「いつも肩こりが辛くて……」

肩こりが気になっても、すぐにマッサージに行ったりお風呂に入ったりできないですよね。

肩こりは、何もしなければ首や腕を動かすのも辛くなり生活に支障が出ることも。

本記事では筋トレで筋力や柔軟性を高めて、肩こり解消に役立つおすすめトレーニング6選を紹介します 。

肩こりが辛く気になっている人は、本記事で紹介する自宅でできるトレーニングをぜひ参考にしてください 。

 

肩こりの解消に筋トレがおすすめな理由

肩こりの解消には、自宅でできる筋トレがおすすめです。

筋トレは、筋肉の柔軟性を高め 血行の促進が期待できます。

血行が良くなれば、筋肉の緊張を防ぎ、姿勢も歪まず疲れにくい体になります。

その上、 疲労物質や老廃物の排出もスムーズになり、肌つやがよくなる効果も。

 

肩こり解消に役立つ！自宅でできる筋トレ6選

肩こり解消に役立つ自宅でできる筋トレを6選としてまとめました。

• バンザイトレーニング
• にわとりトレーニング
• 掃除機トレーニング
• 猫背鳩胸ストレッチ
• ウォールサイドストレッチ
• チェアでツイストストレッチ

ストレッチとありますが、ご紹介するストレッチは背骨と背中のインナーマッスルを鍛えるピラティストレーニングです 。

詳しく説明します。

 

バンザイトレーニング

腰を引いてバンザイの形をとり、腕を上げ下げして肩甲骨周りをしっかりと伸ばすトレーニングです 。

やり方は次の通りです。

1. 脚を肩幅に開いて立つ
2. 静かにお尻を後ろに突き出し、肩甲骨をくっつける意識で肘を曲げる
3. 曲げた肘を伸ばし、腕を体の傾きと同じように、斜め方向にピンとまっすぐ伸ばす（体がくの字になる）
4. 伸ばした腕を再び肘を曲げ、肩甲骨をくっつける
5. 同じ姿勢で、肘を伸ばしたり曲げたりをくり返す

1セット5回で1日に3回から5回行いましょう。

 

参考：コーワ健康情報サイト・ハレバレ

 

にわとりレーニング

縮みがちな首の前部分の筋肉を、にわとりの首のように前後に動かして鍛えるトレーニングです 。

やり方は次の通りです。

1. 椅子に軽く腰掛け、足はしっかりと床に着ける
2. 体の軸は動かないように首だけを前に突き出す
3. 首を戻し、体をまっすぐにしてしっかりと顎を引く（ 顎と首がくっつくようにしっかり引き切って、にわとりの首の動きをイメージする）
4. 首を突き出したり、顎を引いたりをくり返す

1セット5回で1日に3回から5回行いましょう 。

 

参考：コーワ健康情報サイト・ハレバレ

 

掃除機トレーニング

掃除機を大げさにかけるイメージで、腕を突き出したり引いたりして、脇と背中を伸縮させ肩周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。

やり方は次の通りです。

1. 足を前後に開き体は前傾して、脇を意識しながら後ろ足と同じ側の腕を前に突き出し、反対側の腕は、肘を軽く曲げ自然な動きに任せる
2. 突き出した腕を背中を意識して引く
3. 前傾姿勢のまま、腕を前に突き出したり引いたりをくり返す
4. 足を逆にして反対の腕も同様に行う

1セット5回で1日に3回から5回行いましょう。

 

参考：コーワ健康情報サイト・ハレバレ

 

猫背鳩胸ストレッチ

猫背になりがちな姿勢を、背骨を丸めたり鳩のように胸を張って反らすことで、運動不足の体を目覚めさせ姿勢を正す効果があるストレッチです。

やり方は次の通りです。

1. 椅子に浅く座る
2. 両手を胸の前で組みそのまま水平に前方へ突き出し、 目線はおへその辺りを見る
3. 深呼吸してから、両手を腿のうえに置く
4. 次に両手を腰の後ろで組み、後ろへ押し下げるようにして、 天井を見上げ、胸を広げる
5. 3回から5回くり返す

 

参考：コーワ健康情報サイト・ハレバレ

 

ウォールサイドストレッチ

名前の通り壁の横に立って、背骨を中心に脇腹から肩周りにかけて左右に屈伸し、縮みがちなサイドラインを伸ばすストレッチです。

やり方は次の通りです。

1. 壁と平行に立ち、足は肩幅より広めに開く
2. 壁側の手を肩の高さにあげて手を広げて、広げた手を壁につける
3. もう片方の手を高く突き上げる
4. 突き上げた手が壁につくように上体を壁側に倒す
5. 反対側も同様に行う

1セット3回、1日3セット行いましょう。

 

参考：コーワ健康情報サイト・ハレバレ

 

チェアでツイストストレッチ

椅子に座って体をねじることで、背骨を中心に肩から腰にかけて背中の筋肉をしっかり伸ばすトレーニングです。

続けることで姿勢が良くなっていきます。

やり方は次の通りです。

1. 椅子に軽く座って足を組んで、手のひらを胸の前で合わせる
2. 組んだ足の方向へ体をねじる
3. 肘を膝に当て胸を天井に向け、深呼吸をゆっくり行う（ 背骨が柔らかくなっていくイメージを持って行う）
4. 反対側も、同様に行う

1セット3回、1日3セット行いましょう。

 

参考：コーワ健康情報サイト・ハレバレ

 

筋トレをするときの注意点

筋トレの効果を高めるためには、いつどのくらいするのか、どんな風にすればいいのか注意点をまとめました。

• 無理のない回数から始める
• 飲酒の前後に行わない
• 日頃の姿勢にも注意する

詳しく説明します。

 

無理のない回数から始める

筋トレは無理のない回数から始めましょう。

ある筋トレが1回5セットで1日に3回が目安となっていても、気にすることはありません 。

まずは、1つの筋トレを1日1回でもやってみるのがおすすめです。

動きにも慣れ体の変化を感じられるようになったら、徐々に種類も回数も増やしていけばいいでしょう。

 

飲酒の前後に行わない

飲酒の前後に筋トレをしてもプラスにならないだけでなく、ダメージの方が大きいので、筋トレは飲酒の前後はやめましょう。

筋トレの直後は特に筋肉の合成が高まると言われていますが、筋トレの前の飲酒は、逆に筋肉を壊したり成長を妨げたりと筋肉によくない影響が出る可能性があります。

飲酒後の筋トレは酔いやすくなり、神経系に影響を与えてバランス感覚や運動の感覚を鈍らせ、ケガや血圧低下・ めまい・不整脈を起こす場合があるのでやめた方がいいです。

 

日頃の姿勢にも注意する

筋トレだけでなく日頃の姿勢にも注意しましょう。

前かがみになる時は膝を曲げ、足の付け根から倒すようにするのがいいです。

実は繊細で弱い骨が連なる背骨よりも、単純な作りで頑丈な股関節をうまく使う方が体に負担がかかりにくくなっています。

立っている時は両足に均等に体重をかけて、姿勢を保ち、お腹に力を入れるようにしましょう。

スマホやパソコンは目の高さに合わせるようにして、座る時は坐骨や骨盤を立てて座るだけで、筋肉のバランスを保つことができます。

 

まとめ

「肩こり解消に筋トレが役立つの？」って思いますよね 。

肩こり解消は、何もしなければ 首や腕を動かすのも辛くなり生活に支障が出ることもあります。

本記事では自宅でできる筋トレで、筋力や柔軟性を高めて、肩こり解消に役立つトレーニングをおすすめ6選として紹介しました。

筋トレと言っても、どれも簡単にできるものばかりなので、肩こり解消をしたいと思っている人はぜひ参考にしてください 。

生活の中に筋トレを取り入れて、肩こりに悩まない快適な毎日を送りませんか 。