「手早くごはんを作りたい！でも、しっかり栄養がとれる食事をとりたい！」

そんな時、時短で作れる栄養バランスのよいレシピがあると嬉しいですよね。

実は、栄養がとれて美味しい人気メニューが手早く作れるのです。

本記事では、時短で作れる栄養を考えたレシピ10選を紹介します。

美味しい栄養満点メニューを手早く作りたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。

 

時短で作れる栄養を考えたレシピ10選！美味しい人気メニューを紹介

時短で作れる栄養を考えたレシピには、どのようなものがあるのでしょうか？

美味しい人気メニュー10選を紹介します。

• 塩昆布かぼちゃ
• 鶏のカレー照り焼き
• 豆とさば缶とトマト煮
• 簡単！パングラタン

• 鮭と野菜のドレッシング炒め
• 野菜たっぷりかき揚げ
• 豚の野菜巻き
• 時短！ミートソーススパゲッティ
• 簡単美味しい焼きうどん
• ひき肉と彩り野菜のバランス丼

 

塩昆布かぼちゃ

塩昆布かぼちゃは、時短で作れる栄養を考えたおすすめのレシピです。

ビタミンたっぷりのかぼちゃにツナのタンパク質が加わった、栄養満点の簡単レシピです。

（参考：macaroni）

 

【材料】3人分

• かぼちゃ　1/6個
• ごま油　大さじ2
• ツナ缶　1缶
• 塩昆布　20g

 

【作り方】

1. かぼちゃを薄切りにして、2cm幅に切る
2. 耐熱ボウルに1を入れてごま油を加え、ラップをかけて600wのレンジで5分加熱する
3. 1にツナと塩昆布を加えて混ぜ合わせる
4. 皿に盛り、お好みで白ごまをトッピングして完成

 

鶏のカレー照り焼き

ビタミンAやビタミンB2、鉄などが豊富に含まれる鶏もも肉を使った、包丁要らずの時短レシピです。

いつもの照り焼きにカレー粉をプラスするだけで、食欲をそそられる1品に仕上がりますよ。

（参考：Nadia ）

 

【材料】2～3人分

• 鶏もも肉　2枚
• ☆醤油　大さじ2
• ☆水　大さじ1
• ☆酒　大さじ1/2
• ☆みりん　大さじ1/2
• ☆砂糖　小さじ1
• ☆カレー粉　小さじ1
• サラダ油　大さじ1/2
• ミニトマト　適量
• レタス　適量

 

【作り方】

1. フライパンにサラダ油をひき、鶏もも肉の皮面を下にして3～4分焼き、焼き目がついたら裏返し1分ほど焼く
2. ☆を入れ時々裏返しながら照りが出るまで3～5分ほど煮詰める
3. 皿に盛りつけ、ミニトマトとレタスを添えて完成

 

豆とさば缶とトマト煮

材料4つだけで短時間で仕上がる、忙しい日に最適なレシピです。

さば缶とミックスビーンズのタンパク質やビタミンB群などの栄養素がたっぷりとれるメニューです。

（参考：Nadia ）

 

【材料】2人分

• さば缶（味噌煮）　1缶
• ☆トマト缶（カット） 1缶
• ☆ミックスビーンズ（水煮）　100g
• ☆固形コンソメ　1個

 

【作り方】

1. フライパンにさば缶を煮汁ごと入れて、☆を加える
2. 時々混ぜながら強めの中火で7～8分煮る
3. 皿に盛りつけ完成

 

簡単！パングラタン

火を使わず時短でパパッと作れる、おすすめのメニューです。

カルシウムなどの栄養が豊富な牛乳を使ったグラタンが、レンジとトースターだけで手軽に作れます。

（参考：macaroni）

 

【材料】2人分

• 食パン（6枚切り）　2枚分
• 玉ねぎ　60g
• ブロックベーコン　50g
• 小麦粉　大さじ2
• ☆牛乳　150cc
• ☆コンソメ　小さじ1/3
• ☆バター　20g
• 塩こしょう　少々
• とろけるチーズ　30g
• パセリ　お好みで

 

【作り方】

1. 玉ねぎは薄切りに、ベーコンは1cm幅に切る
2. 食パンは2cm角に切る
3. 耐熱容器に1と小麦粉を入れて混ぜ合わせる
4. ☆を加えてラップをかけ、600wのレンジで1分30秒加熱する
5. 全体を混ぜ合わせて、再びレンジで1分加熱する
6. さらに再び混ぜてレンジで1分加熱し、塩こしょうで味を調える
7. グラタン皿に食パンを入れ、6・とろけるチーズの順にのせる
8. 200℃のトースターで10〜15分焼く
9. お好みでパセリを振って完成

 

鮭と野菜のドレッシング炒め

免疫力を高める「アスタキサンチン」などの栄養成分を含む鮭を使ったレシピです。

手早く味つけできるドレッシングは、お好みのものにアレンジ可能ですよ。

（参考：E・レシピ）

（参考：from日本海）

 

【材料】2人分

• 鮭（切り身）　2切れ
• 塩こしょう　適量
• 小麦粉　小さじ2
• 玉ねぎ　1/2個
• キャベツ　2枚
• ピーマン　1個
• 人参　1/10本
• サラダ油　適量
• ドレッシング（市販品・玉ねぎ）　大さじ2

 

【作り方】

1. 鮭は骨を取ってひと口大に切り、塩こしょうで下味をつけて小麦粉を絡める
2. 人参は半月切りにする
3. 玉ねぎ・キャベツ・ピーマンは食べやすく切る
4. フライパンにサラダ油をひき、1を焼いて一旦皿に取り出す
5. フライパンにサラダ油をひき、2と3の火の通りにくい野菜から順に加えて炒める
6. 4とドレッシングを入れて絡めるように軽く炒める
7. 器に盛りつけ完成

 

野菜たっぷりかき揚げ

天ぷら粉で簡単に作る、野菜をたっぷり使ったかき揚げのレシピです。

フライパンで揚げ焼きにすれば、油と合わさり人参のビタミンAの吸収率もアップします。

（参考：Nadia ）

 

【材料】2人分

• 玉ねぎ　1/2個
• 人参　1/5本
• ちくわ　2本
• オクラ　4本
• 干しえび（あれば）10g
• ☆天ぷら粉　大さじ2
• ☆塩　ひとつまみ
• ★天ぷら粉　大さじ3
• ★水　大さじ4

 

【作り方】

1. 玉ねぎ・ちくわ・オクラは薄切り、人参は細切りにし、ボウルに入れて干しえびと☆を混ぜる
2. 別のボウルに★を軽く混ぜ合わせ､1に加えてサックリ混ぜる
3. フライパンに5mmの高さの油を中火で熱し、2をひと口大に落とし入れ両面をこんがり揚げ焼きにする
4. 皿に盛りつけ完成

 

豚のきのこと野菜巻き

鍋も火も使わずレンジで手軽に作れる、おすすめのメインおかずのレシピです。

ビタミンBが豊富な豚肉とビタミンDや食物繊維が豊富な舞茸は、栄養素を補い合える最適な組み合わせです。

（参考：E・レシピ）

（参考：HyLifepork）

 

【材料】2人分

• 豚ロース肉（薄切り）　160g
• 塩こしょう　少々
• 舞茸　2/3パック
• 水菜　1/5束
• ごまドレッシング（市販品）　適量

 

【作り方】

1. 舞茸はさいて4等分にする
2. 水菜は長さ6cmに切り、茎と葉を混ぜ合わせて4等分にする
3. 豚ロース肉に塩こしょうを振り、1と2を片側から見えるようにそれぞれ巻く（計4個ずつ作る）
4. 耐熱皿に3を並べ、ラップをして600wのレンジで2分加熱する
5. 裏返して再度ラップをし、1分30秒～2分加熱する
6. キッチンペーパーで水気を拭き取って、ごまドレッシングをかけたら完成

 

時短！ミートソーススパゲッティ

レンジですべて作れる、ミートソーススパゲッティのレシピです。

抗酸化作用のあるリコピンなどが含まれているトマト缶を使えば、栄養のとれる美味しい一品が手早く出来上がります。

（参考：つくりおき食堂）

 

【材料】1～2人分

• スパゲッティ乾麺（ゆで時間5分）　100g
• ☆カットトマト缶　1/2個
• ☆豚ひき肉　100g
• ☆水　150cc
• ☆ケチャップ　大さじ1
• ☆とんかつソース　大さじ1
• ☆焼肉のタレ　大さじ1
• ☆砂糖　小さじ1
• ☆塩　小さじ1/4

 

【作り方】

1. 深さのある耐熱容器に☆をすべて入れ、よくかき混ぜる
2. スパゲッティ乾麺を半分に折り1に入れ沈める
3. ラップをかけずに600wのレンジで5分加熱する
4. 下から上にかき出すようにかき混ぜ、再度レンジで4分30秒加熱する
5. 麺が好みの硬さになっていたら完成（硬いようなら追加で30秒～加熱する）

 

簡単美味しい焼きうどん

材料を重ねてレンジで作れる、おすすめの時短レシピです。

しっかり濃いめの味つけで、お肉も野菜もたっぷり入った栄養満点レシピですよ。

（参考：Nadia ）

 

【材料】1人分

• 冷凍うどん　1玉
• 豚バラスライス　50g
• キャベツ　50g
• 玉ねぎ　25g
• 人参　25g
• もやし　25g
• ☆お好み焼きソース　大さじ2
• ☆醤油　大さじ1

• ☆砂糖　小さじ1
• ☆ほんだし　小さじ1/2
• ☆塩こしょう　適量
• ★鰹節　適量
• ★刻みねぎ　適量
• 目玉焼き　お好みで

 

【作り方】

1. 豚バラスライスは3cm幅にカットする
2. キャベツはざく切り、玉ねぎは薄めにスライス、人参は細切りにする
3. 耐熱ボウルに☆と1を入れて絡めておく
4. 3の上に冷凍うどんをのせる
5. さらに、玉ねぎ・人参・もやし・キャベツの順にのせる
6. ラップをして600wのレンジで5分加熱する
7. ラップをはずして全体をよく混ぜ、豚肉をなるべく上にもってくる
8. ラップはせずレンジで1分30秒加熱する
9. 皿に盛り、★とお好みで目玉焼きをトッピングして完成

 

ひき肉と彩り野菜のバランス丼

ひき肉と野菜がたっぷり入った丼のレシピです。

目玉焼きをのせれば、さらに栄養バランスのとれた一品に仕上がります。

（参考：E・レシピ）

 

【材料】2人分

• 合いびき肉　200g
• 玉ねぎ　1/4～1/3個
• 赤パプリカ　1/2～1個
• ニラ　1/2束
• ニンニク（みじん切り）　1/2片分
• 赤唐辛子（刻み）　1本分
• サラダ油　大さじ1
• ☆砂糖　小さじ1と1/2
• ☆酒　大さじ1と1/2
• ☆醤油　大さじ1
• ☆オイスターソース　小さじ1と1/2
• ☆鶏ガラスープの素　小さじ1と1/2
• ☆塩　少々
• サラダ油　適量
• 卵　2個
• ごはん　丼2杯分

 

【作り方】

1. 玉ねぎは縦薄切りに、赤パプリカは細切り、ニラは長さ4cmに切る
2. ☆を混ぜ合わせておく
3. フライパンにサラダ油をひき、目玉焼きを2個作って取り出す
4. ニンニクと赤唐辛子を入れ、香りがたったら合いびき肉を加える
5. 肉の色が変わったら、玉ねぎを加えて炒め合わせる
6. 2・赤パプリカ・ニラを加えて炒め合わせる
7. ごはんを盛った丼に6をかけ、目玉焼きをのせて完成

 

まとめ

栄養がとれるメニューを手早く作りたい時、時短で作れる美味しいレシピがあると嬉しいですよね。

本記事では、時短で作れる栄養を考えたレシピ10選を紹介しました。

忙しい毎日の中でも栄養がとれる美味しい食事作りに、本記事のレシピを活用してくださいね。