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「腸活ヨガで便秘解消や胃腸の調子を整えたい！」

本記事では、ヨガ初心者でも簡単にできるポーズや、ヨガの便秘解消効果について詳しく説明していきます。

便秘に悩んでいる人や、これからヨガを始めようと思っている方は、本記事を参考に正しい腸活ヨガを始めてくださいね。

 

ヨガが腸活におすすめな理由

そもそも、なぜヨガが腸活に効果的なのでしょうか？

主な理由は2つあります。

• 血行が良くなり自律神経が整うから
• 副交感神経が優位になって排便が促されるから

詳しく説明します。

 

血行が良くなり自律神経が整うから

ヨガをすると硬くなった筋肉がゆるみます。

身体がゆるむと自然と呼吸も整えられ血行がよくなり、自律神経のバランスが整ってくるのです。

 

 副交感神経が優位になって排便が促されるから

ヨガをすると身体がゆるみリラックスします。

筋肉や神経の緊張がとれ、優位になっていた交感神経から副交感神経へとスイッチが入れ替わるからです。

身体がゆるむと腸の調子も整い、排便が促されます。

 

腸活におすすめなヨガポーズ５選！

腸活におすすめなヨガポーズ5選をご紹介します。

1. キャット&カウ
2. 猫の背伸びのポーズ
3. ガス抜きのポーズ
4. 船のポーズ
5. チャイルドポーズ

詳しく説明します。

 

キャット&カウ

背中や腰をほぐしながら、背骨を通る自律神経を刺激するポーズです。

 

【効果】

• 内臓の調子を整える
• 背中をほぐす
• 自律神経を整える

 

【手順】

1. 四つ這いになり、手は肩の真下に、ひざは腰幅に開く
2. 肩甲骨の間を上から吊られるイメージで、息を吐きながら背中を丸めて上げる
3. 息を吸いながら胸を前に出して背中を反らし、腰を反らしすぎないように注意しながら目線をあげる
4. 2と3を呼吸に合わせて3〜5セット行う

 

猫の背伸びのポーズ

腸のぜんどう運動を活性化させ、スムーズなお通じを促すポーズです。

 

【効果】

• 肩こり・背中のこりを解消する
• 便秘を解消する
• 冷えを改善する

 

【手順】

1. 四つ這いになり、手は肩の真下に、ひざは腰幅に開く
2. お尻の位置は動かさず、両手を前に出し脇を伸ばす
3. 少しずつ胸とあごを床に近づける
4. ゆっくりとした呼吸を3〜5回繰り返す

 

ガス抜きのポーズ

腹部に刺激を与え、整腸作用が期待できるポーズです。

腰を伸ばし、全身の緊張をときほぐします。

 

【効果】

• 便秘を解消する
• 腰痛を緩和する
• 股関節を柔軟にする

 

【手順】

1. 仰向けになり両脚をそろえる
2. 両脚を曲げ、ひざを胸に引き寄せる
3. 両ひざを抱え、ゆっくり呼吸を繰り返す

 

船のポーズ

体幹の内側にある筋肉を強化し、内臓を活性化させるポーズ。

腹筋全体を使うバランスポーズです。

 

【効果】

• 全身を引き締める
• 集中力を高める
• 便秘を解消する

 

【手順】

1. 床に座って背筋を伸ばし、両手を後ろにつく
2. 両脚を揃えて、床から水平に持ち上げる
3. 両手と両脚をまっすぐに伸ばし、ゆっくりした呼吸を5回繰り返す

 

チャイルドポーズ

体の緊張が解れ、心も穏やかになるリラックス効果の高いポーズです。

 

【効果】

• 不眠を緩和する
• 便秘を解消する
• 気持ちを安定させる

 

【手順】

1. 正座で座り、息を吐きながら上半身を前に倒す
2. 両手を前に伸ばしながら、床におでこをつける
3. 上体の力を抜き、ゆっくりした呼吸を3〜5回繰り返す

 

ヨガで腸活する際のポイント

ヨガで腸活をする際に心がけたい、5つのポイントをご紹介します。

1. 空腹時の時間に行う
2. 深く呼吸をする
3. 無理なポーズは取らない
4. 瞑想と呼吸をする
5. 白湯を飲む

詳しく説明します。

 

空腹の時間に行う

朝食を摂る前の日の出とともに行うのが理想ですが、胃の中の物が消化される食後2〜4時間くらいでもかまいません。

ヨガをし終えてから30分〜40分くらいは、ポーズの効果を高めるために食事を控えましょう。

毎日の生活のリズムに合わせて、体調の悪い時は無理をしないようにしてくださいね。

 

深く呼吸をする

ヨガの呼吸法は「鼻から吸って鼻から吐く」が基本です

鼻呼吸を意識することで呼吸のリズムがゆっくりになり、自然と呼吸が深まります。

 

まずは「吸う・吐く」をそれぞれ4秒くらいから始めていきましょう。

慣れてきたら、息を吐く時には体の中の空気をすべて鼻から吐き出し、吸う時は鼻から空気をゆっくりと深く吸うことを意識します。

 

大きく息を吸い込んだら息を止めないようにし、鼻から一気に息を吐き出すのではなく、ゆっくりと吐きましょう。

 

無理なポーズは取らない

痛いポーズ、難しいポーズは避けましょう。

ポーズを正しく行おうと力むのではなく、体を動かす爽快感と開放感を味わうことを心がけてください。

心地よいポーズを作ると体が緩み、副交感神経が優位になり胃腸の調子が整います。

 

瞑想と呼吸

ヨガをする前にマットの上に座り、呼吸の音に耳を傾けます。

ほんの2〜3分でもいいので、準備時間を設けることで胃腸の調子ややる気の有無など、自分のコンディションを知ることができます。

自分の内面を見つめる時間にもなりますので、ポーズをとる時間がない時は、瞑想と呼吸だけでも行いましょう。

 

白湯を飲む

白湯を飲むことで、腸活にも温活にもなります。

白湯には体を内側から温める効果があり、代謝も高まります。

白湯を飲み始めた方には「体重が落ちた」「便秘が改善した」など、代謝アップや体調の改善などを実感している人も多いですよ。

 

まとめ

「腸活のためにヨガを始めたい！」

でも、初めてのヨガだと何から始めればいいのかわかりませんよね。

 

本記事では、ヨガ初心者でも簡単にできるおすすめポーズや、ヨガの便秘解消効果について詳しく解説しました。

便秘に悩んでいる人や、これからヨガを始めようと思っている方は、本記事を参考に正しい腸活ヨガを始めてくださいね。