「足が冷えて、眠れない！」

そんなとき、足の冷えに、どう対処すれば良いのか分からないと困りますよね。

実は、足の冷えによって眠れなくなる原因や冷えを解消に導く対処法があるのです。

本記事では、足が冷えすぎて眠れないときの対処法や冷えの解消方法を紹介します。

足が冷えて眠れない方や冷え性にお悩みの方は、ぜひ参考にしてくださいね。

 

足が冷えると寝れない理由

足が冷えて眠れないのは、全身の冷えなどが原因で自律神経に問題がある場合が多くみられます。

自律神経とは、体温など体の機能をコントロールする神経です。

心と体を活発に動かす交感神経と休息させる副交感神経があり、2つの神経がバランスをとりながら体を支えています。

体が冷えやすい人は、交感神経が過剰に優位になりやすく、緊張して血管が収縮し末端の足まで血液が届きにくくなるのです。

人は、手足の末梢血管が開いて体内の熱を外に逃がし、脳内の温度を下げて眠りに入るといわれています。

足が冷たくて眠れないのは、足が冷えすぎて熱を体の外に逃がせない状態になっているためだと考えられます。

自律神経の乱れなどから、体温調節がうまくできなくなるために起こるのです。

足が冷えて眠れないのは、冬の季節に多くみられますが、夏場でも質の良い睡眠がとれていない可能性があります。

 

足が冷えて痛い・寝れないときの対処法

足が冷えて眠れない場合は、どうすれば良いのでしょうか？

主な対処法を6つ紹介します。

• 部屋を暖める
• 寝具を温める
• ベッドに入るまで靴下を履いておく
• 入浴後は早めに布団へ入る
• 足の指のグーパー運動をする
• 医療機関を受診する

詳しくみていきましょう。

 

部屋を暖める

足が冷えて眠れない場合には、部屋を暖めることが効果的です。

皮膚の表面から熱を逃がすことで、体の内部の温度が下がって眠気が訪れます。

部屋を暖かくして体を温めれば、また体が冷え始めたときに眠りに入りやすくなるタイミングを作れるのです。

ただし、質の良い睡眠のためには、徐々に体温が下がっていく必要があります。

暖房はタイマーなどを使って、部屋を暖め続けないように注意しましょう。

 

寝具を温める

寝具を温めることも、足が冷えて眠れないときの効果的な対処法です。

人は、温まった足元から体の熱をうまく逃がして体温を下げられると、スムーズに寝つけます。

足が冷えきると、うまく体温調節ができなくなるため、ベッドに入る前には寝具を温めておくことが効果的です。

ただし、寝具を温め続けると質の良い睡眠の妨げになる恐れがあるため、注意しましょう。

古くからある「湯たんぽ」は、寝具の足元に当たる部分を効率良く温められ、温度が徐々に下がるのでおすすめですよ。

就寝前に寝具を温めておくことは、足の冷えを解消して快適な入眠へとサポートします。

 

ベッドに入るまで靴下を履いておく

足が冷えて眠れないときの対処法として、ベッドに入るまで靴下を履いておくのも1つの方法です。

足先まで冷えきって体の熱を外に逃がせないことが、眠りにつけなくなる原因だと考えられます。

靴下などで足を保温して、うまく体温調節ができるようにしておくことが大切です。

ただし、靴下を履いて寝ると足先に熱がこもって、睡眠の質を下げる恐れがあります。

冷えが気になる場合は、足先の体温調節を妨げないレッグウォーマーなどがおすすめですよ。

 

入浴後は早めに布団へ入る

足が冷えて眠れないことへの対策として、入浴後は早めに布団へ入る必要があります。

入浴をすると、体が温まって効率良く体温を上げられます。

しかし、入浴後から就寝までの時間が長いと、足が冷えきってしまう恐れがあるのです。

熱すぎるお湯は、交感神経を優位にして血管を収縮させて、体の表面は温まっても体の内部までは温まりにくくなります。

就寝前の入浴には、副交感神経を刺激して体を内部から温められる38～40度程度のお湯が最適です。

入浴後は、温まった足が冷えきってしまう前に早めに布団に入ることが大切です。

 

足の指のグーパー運動をする

足が冷えて眠れないときの効果的な対処法として、足の指のグーパー運動がおすすめです。

体が冷えやすい人は、夜になっても交感神経が優位に働いて、体が緊張していることが多くみられます。

足の指のグーパー運動をすると、体の緊張がほぐせ、足先への血液循環が促されます。

座った状態でも、寝る前に横になっても行えるので、手軽に取り組める体操ですよ。

足の指の動きを意識しながらゆっくりしたスピードで行うことが、効果を高めるポイントです。

 

【やり方】

1. 足の指に力を入れて、ギュッと「グー」を意識して、ゆっくりと握る
2. 一度、力を抜く
3. 指と指をできるだけ離すよう意識ながら、「パー」の形にする
4. 1～3を交互に、10回ほど繰り返す

 

グーパー運動をして足がポカポカしてくると、リラックスして眠りにつきやすくなりますよ。

 

医療機関を受診する

足が冷えて痛みがあり眠れないことが続く場合は、医療機関の受診を検討してください。

足先の冷感や痛みなどがみられる場合は、末梢動脈疾患（PAD）などの深刻な病気が隠れているケースがあります。

PADとは、足の血管に動脈硬化が起こり、足に必要な血液の量が流れなくなることで発症する病気です。

歩く時に足がしびれたり、冷感や痛みが現れたりする症状が現れます。

なお、糖尿病のある人は、足の冷えや痛みが神経障害である恐れもあるため注意が必要です。

症状がひどい場合や対策をとっても改善しない時には、医療機関を受診しましょう。

 

生活習慣で足の冷えを解消する方法

生活習慣に気をつけて足の冷えを解消するためには、どうすれば良いのでしょうか？

おすすめの方法が3つあります。

• 筋トレをする
• 体を温める食事をとる
• ストレスをためない

詳しく説明します。

 

筋トレをする

生活習慣で足の冷えを解消する方法は、筋トレをすることです。

足の筋肉を動かす頻度が足りず筋肉量が少ないと、血液の流れが悪くなり、冷えを助長します。

冷えを解消するためには、適度な筋トレをして筋肉量の低下を防ぐことが大切です。

足の筋肉を鍛えるのに効果的なのが、気軽に取り組めるスクワットです。

 

【やり方】

1. 肩幅より少し広めに足を広げ、つま先は30度くらいに開く
2. 膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、お尻を後ろに引くようにゆっくりと体を沈める
3. 1～2を5～6回繰り返す

 

スクワットを毎日の習慣として続ければ、足の冷えの改善に役立ちます。

スクワットの他にも、日頃から意識して階段を使うだけでも、良い筋トレになりますよ。

毎日の生活の中に筋トレに取り入れることが、足の冷えの解消につながります。

 

体を温める食事をとる

体を温める食事をとることは、足の冷えを解消する方法として効果的です。

体を温められる食事をとると、全身の血行が良くなり、体の末端である足元にも血液を送りやすくなるのです。

温かいスープや汁物、加熱したショウガに含まれる「ショウガオール」には、体を温める働きがあります。

また、発酵食品には代謝をサポートする酵素が含まれているため、体を温める効果が期待できます。

発酵食品としては、手軽に取り入れやすい納豆やキムチ、味噌や醤油・ヨーグルトなどがおすすめです。

体を温める食事で足元の血液循環を改善し、冷えを解消しましょう。

 

ストレスをためない

毎日の生活の中で足の冷えを解消する方法として、ストレスをためないように気をつけましょう。

足などの末梢の血流は、自律神経の働きによって調節されています。

ストレスがかかって交感神経が緊張すると、血管が収縮して末梢の血行も悪くなるのです。

足がなかなか温かくならない場合は、自律神経の働きが乱れて血流がうまく調節できていない恐れがあります。

ゆっくりお風呂につかる、体を動かすなど、ストレスをためないよう気分転換の方法を見つけていきましょう。

 

まとめ

足が冷えて眠れないとき、どのように対処すれば良いのか分からないと困りますよね。

本記事では、足が冷えすぎて眠れないときの対処法や冷えの解消方法を紹介しました。

寝具を上手に温めたり、体操や筋トレをしたりするなど、足元の冷えを解消して眠りにつきやすくする方法があります。

本記事を参考に、眠れない場合の対処法や冷えの解消方法を行い、足の冷えを改善させてスムーズな入眠につなげましょう。