「ダイエットには、ウォーキングとランニングどっちがいいんだろう・・・」

やるからには、どちらが効果的なのか知ってから始めたいですよね。

実はダイエットをするには、ウォーキングよりランニングの方が効果的なのです。

本記事では、なぜダイエットにはウォーキングよりランニングが効果的なのか、両者を比較して解説しています。

ダイエットを成功させるコツも詳しく紹介していますので、ウォーキングやランニングでダイエットしたい人はぜひ参考にしてくださいね。

 

ダイエットにはウォーキングよりランニングが効果的！その理由とは

ダイエットをするにはウォーキングよりランニングが効果的とされているのですが、なぜでしょうか。

その理由は2つあります。

• ランニングの方が消費カロリーが多いから
• ウォーキングで痩せるには長時間が必要だから

それぞれ詳しく説明します。

 

ランニングの方が消費カロリーが多いから

ダイエットにはウォーキングよりランニングが効果的な理由は、ランニングの方が消費カロリーが多いからです。

ダイエットを成功させるには、できるだけ多くのカロリー（エネルギー）を消費して脂肪をたくさん燃やしたいですよね。

消費カロリーの量は、運動の強さと時間の長さで決まります。

ランニングの運動の強さはウォーキングの約1.5〜2倍と言われているので、同じ時間運動するなら、ウォーキングよりランニングの方が消費カロリーが多く痩せやすいと考えられます。

ランニングで全身を動かすと筋肉量が増え、基礎代謝が上がるので、日常生活でもエネルギーが消費されやすくなりますよ。

 

ウォーキングで痩せるには長時間必要だから

ダイエットにはウォーキングよりランニングが効果的な理由は、ウォーキングで痩せるには長時間かかってしまうからです。

ウォーキングは体への負担が少ない分ランニングに比べると消費カロリーが少なめ。

同じカロリーを消費するためにはランニングの約2倍の時間が必要とされています。

走るのが苦手な人や関節を痛めやすい人は、ランニングよりも衝撃が少ないウォーキングの方がおすすめですが、痩せるためには長時間かかることを理解しておきましょう。

 

ランニングやウォーキングでダイエットを成功させるコツ

ランニングやウォーキングでダイエットを成功させるにはコツがあります。

• いきなり長距離から始めない
• ケガをしないように筋トレも行う
• 自分の好きな音楽を聴く
• 気分の上がるウェアを着る
• 続けやすい時間帯を選ぶ
• 動いた分食べ過ぎないようにする
• 運動後はプロテインを飲む
• 栄養バランスに気をつける
• 低カロリーで栄養価の高い食品を積極的に取り入れる
• 適度に負荷がかかるスピードにする

それぞれ詳しく解説します。

 

いきなり長距離から始めない

ランニングやウォーキングでダイエットをする際は、いきなり長距離から始めないようにしましょう。

無理に長距離を走り、膝や腰、足首などを痛めてしまってダイエットを挫折する人も少なくありません。

無理のない距離で走ることが長く続けられるコツです。

ダイエットで脂肪燃焼のために走るなら、3km程度の距離で20～30分ぐらいを目安に走ることをおすすめします。

 

ケガをしないように筋トレも行う

ランニングやウォーキングでダイエットを成功させるには、ケガをしないように筋トレを行うことも大切です。

ランニングやウォーキングの際、体を支える筋力が弱いと、転倒するなどケガをするリスクがあります。

体を支える足腰や背中の筋力をつけるためには、スクワットがおすすめ。

90度まで曲げるがっつりしたスクワットではなく、浅いスクワットでもやってみると結構負荷のかかるのが分かります。

続けることで効果が出ますので、テレビを見ながら、料理をしながらやってみてくださいね。

 

自分の好きな音楽を聴く

ランニングやウォーキングでダイエットを成功させるには、自分の好きな音楽を聴きながら行うのもおすすめです。

時にはランニングやウォーキングをさぼりたくなることも・・・

そんな時、「好きな音楽が聴きたいから走ろう」とモチベーションを上げることができればいいですよね。

気分に合わせて好きな音楽やリラックスできる曲を選べるようにしておくといいでしょう。

 

気分の上がるウェアを着る

ランニングやウォーキングでダイエットを成功させるには、気分の上がるウェアを着るのも一つの方法です。

好みのデザインや着ていて快適なウェアを着ると、「よし、今日も走ろう！」とテンションが上がって、ランニングやウォーキングを継続しやすくなります。

ウェアの生地は、伸縮性や通気性・吸汗・速乾性のあるものを選ぶと快適です。

気分の上がるウェアを着て、楽しみながらダイエットを成功させましょう。

 

続けやすい時間帯を選ぶ

ランニングやウォーキングでダイエットをする際は、続けやすい時間帯を選ぶことも大切です。

続けやすい時間帯を選ぶことで、長く続けやすくなるからです。

実は、ダイエットのために運動するなら朝の時間帯が良いと言われています。

朝から運動することで基礎代謝が上がり、痩せやすい体の状態で一日を過ごすことができるからです。

しかし、仕事や家事などで朝からウォーキングやランニングをすることが難しい人も多いですよね。

日中や夜に時間を分けて行っても効果はありますので、続けやすい時間帯を選んで、長く続けることを大切にしましょう。

 

動いた分食べ過ぎないようにする

ランニングやウォーキングでダイエットを成功させるには、動いた分食べ過ぎないようにすることも重要です。

「運動したからたくさん食べても大丈夫」と油断すると、消費カロリーより摂取カロリーが上回って太ってしまうことに。

食べ過ぎだけではなく、何を食べるかにも気を配りましょう。

白米や白パンなどは血糖値が急激に上がりやすく、食欲を増進させてしまいます。

玄米や雑穀、全粒粉などの生成されていない穀類や、食物繊維を多く含むものがおすすめです。

体に消化吸収されるまでに時間がかかるため、満腹感が持続しやすく食べ過ぎを防止できます。

 

運動後はプロテインを飲む

ランニングやウォーキングでダイエットを成功させるには、運動後にプロテイン（タンパク質）を飲むのもコツの1つです。

運動後は筋肉細胞が傷ついた状態になっていて、修復するためにはタンパク質が必要。

運動するために多くのエネルギーを使った後は、体が早く栄養素を必要とするためタンパク質の吸収もされやすくなります。

筋肉をつけたら基礎代謝も上がり痩せやすくなるので、運動した後は30分以内を目安にプロテインを飲み、効率よくダイエットしましょう。

 

栄養バランスに気をつける

ランニングやウォーキングでダイエットを成功させるには、栄養バランスに気をつけることも重要です。

体重を減らすために無理なカロリー制限をすると、栄養が偏り健康を害するおそれがあります。

またダイエットをやめた後リバウンドする可能性も高くなりがちに。

身体の土台となるタンパク質をしっかり摂り、ビタミンやミネラル・食物繊維など、栄養バランスを意識した食事をするとダイエットに効果的です。

脂質や炭水化物は適量を摂取することを心がけましょう。

 

低カロリーで栄養価の高い食品を積極的に取り入れる

ランニングやウォーキングでダイエットを成功させるには、低カロリーで栄養価の高い食品を積極的に取り入れることが大切です。

体重が増えるのは摂取カロリーが消費カロリーを上回るためなので、痩せたければ摂取カロリーを抑えることがポイントになります。

ただし食べる量を減らすとその分栄養不足になってしまうので、ダイエットを成功させるには、低カロリーで栄養価の高い食事を心がけることが重要です。

例えば、鶏の胸肉・ささみ・魚介類・卵・豆腐・豆乳などがおすすめです。

他に野菜やフルーツなど、食物繊維やビタミン類を摂取できる食品も取り入れましょう。

 

適度に負荷がかかるスピードにする

ウォーキングでダイエットをする際は、普通に長時間歩いてもあまり効果は得られません。

普通歩行だとエネルギーをあまり使わないからです。

良い姿勢で歩幅は広く、慣れてきたら呼吸が少し弾んで軽く汗をかくくらいのスピードで歩くと良いでしょう。

早く歩いたりゆっくり歩いたりを繰り返して歩くのも、適度な運動効果があるのでおすすめです。

 

まとめ

本記事では、ダイエットにはウォーキングよりランニングが効果的な理由と成功させるコツを紹介しました。

運動経験のある人や、ある程度体力に自信がある人はランニングに挑戦してみましょう。

筆者も実際にランニングを始めて3か月で約3kgのダイエットに成功しました。

長く続けることが大切なので、ランニングが苦手な人はウォーキングも取り入れ、ぜひダイエットを成功させてくださいね。