「産後の便秘がなかなか良くならない…」

出産時の傷や母乳育児による水分不足で、産後は便秘で悩むママが多くいます。

赤ちゃんのお世話に忙しく、自分の体のことは後回しになってしまうことも。

実は、産後の便秘はポイントを抑えれば早く改善できます。

この記事では、産後の便秘の原因と解消する方法についてお伝えします。

3人の子どもを産んだ筆者の体験談もご紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

産後の便秘の原因

産後の便秘の原因には以下の3つがあります。

• 出産によるダメージ
• 傷口をかばっていきめない
• 水分不足

詳しく説明します。

 

出産によるダメージ

産後の便秘の原因の一つに、出産によるダメージがあります。

出産後に骨盤底筋が衰えたり、女性ホルモンが低下したりする出産のダメージがあるため便秘になるのです。

骨盤底筋は尿道や肛門を締めたりゆるめたりして排便をコントロールする重要な役割を持つ筋肉です。

出産後は、妊娠時に子宮を支え続けた骨盤底筋が緩み、産後の排便時に便を排出する力が弱まってしまいます。

また、産後は女性ホルモンであるプロゲステロンとエストロゲンが低下し、自立神経が乱れて腸の動きが鈍くなるのも便秘の原因に。

出産前後で体に急激な変化が起こるため、不調になりやすく便秘の原因にもなるのです。

 

傷口をかばっていきめない

傷口をかばっていきめないことも、産後の便秘の原因になります。

出産時に会陰切開や帝王切開をすると傷の縫合をするため、傷が悪化する不安から傷口をかばっていきめないことがあるのです。

会陰切開した傷は医師がしっかりと縫合するため、順調に回復していればいきみによって傷が開くことはありません。

しかし、傷の場所や程度によっては傷口が痛むため、腹圧をかけずに排便しがちになります。

筆者も出産直後は傷口が痛んで排便を我慢したために、便秘になった経験があります。

出産時の傷を気にして正常に排便できないため、産後は便秘になりやすいのです。

 

参考サイト：ポピンズシッター

 

水分不足

水分不足も産後の便秘の原因の一つです。

体内の水分量が減ると、腸の水分も不足して便に含まれる水分を吸収するため、便秘になります。

産後に赤ちゃんに与える母乳は大半が水分であるため、母乳育児をする場合、母体は水分不足になってしまうのです。

例えば5kgの赤ちゃんの場合、1日に必要な母乳は約750mlであり、その分母体から水分が失われることになります。

水分不足により便が硬くなると切れ痔の原因になり、排便を我慢してさらに便秘を悪化させることもあります。

産後は慣れない育児に追われて水分を摂るのを忘れがちですが、水分不足は便秘の大敵になるため、意識的に水分を摂りましょう。

 

参考サイト：アルピナピュアウォーター研究所

 

産後の便秘の解消方法

産後の便秘の解消方法には、どのようなものがあるのでしょうか。

3つの方法を紹介します。

• 食事内容を改善する
• 水分を意識的に摂取する
• 適度に体を動かす

 

食事内容を改善する

産後の便秘は食事内容を改善することで解消されることがあります。

産後は赤ちゃんのお世話に忙しく、適当な食事で済ませがちですが、便秘解消には食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。

食物繊維が豊富な食材として、ブロッコリー・海藻・納豆・ごぼうなどが挙げられます。

腸内環境を整える手助けをしてくれるヨーグルトと、バナナやみかんなどの食物繊維の多い果物を一緒に食べるのも良いですね。

家族の協力を得ながら、無理なく食物繊維を摂取できる方法を取り入れましょう。

 

水分を意識的に摂取する

水分を意識的に摂取することも、産後の便秘解消に効果的です。

体の水分量が少なくなると便が硬くなり排出しにくくなるため、多すぎると感じるくらいに水分を摂るのがちょうど良いのです。

特に母乳育児をしている場合は、多めに水分を摂取する必要があります。

目安としては1日2〜2.5ℓの摂取が理想です。

最初は負担に感じるかもしれませんが、気がついたら水を飲む習慣をつけると、1日2ℓ程度は無理なく飲めるようになります。

目盛り付きの水筒などを使うと、飲んだ量を計算しながら水を飲めるのでおすすめです。

筆者は母乳とミルクの混合育児でしたが、意識して毎日2ℓ以上の水を飲むようにしたところ、お通じが良くなりました。

水分不足にならないよう、意識的に水分を摂るようにしましょう。

 

適度に体を動かす

産後の便秘解消には、適度に体を動かすことも有効です。

ストレッチや軽い運動をすると、腸の動きが活発になるように促せます。

出産後は女性ホルモンが急激に低下する影響で、腸の動きが鈍くなるため、意識して腸の動きを活発化する必要があります。

また、出産後の便秘の原因の一つである骨盤底筋の緩みを元通りに戻すのにも、運動は効果的です。

心身の回復や肥満防止のためにも、産褥期からストレッチや軽い運動を始めることをおすすめします。

妊娠前の体調に戻るまでは無理をせず、少しずつ体を動かすようにしましょう。

 

産後の便秘の解消に役立つ体操・ストレッチ

産後の便秘解消に役立つ体操やストレッチを5つご紹介します。

 

• 脇腹ストレッチ（産後2週間〜）
• お腹マッサージ（産後2週間〜）
• 腹筋（産後1ヶ月〜）
• 落下腸マッサージ（産後1ヶ月〜）
• 腹筋、背筋（産後3ヶ月〜）

 

脇腹ストレッチ（産後2週間〜）

1. 両膝を立てて仰向けに寝る
2. 息を吸い、両膝をくっつけて息を吐きながら右側に倒す（倒した膝と反対側の脇腹が伸びていることがポイント）
3. 左側も同じように行う

 

お腹マッサージ（産後2週間〜）

1. 仰向けに寝て、両手を重ねてお腹の上に乗せながら息を吸う
2. 息を吐きながら、お腹の上で「の」の字を書くように手を動かす
3. 1・2を5回ほど繰り返し行う

 

腹筋（産後1ヶ月〜）

1. 仰向けに寝て、両膝を立てる（肩幅より若干狭いくらいの幅に足を開く）
2. 首の後ろで両手を組んで、5秒かけて息を吸い、ゆっくりと息を吐きながら5秒かけて首だけをあげておへそを見る（3回実施）

腰を浮かせないことがポイント。

 

落下腸マッサージ（産後1ヶ月〜）

1. お腹に両手を重ねて置き、おへその下から恥骨まで指で優しく押す（深呼吸しながら3回行う）
2. 恥骨からおへそまで、腸を胃の方に持ち上げるように両手で押し上げる（深呼吸しながら3回実施）

 

腹筋、背筋（産後3ヶ月〜）

1. 両方の腕と足を広げて仰向けに寝る
2. 5秒かけて息を吸いながら右肘と左膝を近づける
3. 5秒かけて息を吐きながらゆっくり戻す
4. 左右交互で1セットとして、1日5セット実施

 

参考サイト：cpstyle

 

まとめ

産後は出産時の傷をかばったり、母乳育児で水分不足になったりするため便秘になりやすいですよね。

赤ちゃんのお世話や家事で手一杯になり、自分の体をいたわる余裕がない場合も。

実は、産後の便秘はポイントを抑えれば早く改善できるのです。

この記事では、産後の便秘の原因と解消する方法についてお伝えしました。

3人の子どもを産んだ筆者の体験談もご紹介しましたので、ぜひ参考にしてくださいね。