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瞑想中は、どうしても雑念が浮かびがちです。

本記事では、
瞑想中の雑念が消えない時の対処方法やマインドフルネスのコツについて紹介していきます。

瞑想のやり方にお悩みの方はぜひ参考にしてくださいね。

 

瞑想中の雑念が消えない！６つの対処法

雑念が消えないときはどうすれば良いのでしょうか？

対処法は6つあります。

1. 雑念を完全に消すのは無理だと受け入れる
2. 「雑念が浮かんできた」という事実を認める
3. 意識が逸れていることに気づいたら軌道修正する
4. 集中しやすい環境を整える
5. 普段から頭の中を整理する
6. 雑念がある自分を責めない

詳しく説明します。

 

雑念を完全に消すのは無理だと受け入れる

雑念を完全に消すのは無理だと受け入れるようにしましょう。

瞑想をしている中で雑念が出るのは当たり前で、完全に消すのは上級者でも難しいからです。

 

さらに、無理矢理消そうとすればするほど気になることが広がってしまいます。

たとえば、瞑想中に「今日の夜は何を食べよう？」と思ったなら、雑念を完全に消そうとするのではなく、「今自分はお腹が空いているんだな」と考えます。

 

このように、雑念を振り切るのではなく完全に消すのは無理と割り切ることで上手に対処できます。

 

「雑念が浮かんできた」という事実を認める

「雑念が浮かんできた」という事実を認めるようにしましょう。

事実をそのまま認めることで、自分の状態に気づきやすくなるからです。

 

「雑念＝悪いこと」と決めつける必要はありません。

自分の感情に振り回されそうになったら、「今は雑念が浮かんできたんだな」と事実を認めることで、気分を切り替えやすくなりますよ。

 

意識が逸れていることに気付いたら軌道修正する

意識が逸れていることに気付いたら、軌道修正するようにしましょう。

軌道修正しないままでいると、どんどん自分の思っていることや感情が溢れ出てきてしまうからです。

 

まずは、意識が逸れていないかに注意し、逸れていたらやり直すようにすると軌道修正できます。

気付くことがポイントなので、意識が逸れているなと思ったら、「直す→雑念出てくる→意識が逸れる→直す」を繰り返してくださいね。

 

集中しやすい環境を整える

瞑想をする時は、集中しやすい環境を整えてみましょう。

周りの雑音がある状態だと、違う音に意識がいってしまい、自分のことに集中できないからです。

 

なるべく家の中の静かな場所を選び、どうしても周りの音がうるさい場合は、耳栓やイヤフォンをしてみるのも手です。

リラックスして自分と向き合える環境を整えた状態でやってみてくださいね。

 

 普段から頭の中を整理する

普段から頭の中を整理しておくのも良いでしょう。

頭の中が整理されていないまま瞑想をすると、あれもこれもと感情が溢れてきてしまいます。

 

たとえば、その日にしなければならないことや、感じたことなど、頭に浮かんだことをメモする習慣をつけてみましょう。

頭の中を整理することで、スッキリしやすくなり瞑想中も雑念が出にくくなりますよ。

 

雑念がある自分を責めない

瞑想をする時に雑念がある自分を責めないようにしましょう。

上述したように、雑念があるのは悪いことではなく、自然な状態だからです。

 

雑念が出ても「雑念があるのは自分が悪いんだ」など自分を責めず、自然な状態だと思い出してください。

自分を不必要に責めなくなることで、雑念に対する見方も変わります。

 

雑念が消えないときに立ち返りたい瞑想のコツ

雑念が消えないときにどう立ち返れば良いのでしょうか？

主な瞑想のコツは4つあります。

1. リラックスして姿勢を整える
2. 呼吸に意識を向ける
3. 体の感覚に意識を向ける
4. マントラを唱える

詳しく説明します。

 

リラックスして姿勢を整える

瞑想で雑念が消えないときは、リラックスして姿勢を整えるようにします。

姿勢を整えることで、「今自分は瞑想中なんだ」と脳が切り替えられて自分の声にも目を向けやすくなるからです。

 

一般的な姿勢だと、あぐらをかいてそれぞれの手の人差し指と親指で輪っかを作り手のひらを上に向けて膝の上に置く格好です。

段々と肩の力が抜けてリラックス状態に入ります。

 

このように、リラックスして姿勢を整えることで、自分の心の声に意識を向けられますよ。

 

呼吸に意識を向ける

雑念が消えないなら、呼吸にも意識を向けるようにしましょう。

呼吸に意識を向けることで、感情ややらなければならないことではなく、「今」に集中できるからです。

 

もし自分に集中している時に「あの時ああしておけば良かったな」「今日は何をしようかな」など、雑念が出た時は呼吸に集中して意識を元に戻しましょう。

雑念が消えないときは、呼吸に意識を向けて立ち返るようにしましょう。

 

体の感覚に意識を向ける

体の感覚にも意識を向けるようにしてみましょう。

体の感覚に目を向けることも、自分の今の状態に意識を向けるために重要だからです。

 

呼吸している時のお腹の動きに対して「へこんだな、膨らんだな」と感じたり、座っているお尻の感覚に意識を向けて「座り心地良いな」と感じたりしてみましょう。

体の感覚に意識を向けることで、今の自分に意識が向き雑念から立ち返れます。

 

マントラを唱える

マントラを唱えることも、雑念から立ち返るのに効果的な一つの方法です。

マントラとは、サンスクリット語で「言葉」や「真言」といった意味があります。

 

マントラを唱えることで、頭が切り替えやすくなり、言葉に集中して瞑想を行うので他のことを考えにくくなります。

マントラの種類自体たくさんありますが、こちらでは2つ紹介します。

 

1. ミディアムマントラ
2. 好きな言葉を唱える方法

 

【①ミディアムマントラ】

息を吸った時に「オーン・ナーム」と唱え、吐いた時に「スバーハー」と唱えるのをゆっくりと延々続ける方法です。

言葉自体の意味はありませんが、マントラ自体短いのでやりやすいですよ。

 

また、呼吸に合わせて言葉を唱えるので、雑念が出にくくなります。

参考URL：トモヤログ

 

【②好きな言葉を唱える方法】

マントラの代わりに、好きな言葉を唱える方法もあります。

マントラを思い出すのに時間がかかってしまうと、雑念が広がってしまうことも。

 

座右の銘など自分の好きな言葉だと覚えやすく、自分の心に入ってきやすいので瞑想後にスッキリした気分になります。

他にも種類があるので、気になった方は調べてみて自分に合いそうなものを見つけてみてくださいね。

 

まとめ

瞑想しているとなかなか雑念が消えず困りますが、雑念への向き合い方や対処のコツを掴めば、上手く瞑想できるようになります。

本記事では、瞑想中の雑念が消えない時の対処方法やマインドフルネスのコツについて紹介しました。

本記事で紹介した方法を参考に、瞑想を続けてみてくださいね。