「母乳育児中の食事は和食がいいの？」

そんな時、母乳育児中のおすすめの和食レシピがわからないと困りますよね。

実は、母乳育児中の食事におすすめの和食レシピがあるのです。

本記事では、母乳育児中の食事のポイントと和食レシピを紹介します。

母乳育児中の食事のポイントや和食レシピを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

 

母乳育児中の食事のポイント

母乳育児の食事のポイントは大きく4つに分類されます。

• バランスよく栄養をとる
• カロリーをしっかりととる
• 水分をとる
• 体を温める

詳しく説明します。

 

参考サイト：母乳によい食事｜看護roo！

 

バランスよく栄養をとる

母乳育児中はバランスよく栄養を取ることが最も大切です。

授乳中は、普段よりもビタミン類や鉄分などの栄養素が不足するといわれています。

バランスよく食べることで、不足しがちな栄養素も補えます。

様々な種類の食事をすることで、食事の時間も楽しくなるでしょう。

バランスよくしっかり食べることで、しっかりと栄養素のある母乳が作られます。

 

カロリーをしっかりととる

カロリーをしっかりととることは、母乳にとってとても大切なことです。

母乳を1日に作り出すエネルギーは約700~800カロリー必要だといわれています。

ダイエットなどを考えて、カロリーを抑えてしまう食事だったかもしれません。

しかし、母乳育児を続けるには母乳を作るために消費する分のカロリーも必要です。

しっかりとらないと必要な母乳量を作れない恐れもあります。

カロリーをしっかりととることは、母乳育児には欠かせないのです。

 

水分をとる

母乳育児に大切なのは、普段の生活でも欠かせない水分をとることです。

母乳には沢山の水分が含まれており、授乳をすることで、体内の水分が失われていきます。

水分をこまめにとらないと、脱水症状や乳腺炎などになりやすいといわれています。

1日に必要な水分として、2リットルを目安に飲むようにすると良いです。

しかし、コーヒーや紅茶などのカフェインの入ったものや、砂糖がたくさん入ったジュースや炭酸などの飲料水は避けるようにしましょう。

こまめな水分補給を日ごろから意識して、脱水によるトラブルを出来る限り防ぎます。

 

体を温める

母乳育児には体を温めることが大切です。

「冷え性は母乳が出ない」と耳にしたこともあるのではないでしょうか。

母乳は実は血液からできています。

冷えた体は、血の流れが悪くなるので、乳腺にも血が流れにくくなります。

体を温めて血行を良くすることで、母乳の分泌も良くなるのです。

 

母乳育児中におすすめの和食のレシピ

母乳育児におすすめの和食レシピを5つご紹介します。

• 根菜類の具だくさんお餅味噌汁
• 栄養満点具だくさん卯の花
• 食品保存容器できる簡単蒸し野菜
• 体が温まるショウガの炊き込みご飯
• 餅の煮浸し

 

根菜類の具だくさんお餅味噌汁

ダイコン、ニンジン、レンコン、サツマイモ、ゴボウなどの根菜類には体を温める働きがあります。

餅にもカロリーと水分が多く含まれており、母乳分泌に効果的です。

 

【材料】

• ダイコン　1/4本
• ニンジン　1/2本
• サツマイモ　1/2本
• 白菜　100g
• お餅　2個
• だし汁　300cc
• 味噌　大さじ3

 

【作り方】

1. ダイコンとニンジンは3ミリの薄さでいちょう切りにしておく
2. サツマイモは5ミリ幅でいちょう切りにし、水につけておく
3. 白菜は2センチ角に切っておく
4. 鍋にだし汁とダイコン、ニンジン、サツマイモを入れて強火にかけ、沸騰したら中火で15分煮る
5. 野菜に火が通り、軟らかくなったら白菜とお餅を加えて5分ほど煮る
6. 最後に火を止めて、味噌を溶かす
7. 味が薄ければ味噌をたして、お好みの味になれば完成

 

栄養満点具だくさん卯の花

野菜をたくさん使っているので、栄養のバランスのとれた卯の花です。

 

【材料】

• おから　200g
• 干ししいたけ2枚
• にんじん　1/3本
• こんにゃく　1/2枚
• ほうれん草　1束
• 細めごぼう1本
• 干ししいたけ戻し汁　1カップ
• ☆白だし　大2
• ☆みりん　大2
• ☆酒大　1
• ☆醤油　大1
• ☆砂糖　小1〜大1
• ごま油　大さじ1

 

【作り方】

1. しいたけを水につけて戻す
2. にんじんは千切り、こんにゃくは3センチ程度の細切り、ほうれん草は4センチ幅に切っておく
3. ごぼうをささがきにして、酢水につける
4. しいたけは3ミリの薄さに切っておく
5. フライパンにごま油を入れ、にんじんとごぼうをしんなりするまで炒める
6. しいたけ、ほうれん草、こんにゃくも加えてさっと炒める
7. ☆の材料を加えて、蓋をして10分煮る
8. 最後におからを加えて、パラパラになるまで少し水分を飛ばせば完成

 

参考サイト：食べ過ぎても大丈夫‼︎具だくさん卯の花 |クックパッド 

 

食品保存容器できる簡単蒸し野菜

蒸し野菜は、栄養を逃さずに取り入れられるのがメリットです。

シンプルな味付けなので、飽きずにたくさん食べられますよ。

また、ほかの野菜でも同様に蒸し野菜を作ることが出来るので、ぜひ試してみてください。

 

【材料】

• かぼちゃ　100g
• さつまいも　100g
• ブロッコリー　1/2個
• 玉ねぎ　1/2個
• キャベツ　1/2個
• 豚肉薄切り　100g
• 胡麻ドレッシング　適量
• ポン酢　適量
• 出汁醤油　適量
• 塩　適量

【作り方】

1. かぼちゃ、さつまいもは一口大の大きさに切り、600wの電子レンジで3分加熱しておく
2. ブロッコリーは根元部分を少しそぎ落とし、一口大にカットする
3. 玉ねぎは5等分ぐらいの串切りにする
4. キャベツは一口大に切っておく
5. 耐熱容器に切った野菜と1の野菜を一緒に入れて、ふんわりとラップをかけ600wの電子レンジで2分加熱する
6. 野菜に竹ぐしを刺してみて、軟らかくなっていれれば良い
7. 別の耐熱皿に豚肉を1枚ずつ並べ、ふんわりとラップをかけ、600wの電子レンジで3分加熱する
8. お好みで胡麻ドレッシング、ポン酢、出汁醬油、塩などにつけて食べる

 

体が温まるショウガの炊き込みご飯

ショウガには体を温める作用があります。

玄米を使った、体に優しい炊き込みご飯です。

 

【材料】

• 玄米　2合
• ショウガ　20g
• しめじ　100g
• 油揚げ　1枚
• ★しょうゆ　大さじ2
• ★酒大さじ　1
• ★だし汁　2合分
• カットねぎ　少々

【作り方】

1. 玄米は分量外の水に一晩漬けておく
2. ショウガはみじん切りにし、しめじは石づきを取り、手でほぐしておく
3. 油揚げにお湯をかけ、油抜きしたら、小さめの短冊切りにしておく
4. 玄米の水を切り、炊飯器に入れ、★の材料も加えて軽く混ぜ合わせる
5. 2と3を散らばるように上に乗せたら、炊飯ボタンを押す
6. 炊き上がりは10分程蒸らして、下から上に全体をかき混ぜる
7. お皿に盛り付けてから、上にカットねぎを散らせば完成

 

参考サイト：玄米生姜炊き込みご飯♪元気がない簡単薬膳 |クックパッド

 

餅の煮浸し

お餅をメインのおかずに食べると、手軽にカロリーアップができます。

また、食欲のない時でも小さくて食べやすいお餅なら食べられる場合があります。

 

【材料】

• 切り餅 2つ
• 大根　100g
• なめこ 40g
• ナス 1本
• 三つ葉 4本
• ☆ゆず 1かけ
• ☆だし汁 200cc
• ☆薄口醤油 大さじ1
• ☆天日塩 小さじ1
• ☆酢 少々

 

【作り方】

1. ナス、大根を2mmのいちょう切りにする
2. 三つ葉は3cm幅に切っておく
3. 鍋に☆の材料を入れ、沸騰したら、1を加える
4. 野菜に火が通れば、切り餅となめこを加えて、煮る
5. 最後に火を止めて、三つ葉を散らせば完成

 

まとめ

「母乳育児中の食事は和食がいいの？」

そんな時、母乳育児中のおすすめの和食レシピがわからないと困りますよね。

本記事では、母乳育児のポイントと、授乳中におすすめの和食レシピをご紹介しました。

母乳育児中の方も、出産の予定がある方も、ぜひ参考にしてみてください。