---

豆腐はヘルシーで栄養もあり、コスパも良いことから毎日でも摂りたい食材です。

本記事では、家計の節約にもおすすめの、ヘルシーな豆腐を使った簡単レシピを紹介します。

豆腐料理のレパートリーを増やしたい方や、おいしく食べて節約もしたいという方は、ぜひ参考にしてくださいね。

 

豆腐を使った簡単に作れるヘルシーレシピ《主食》

まずはじめに、ヘルシーな豆腐を使って簡単に作れる主食のレシピを3つ紹介します。

1. 温玉とろーり！くずし豆腐そぼろ丼
2. 和風豆腐クリームの冷製パスタ
3. 豆腐と温玉白菜キムチののっけ丼

 

温玉とろーり！くずし豆腐そぼろ丼

甘辛味の豆腐そぼろと、とろとろの温泉卵の組み合わせがとってもおいしい、そぼろ丼のレシピです。

休日のランチや、忙しい日の食事にも活躍しますよ。

【材料】

• 木綿豆腐…1/2丁
• ☆豚ひき肉…100g
• ☆しょうゆ…大さじ2
• ☆みりん…大さじ2
• ☆酒…大さじ2
• ☆砂糖…大さじ1/2
• ごはん…茶碗２杯分
• カイワレ大根…適量
• 温泉卵…2個

【作り方】

1. カイワレは根本をカットしておく
2. ボウルに水切りした豆腐を入れ、ゴムベラで細かく潰す
3. ☆を全て加えてよく混ぜ合わせる
4. フライパンに3を入れて強めの中火にかけ、菜箸でほぐしながら3分ほど炒り煮にして肉に火を通す
5. 器にごはんを盛ってそぼろを乗せ、温泉卵を入れてカイワレを添えたら完成

参考書籍：これさえあれば、無敵のバリエーション！豆腐一丁で主役になるおかず（株式会社オレンジページ）

 

和風豆腐クリームの冷製パスタ

フードプロセッサーに材料を入れて、簡単にソースが作れる冷製パスタのレシピです。

大葉はお好みでたっぷりかけるとおいしいですよ。

【材料】

• ☆大葉…15枚
• ☆絹ごし豆腐…200g
• ☆味噌…大さじ2
• ☆マヨネーズ…小さじ1
• ☆しょうゆ…小さじ1/2
• ☆柚子こしょう…小さじ1/4
• くるみ…40ｇ
• ちりめんじゃこ…40g
• 大葉（千切り）…5枚
• 冷製専用パスタ…200g

【作り方】

1. フードプロセッサーに☆をすべて入れ、豆腐がクリーム状になるまでよく混ぜる
2. くるみを加えて、粗めに砕くように少しだけ回して混ぜる
3. パスタを表記時間通りに茹でて、冷水で締めたら水気を切る
4. ボウルに2とパスタを入れて良く絡め、ちりめんじゃこと千切りにした大葉を乗せたら完成

参考：cookpad

 

豆腐と温玉白菜キムチののっけ丼

崩し豆腐を乗せた、ヘルシーで栄養たっぷりな

のっけ丼のレシピです。

味付けは、ほぼキムチにお任せなので簡単に作れますよ。

【材料】

• 絹ごし豆腐…100g
• ごはん…茶碗1杯
• 温泉卵…1個
• 白菜キムチ…50g
• 白ごま…小さじ1
• ☆塩…少々
• ☆しょうゆ…少々
• ☆ごま油…小さじ1/2

【作り方】

1. 白菜キムチはみじん切りする
2. 絹ごし豆腐は水切りし、崩しながらボウルに入れる
3. ボウルに☆を全て加えて混ぜておく
4. 茶碗にごはんを盛り、豆腐と白菜キムチを乗せたら温泉卵を割り入れて白ごまを散らして完成

参考書籍：もっと楽々豆腐レシピ　楽LIFEシリーズ（汲玉）

 

豆腐を使った簡単に作れるヘルシーレシピ《メイン料理》

次に、ヘルシーな豆腐を使って簡単に作れる、メイン料理のレシピを3つ紹介します、

1. 豆腐のキムチ餃子
2. とろとろの豆腐コロッケ
3. 豆腐の味噌フリッター

 

豆腐のキムチ餃子

キムチ味の豆腐を具材にした、簡単でおいしい餃子のレシピです。

タレが要らないのでお弁当にもおすすめですよ。

【材料】

• 木綿豆腐…1/2丁
• しいたけ…2枚
• キムチ…80g
• 餃子の皮…12枚
• ☆片栗粉…小さじ1
• ☆しょうゆ…小さじ1/2
• ☆具材用ごま油…小さじ1/2
• ☆塩こしょう…少々
• 焼く用ごま油…大さじ1

【作り方】

1. 豆腐はしっかりと水切りをし、しいたけとキムチはみじん切りにする
2. ボウルに水切りした豆腐としいたけ、キムチを入れて☆を加えてよく混ぜる
3. ボウルの中の具材を12等分する
4. 餃子の皮で具材を包み、フライパンにごま油を加熱して焼いていく
5. 焼き色が付いたら水（分量外）を入れて蓋をし、5分程蒸し焼きにしたら完成

参考書籍：The豆腐　手軽においしい！毎日おいしい！！ヘルシーダイエット！！！（汲玉）

 

とろとろの豆腐コロッケ

豆腐を使った、とろとろでおいしいコロッケのレシピです。

豆腐は、しっかりと水切りしてから使用するのがポイントです。

【材料】

• 木綿豆腐…300g
• 長ねぎ…50g
• にんじん…20g
• ☆合わせ味噌…大さじ1
• ☆みりん…大さじ1
• ☆にんにくすりおろし…小さじ1
• 片栗粉…大さじ3
• パン粉…適量
• 油…適量
• 薄力粉…30g
• 牛乳…60cc

【作り方】

1. 木綿豆腐はキッチンペーペーに包みレンジ（600W）で4分加熱し、しっかりと水切りをする
2. 長ねぎとにんじんをみん切りにして、ボウルに入れる
3. ボウルに豆腐を崩しながら入れ、☆を入れてよく混ぜる
4. ボウルに片栗粉を入れて、もう一度よく混ぜたら好みのサイズで丸く形を整える
5. 別のボウルに薄力粉と牛乳を入れてよく混ぜ、バッター液を作る
6. 4に5のバッター液を付けてからパン粉をまぶし、180度に熱した油できつね色になるまで揚げたら完成

参考：macaroni

 

豆腐の味噌フリッター

お味噌でしっかりと味付けしたお豆腐を、唐揚げのように揚げました。

外はカリカリで、中はふわふわに仕上がりますよ。

【材料】

• 木綿豆腐…150g
• ツナ（ノンオイル）…1缶
• ねぎ（小口切）…1/2本
• ☆卵…1個
• ☆水…大さじ2
• ☆薄力粉…50g
• ☆味噌…大さじ1と1/2
• ☆塩少々
• 油…適量

【作り方】

1. 木綿豆腐をしっかりと水切りをする
2. ボウルに☆を全ていれてよく混ぜ、豆腐を崩しながら加えて練るように混ぜる
3. ボウルにツナとねぎを加えてさらに混ぜてタネを作る
4. 180度に熱した油にスプーンですくったタネを落とし入れて、きつね色になるまで揚げたら完成

参考書籍：もっと楽々豆腐レシピ　楽LIFEシリーズ（汲玉）

 

豆腐を使った簡単に作れるヘルシーレシピ《副菜・スープ》

最後は、ヘルシーな豆腐を使って簡単に作れる、副菜やスープの人気メニューを4つ紹介します。

1. さっぱりサルサ豆腐サラダ
2. 豆腐のクラムチャウダースープ
3. 豆乳温やっこ
4. 明太子まぜまぜ豆腐

 

さっぱりサルサ豆腐サラダ

スパイシーなサルサソースでお豆腐をいただくサラダのレシピです。

野菜がたっぷり入っているので、さっぱりとヘルシーに食べられますよ。

【材料】

• 豆腐…1丁
• ☆トマト…1個
• ☆ピーマン…1個
• ☆きゅうり…1本
• ☆玉ねぎ…1/2個
• ☆青とうがらし…1本
• しょうゆ…適量
• オリーブオイル…適量

【作り方】

1. ☆の材料をすべて1cm程度の角切りにして、ボウルに全ていれて混ぜておく
2. 豆腐を半分に切って器に盛って1を乗せ、しょうゆとオリーブオイルをかけたら完成

参考：Olive Oil Life

 

豆腐のクラムチャウダースープ

高カロリーが気になるクラムチャウダーを、豆腐を使ってヘルシーに仕上げました。

フードプロセッサーがあれば簡単にできますよ。

【材料】

• あさり水煮…1缶
• にんじん…1/2本
• じゃがいも…小3個
• 玉ねぎ…1/4個
• ベーコン…1パック
• 絹ごし豆腐…1丁
• ☆バター…10g
• ☆コンソメ顆粒…小さじ1
• ☆粉チーズ…大さじ1
• クリームチーズ…50g
• 水…300〜400ml
• 塩…少々
• こしょう…少々
• 小麦粉…小さじ1
• 乾燥バジル…少々

【作り方】

1. 豆腐をしっかりと15分以上水切りする
2. ボウルに水切りした豆腐と☆加え、スプーンでつぶすように混ぜる
3. とろみづけに小麦粉を加えて混ぜてよく混ぜる
4. ザルで裏ごしするか、ブレンダーなどで混ぜてなめらかにして豆腐クリームを作る
5. 野菜とベーコンをを1cm位に角切りする
6. 鍋にオリーブオイルをひいて加熱し、切った野菜とべーコンを入れて炒める
7. 鍋に水を加え、5分程中火で煮たらあさりの水煮缶を汁ごと入れる
8. 4の豆腐クリームと、クリームチーズを割り入れてよく混ぜ、塩とこしょうで味を整えたら完成

参考：cookpad

 

豆乳温やっこ

豆乳と豆腐を使った、大豆の栄養を丸ごといただく温やっこのレシピです。

温かくて優しい味が、体をあたためてくれますよ。

【材料】

• 木綿豆腐…1丁
• 水…1カップ
• 豆乳…1カップ
• ☆しょうゆ…1/4カップ
• ☆みりん…小さじ1
• ☆かつおぶし…2g
• 長ねぎ…5cm
• 昆布…5cm

【作り方】

1. 鍋に☆を全て入れてひと煮立ちさせ、ざるで一度こしておく
2. 鍋に1と昆布、水を入れて火にかけ、煮立ったら豆乳を加える
3. 再び煮立ったら昆布を取り出し、4等分した木綿豆腐を入れてひと煮立ちさせる
4. 器に豆腐を汁ごと盛り付け、小口切にした長ねぎを散らしたら完成

参考書籍：これさえあれば、無敵のバリエーション！豆腐一丁で主役になるおかず（株式会社オレンジページ）

 

明太子まぜまぜ豆腐

くずした豆腐に明太子を混ぜただけの、とっても簡単なレシピです。

そのまま食べても立派なおかずの1品ですが、パンに乗せて焼いてもおいしいですよ。

【材料】

• 木綿豆腐…300g
• 明太子…50g
• しょうゆ…少々
• ☆レモン汁…大さじ1/2
• ☆オリーブオイル…小さじ1
• 海苔…全型1/4枚

【作り方】

1. 木綿豆腐はしっかりと水切りをし、明太子は薄皮を取ってほぐしておく
2. 海苔は手で細かくちぎっておく
3. ボウルに豆腐をくずしながら入れ、明太子と☆を加えて混ぜる
4. 醤油を加えて味を整え、海苔を散らしたら完成

参考書籍：もっと楽々豆腐レシピ　楽LIFEシリーズ（汲玉）

 

まとめ

豆腐はヘルシーで節約にもなるので、積極的に食事のメニューに取り入れたいですよね。

豆腐を使った料理には、丼などの主食やメインのおかずなど、ヘルシーなのに満足できるメニューがたくさんあることがわかりました。

 

本記事では豆腐を使って簡単に作れるレシピを紹介してきました。

豆腐を使ってもっとお料理の幅を広げたい方は、ぜひ本記事を参考に実践してみてくださいね。