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シニアにとって運動が体にいいのはわかっているけれど、今から始めるなんて無理だと思いますよね。

本記事では、今からでも始められる、シニアにおすすめの運動を10選としてまとめました。

体を動かすメリットや継続するコツも紹介しているので、健康寿命を伸ばすためにも、ぜひ参考にしてください。

 

シニアにおすすめの運動10選！

シニアでも今からできる運動はあるのでしょうか？

おすすめの運動10選を紹介します。

1. ウォーキング
2. ゴルフ・ゲートボール
3. 卓球
4. テニス
5. 水泳
6. ダンス
7. シニアヨガ
8. 登山・ハイキング
9. サイクリング
10. 体操

詳しく説明します。

 

ウォ―キング

歩きやすい服と疲れにくい靴があればいいので、シニアも手軽に始められる運動です。

筋肉の衰えを改善することで、血液循環もよくなり、心肺機能も高まります。

 

歩くポイントとしては、足は踵から着き、腕は大きく振りましょう。

腕を大きく振ることで、肩甲骨や骨盤も動きます。

 

大股で歩くことで、下半身の筋肉の柔軟性も高まると言われています。

時間は、30～40分位でいいので、毎日の習慣にしましょう。

 

ゴルフ・ゲートボール

ゴルフもゲートボールもシニアにおすすめの運動です。

走ったりジャンプしたりする必要がないので、体に負担がかかりません。

 

地形や風向きを考えながらプレーをするので、脳への刺激にもなります。

複数でプレーするので、人との出会いがある点もメリットです。

 

卓球

卓球は、温泉地や公民館でも馴染みがあり、身近な有酸素運動です。

長距離を走るなどの激しい運動をする必要がないので、体に負担がかかりません。

 

小さいボールを追うので、集中力も養われます。

試合をすると、脳の活性化も期待できます。

公民館などで、シニア向け卓球教室を探すとよいでしょう。

 

テニス

テニスは、全身を動かす有酸素運動なので、シニアにおすすめです。

ラケットも、大きさ、厚さ、重さなど調整しやすいです。

 

ボールを打つためには、瞬発力が必要で、ストレス発散にもなります。

試合では頭を使うので、脳の活性化が期待できます。

チームのコミュニケーションを通して、人間関係も広がります。

 

水泳

水泳は、膝などに負担がかからない全身運動です。

手足の違う動きは、脳の活性化も促します。

 

水に慣れるところから順を追ってやっていけば、誰でも泳げます。

有酸素運動なので心肺機能や免疫力も上がり、風邪などひきにくい体になるでしょう。

スイミングスクールに通うのもおすすめです。

 

ダンス

ダンスは、目も耳も、体も指先から足先まで神経を使う運動なのでシニアにおすすめです。

ダンスは音楽に合わせる必要があるので、かなり難しいのではと思いますよね。

 

しかし、全然心配いりません。

ダンスは、それぞれ基本の動きから順に学ぶようになっています。

 

基本で共通しているのは、体幹をしっかりさせるということです。

姿勢がよくなり、バランスが取りやすくなります。

流れる音楽に合わせて動く気持ちよさと、チームで踊る楽しさを味わってみましょう。

 

シニアヨガ

ヨガでは、呼吸・姿勢・瞑想を使って、普段使わない筋肉を強化し心身をリラックスさせていきます。

尿漏れ対策となる骨盤底筋なども鍛えられ、生活の質を維持できるためシニアにおすすめです。

 

心の問題にフォーカスするのも、ヨガの大きな特徴です。

深い呼吸法と瞑想を学ぶことで、自分を見つめ、落ち着いて集中力もアップします。

 

筋肉量が増えると、新陳代謝も上がるし、デトックス効果もあります。

決して無理なポーズをとる必要はありません。

ブロックやタオル・椅子などを使ってできますので、シニアでも十分始められます。

 

登山・ハイキング

登山やハイキングは、脚力や心肺機能も高まるので、シニアにおすすめの運動です。

自然の中を歩き、清々しい空気や眺望を味わえる点も魅力です。

 

登山やハイキングツアーは、旅行会社だけでなく、登山用品の専門店でもやっています。

地域のサークルに参加して、教えてもらいながらステップアップしていくのもいいですね。

 

友だちと行き先を決めて、装備・持ち物・経路など調べるのは脳トレになります。

無料の地図アプリも便利です。

ガイドブックにはレベルが表示されているので、体力に合わせてコースを選んでみましょう。

 

サイクリング

サイクリングは、ウオーキングやランニングより負担が少ない運動なのでシニアにおすすめです。

脂肪は燃焼しますのでダイエット効果もあります。

 

動きやすい服装で、手持ちの自転車から始められる手軽さもいいですね。

体の中で一番大きい太ももの筋肉がつくので、ロコモティブシンドローム（運動障害）の予防にもなります。

 

行動範囲が広がり、風景を楽しめるので、脳の活性化やストレス解消にもいいです。

ロードバイクを購入するのも、モチベーションがあがるでしょう。

 

体操

体操と言えば、お馴染みの「ラジオ体操」がおすすめです。

ラジオ体操は伴奏付きで、動きがわかりやすく、全身の運動を網羅しています。

 

効果は、柔軟性などの健康の維持、体力アップのほか、脳への刺激などです。

放映を利用したり地域のサークルに参加したりして、体調管理に利用するのもいいですね。

 

シニアが運動をするメリットとは？

シニアが運動をするメリットとは、何でしょうか。

次の3点に絞って、お伝えします。

1. 身体機能が衰えにくくなる
2. 認知症の防止になる
3. 生活習慣病の予防になる

詳しく説明します。

 

身体機能が衰えにくくなる

シニアが体操をすると身体機能が衰えにくくなります。

身体機能とは、人が体を動かす働きや能力のことです。

 

具体的には、筋力・筋持久力・関節可動域・体力・柔軟性・バランス感覚などです。

運動する時にはこれらすべてを使うので、身体機能の維持、あるいは向上ができます。

 

認知症の防止になる

運動は認知症の防止も期待できます。

よく運動していれば転倒しにくい体になり、寝たきりにならずに済みます。

 

寝たきりにならなければ、認知症を進ませるようなことはありません。

運動することによって血流がよくなり、脳に必要な酸素が送られれば加齢による脳の萎縮を押さえられます。

 

適度な運動で質のよい睡眠が取れる点もメリットです。

睡眠不足は、脳の掃除時間が短くなり、アルツハイマー型認知症の原因である異常なたんぱく質が溜まってしまうこともあります。

 

運動して、気持ちの良い汗をかいてぐっすり眠れるのは、認知症の防止になると言えるでしょう。

 

生活習慣病の予防になる

運動は生活習慣病の予防にもなります。

癌・心臓病・脳卒中・糖尿病・高血圧性疾患などが生活習慣病です。

 

生活習慣病は、不適切な食習慣・喫煙・飲酒・運動不足・疲労・ストレスなどの生活習慣が原因と言われています。

バランスの良い食事を摂ることや喫煙・飲酒を控え、積極的に運動をすることは生活習慣病の予防になるのです。

 

シニアが運動を継続するコツ

運動が良いとわかっていても継続できるかなと、不安になるかもしれません。

シニアが運動を継続するコツを2つお伝えします。

• 無理のない運動を選ぶ
• 楽しめる運動を選ぶ

詳しく説明します。

 

無理のない運動を選ぶ

自分にとって、無理のない運動を選びましょう。

まず、今のご自身の健康状態を確認します。

 

立ったり座ったりはできるけど、走ったり、階段の昇り降りをしたりは少しきついかななどです。

確認してみて明らかに無理なものは省きます。

 

スタジオやスクールを見学したり体験したりするのもおすすめです。

定期的に通えるのか、初期費用を含め費用はどのくらいかかるのかのチェックもします。

身体面だけでなく、出費も無理のない範囲ですることが重要です。

 

楽しめる運動を選ぶ

自分自身が楽しめる運動を選ぶことも大切です。

楽しくない運動をやっても、長続きしません。

 

ご自身の小さな成長や上達を喜んで、運動自体に愛着が持てるかどうかも重要です。

人とのコミュニケーションが必要な運動は、馴染める雰囲気かどうかも大事ですね。

 

まとめ

シニアにとって運動が体にいいのはわかっているけれど、今から始めるなんて無理だと思いますよね。

しかし、遅すぎるということはありません。

 

今からでも始められるシニアにおすすめの運動10選として、まとめました。

メリットや継続するコツも紹介しました。

健康寿命を伸ばすために、ぜひ参考にして始めてください。