「ひどい肩こりで体調も悪くなる……」

肩こりがひどくなると、やる気が起きなくなったり、集中力が低下したりして困りますよね。

実は、肩こりは簡単な運動で解消できるのです。

本記事では、肩こり解消におすすめの有酸素運動やストレッチ・筋トレをご紹介します。

肩こりでお悩みの方は参考にしてくださいね。

 

【有酸素運動】肩こり解消に役立つおすすめの運動

肩こり解消に役立つおすすめの運動には、どのようなものがあるのでしょうか？

• 水泳
• ヨガ
• ウォーキング
• エアロビクス

 

水泳

肩こり解消には「水泳」がおすすめです。

水泳は浮力を利用して全身運動ができるので、痛みを感じることなく肩を動かせます。

肩こりの改善には、こりやすい筋肉を大きく動かすクロールや背泳ぎが有効です。

反対に平泳ぎはあごを上げて泳ぐため、肩こり改善には向いていません。

肩まわりをよく動かす泳ぎ方を意識すると良いでしょう。

 

ヨガ

「ヨガ」も肩こり解消におすすめの有酸素運動です。

肩こりを改善するポーズには、肩に直結している僧帽筋、肩甲骨の内側にある菱形筋などの筋肉を伸ばす動きが多く入っています。

僧帽筋や菱形筋は日常生活では、意識しなければあまり動かさない筋肉です。

僧帽筋や菱形筋を動かすと凝りがほぐれ血行が良くなり肩こり改善につながります。

スマホ操作やデスクワークで内巻き肩になった人へおすすめなのが「キャット＆カウのポーズ」や「猫の背伸びポーズ」です。

キャット＆カウのポーズは四つん這いの状態で背骨周りの凝りをほぐすポーズです。

猫の背伸びポーズは、腕を前に伸ばして肩の周りの筋肉をしっかりと伸ばします。

息を吐きながらリラックスして、緊張しがちな肩の力を抜くのがポイントです。

 

ウォーキング

「ウォーキング」も肩こり解消におすすめです。

ウォーキングは腕を振って上半身の筋肉を動かすため、肩こり解消に効果があります。

特に大切なのは肩甲骨を動かすことです。

ポイントは手のひらを正面に向けて、腕を後ろに大きく引きます。

手のひらを正面に向けると肩甲骨が引き寄せられて胸が大きく開き、腕を後ろに引くと姿勢が矯正され肩、首の血流も改善します。

ウォーキング中に上体をまっすぐ立てないと肩こり解消効果が得られず、腰や肩に負担がかかって逆効果になるので注意が必要です。

 

エアロビクス

「エアロビクス」も肩こり解消におすすめです。

軽快な音楽に合わせてダンスをしながらエクササイズを行うので、楽しみながら運動できます。

肩こり解消に効く動きとしてひじを曲げて後ろに引いたり、腕を上に上げたりして肩まわりの筋肉をほぐします。

動画を観ながら自宅で簡単にできるため、悪天候でも取り組めるのも嬉しいですね。

 

【ストレッチ】肩こり解消に役立つおすすめの運動

肩こり解消に役立つおすすめのストレッチには、どのようなものがあるのでしょうか？

3つのストレッチをご紹介します。

• 肩まわりのストレッチ
• 胸、背中のストレッチ
• 胸、肩、腕のストレッチ
• 肩甲骨はがし

 

肩まわりのストレッチ

肩こり解消に役立つおすすめのストレッチとして、「肩まわりのストレッチ」があります。

まず両腕を組んで指先をひじに引っかけます。

ひじで大きな円を描くように、ゆっくりと左右交互に動かしましょう。

肩甲骨を動かすように意識しながら、5回ほど腕を回します。

 

胸・背中のストレッチ

肩こり解消には、「胸・背中のストレッチ」もおすすめです。

まず両手を頭の後ろで組みます。

息を吸いながらひじを外側に開き、左右の肩甲骨を引き寄せながら視線を上に向けます。

息を吸い切ったら、息を吐きながらひじを内側に向け、首から腰までを丸めていきましょう。

息を吐き切ったら、3〜5回繰り返し行います。

（参考サイト：アリナミン）

 

胸、肩、腕のストレッチ

「胸、肩、腕のストレッチ」も肩こり解消に効果的です。

足を肩幅に開き、両腕を床と並行になるように広げます。

中指をなるべく遠くまで伸ばすイメージで、30秒間大きく伸ばしましょう。

肩や腕に痛みがある場合は、痛くない範囲で腕の高さを調節します。

 

肩甲骨はがし

肩こり解消には「肩甲骨はがし」のストレッチも有効です。

「肩甲骨はがし」は肩甲骨周辺の筋肉をほぐしたり、肩甲骨を肋骨からはがしたりするイメージのストレッチです。

まず両ひじを曲げて、腕がVの字になるように肩より上に上げます。

手は軽く握って鎖骨のあたりに置きます。

腕が上がらない人は、上がるところまで上げましょう。

両ひじをゆっくりと後ろに引きます。

5秒間息を吐きながら、ひじの位置はできるだけ下げないように注意です。

肩甲骨を寄せたままひじを下げ、力を抜きます。

これを5秒間繰り返しましょう。

朝起きたときに5回、寝る前に5回のストレッチを習慣にすると効果的です。

デスクワークの合間に行うのもおすすめです。

（参考サイト：ハレバレ）

 

【筋トレ】肩こり解消に役立つおすすめの運動

肩こり解消に役立つ筋トレには、どのようなものがあるのでしょうか？

• パイクプレス
• シッティングサイドレイズ
• シッティングリバースプッシュアップ

 

パイクプレス

肩こり解消に役立つ筋トレとして、「パイクプレス」もおすすめです。

四つん這いになり、手は肩の真下にセットします。

足を伸ばして重心を上半身側に寄せていきます。

ひじを曲げながら体をゆっくりと前に倒して、床につく直前までおでこを下げましょう。

地面を手で強く押し、スタートポジションに戻ります。

1日10回を3セット行うと効果的です。

 

シッティングサイドレイズ

肩こり解消には、「シッティングサイドレイズ」も有効です。

立ち膝になり、両腕を横に広げます。

両腕を地面と並行になるくらいまで上げたら、下ろします。

両腕の上げ下げを20秒間行いましょう。

 

シッティングリバースプッシュアップ

「シッティングリバースプッシュアップ」も肩こり解消におすすめです。

膝を立てて座り、両腕を伸ばして体よりも手を後ろにつきます。

背中が丸まらないように注意しながら、ひじを曲げたら、伸ばしましょう。

ひじの曲げ伸ばしを20秒間行います。

（参考サイト：MELOS）

 

まとめ

肩こりが原因でやる気が起きなくなったり、集中力が低下したりするのは困りますよね。

実は、肩こりは手軽にできる運動で解消できるのです。

本記事では、肩こり解消におすすめの有酸素運動やストレッチ・筋トレをご紹介しました。

肩こりでお悩みの方は参考にしてくださいね。