「慢性的な肩こりはどうしたら解消されるの⁉」

肩こりが辛いとき、気軽にできる肩こりに良いスポーツがあれば、取り入れたいですよね。

本記事では肩こり改善に役立つ有酸素運動とストレッチについて紹介します。

肩こりにお悩みの方は参考にしてくださいね。

 

肩こりの原因

肩こりは、首から肩にかけての筋肉が姿勢を保つために緊張し、血行が悪くなって重く感じる症状です。

頭の重さは5〜6キロあるといわれていて、この重い頭を支えている首と肩には、常に負担がかかりやすいのです。

一言で肩こりといっても原因は人によって様々で、ずっと同じ姿勢でいることや眼の疲れ、運動不足やストレスなどが挙げられます。

肩こり改善には有酸素運動やストレッチを取り入れると良いでしょう。

 

肩こりに良いスポーツ

肩こりに良いスポーツには、どのようなものがあるのでしょうか？

主に3つあります。

• ウォーキング
• 水泳
• ヨガ

詳しく解説します。

 

ウォーキング

ウォーキングは肩こりに良いといわれています。

ウォーキングをすると、肩や背中の筋肉がほぐれるので血流が良くなり、肩のこりもやわらぎます。

手のひらを180度ねじって前へ向けると肩甲骨が引き寄せられ、胸が大きく開くのでこの状態で腕を大きく振ることを意識して歩いてみてください。

肩こりがつらい人は、まずは気軽にできるウォーキングを始めてみましょう。

 

水泳

水泳も肩こりに良いといわれています。

理由は、肩こりの原因とされる血行不良が解消されやすく、身体にかかる負荷もコントロールしやすいためです。

水泳の中でも「クロール」と「背泳ぎ」が肩こり解消には特に効果的な泳ぎ方です。

時間がなくてなかなかスイミングスクールに通えない人は、「エア水泳」も効果があるといわれています。

肩こり改善に何か運動を考えている人は、水泳も良いでしょう。

 

ヨガ

肩こりに良いスポーツのひとつにヨガがあります。

ヨガの動きには、血行を良くしたり姿勢を改善したり、筋力をつけたりなどの効果があるので肩こり改善につながります。

家の中のちょっとしたスペースでもできるので、周りに気を使ったり天候に左右されたりせずに、動画や本をみながら自分のペースで好きなポーズをとることができますね。

肩こりの対処法として、ゆったりとマイペースに行えるヨガはおすすめです。

 

肩こりに良いストレッチ

肩こりに良いストレッチには、どのようなものがあるのでしょうか？

主に5つあります。

• 肩甲骨はがしストレッチ
• タオルを使ったストレッチ
• 壁を使ったストレッチ
• 椅子に座ったままできるストレッチ
• 身体の横側を伸ばすストレッチ

詳しく解説します。

 

参考サイト：NAORU整体院

 

肩甲骨はがしストレッチ

朝晩の1日の始まりと終わりや、仕事や家事の合間におすすめです。

長時間同じ姿勢でいると肩に力が入りやすいので、肩甲骨はがしストレッチで肩の力をゆるめてあげましょう。

肩甲骨はがしストレッチのやり方は次の通りです。

1. 両肘を曲げて肩より高く上げたら、そのまま両肘をゆっくりと後ろに引きましょう
2. 5秒かけてゆっくりと息を吐きながら、左右の肩甲骨を強めに引き寄せましょう
3. 左右の肩甲骨をよせたまま肘を下げ、ゆっくりと力を抜きましょう
4. 慣れてきたらここまでの動作を5回繰り返してみましょう

 

タオルを使ったストレッチ

タオルを準備しておけば、いつでもどこでも気軽にできるのでおすすめです。

ポイントは、腕を下すときに頭を動かさないようにしましょう。

タオルを使ったストレッチのやり方は次の通りです。

1. 肩幅にタオルを持って、腕を頭の上に伸ばしましょう
2. 頭の後ろを通すようにして腕を下し、肩甲骨をよせたまま肘を下げ力を抜きましょう
3. 慣れてきたらここまでの動作を5回繰り返してみましょう

 

壁を使ったストレッチ

自宅や職場など壁があればどこでもできるので、スキマ時間に取り入れてみましょう。

手のひらをつけたり手首をまわすときは無理のない程度に！

壁を使ったストレッチのやり方は次の通りです。

1. 壁と腕1本分の距離とって立ち、自分の右側に壁がくるようにしましょう
2. 右手を壁に伸ばして手のひらをつけ、指先が下を向くように手首をまわしましょう
3. 壁についた手を動かさないように、身体を反時計回りに回転させましょう
4. 腕と肩甲骨まわりの筋肉の伸びを感じたところで、15秒間キープしましょう
5. 反対側も同様に、慣れてきたら左右5回ずつ行ってみましょう

 

椅子に座ったままできるストレッチ

椅子に座った状態で、テレビを見ながらや仕事の休憩時間におすすめです。

ポイントは深く呼吸をしながら行うこと！

肩甲骨回りがスッキリします。

椅子に座ったままできるストレッチのやり方は次の通りです。

1. 姿勢を正して椅子に座り、肘を90度に曲げた状態で腕を肩の高さまで上げましょう
2. 腕を顔の前で合わせて、肩甲骨を中心に寄せるように腕を後ろに引いてみましょう
3. 頭上で両手の甲がつくように、ゆっくりと腕を上げましょう
4. 手順2の状態まで戻しましょう

 

身体の横側を伸ばすストレッチ

慢性的に凝り固まった肩甲骨まわりの筋肉をほぐす効果が期待できます。

ポイントは、身体を横に倒すときに深く息を吐きましょう！

身体の横側を伸ばすストレッチのやり方は次の通りです。

1. 右手を前に出して、左手で上から右手首をつかみましょう
2. 両腕を頭の上に伸ばして身体を左に倒し、身体の右横側に伸びを感じましょう
3. 身気持ちいいくらいのところで15秒間キープしましょう
4. 反対側も同様に、左右5回ずつ行いましょう

 

まとめ

日々忙しくしていると、慢性的な肩こりのケアもあきらめてしまいがちです。

整体院などで施術してもらっても、一時的には改善されてもすぐ元に戻ってしまうこともありますよね。

本記事では肩こり改善に役立つ有酸素運動とストレッチを紹介しました。

肩こりの原因を知って、自分にあった運動やストレッチを生活の中に取り入れて、つらい肩こりが少しでも改善されると良いですね。