づきをとってほぐす
3. 鶏もも肉は1口大に食べやすく切る
4. フライパンにごま油を熱し、中火で3を炒め・1・2を加えて炒める
5. 水・顆粒和風だしを加えてひと煮立ちさせ、あくをすくって☆を加え、落としブタをして10分くらい煮る
6. 落としブタをとり、強火で汁気を飛ばし、器に持って七味唐辛子を添えたら完成

 

やみつきニラキャベツ

ニラ×キャベツのやみつきサラダレシピです。

ヘルシーで簡単に作れるので、ぜひお試しください。

（参考： ちょりママ ライブドアブログ）

 

【材料】4人分

• キャベツ 300g
• にら　1/2束
• ごま油 大さじ1強
• ☆しょうゆ 大さじ1強
• ☆白ごま 適量

【作り方】

1. キャベツはざく切りし、にらは長さ1.5cmくらいに切る
2. ボウルにキャベツを入れておく
3. フライパンにごま油を入れて熱し、にらを入れてさっと炒める
4. 3を2に入れて和え、☆を加えて混ぜ合わせて、味を調えて完成

 

きのこのお吸い物

あったかおいしくヘルシーな、きのこのお吸い物のレシピです。

簡単にでき、じんわりと旨味が広がり、体に染みわたります。

（参考：DELISH KITCHEN）

 

【材料】2人分

• まいたけ 1/2袋
• えのき 1/2袋
• 細ねぎ 適量
• ☆塩 小さじ1/3
• ☆しょうゆ 小さじ1/2
• ☆和風顆粒だし 小さじ1/2
• ☆水 400cc

【作り方】

1. まいたけは石づきを切り落としてほぐし、えのきは石づきを切り落とし半分の長さに切り、細ねぎを小口切りにする
2. 鍋に☆を入れて沸騰させ、1を加えてきのこに火が通るまで、中火で2分くらい煮る
3. 器に盛り付け、細ねぎを散らして完成

 

まとめ

ヘルシーで簡単な和食料理を作りたい時、レシピを知らないと困ってしまいますよね。

実は、簡単に作れるヘルシーな和食料理があります。

本記事では、主食から汁物まで簡単に作れるヘルシー和食レシピ10選を紹介しました。

ヘルシー料理を手早く作りたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。