野菜たっぷりのサラダはヘルシーで、ダイエットにぴったりのメニューです。

しかしサラダだけではすぐにお腹が空いてしまって、困ってしまうことも。

本記事ではヘルシーなのに腹持ちのよい、痩せる満腹サラダのレシピを紹介します。

サラダで健康的に痩せたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。

 

痩せる満腹サラダを作るコツ

痩せるのに腹持ちの良い満腹サラダを作るには、どのような点に注意すれば良いのでしょうか？

満腹サラダを作るコツが3つあります。

• タンパク質豊富な食材を取り入れる
• 歯ごたえのある食材を取り入れる
• さまざまな種類の食材を組み合わせて彩を豊かにする

詳しく説明します。

 

タンパク質豊富な食材を取り入れる

腹持ちの良い満腹サラダを作るためには、タンパク質豊富な食材を使いましょう。

タンパク質を摂ると「満腹ホルモン」とも呼ばれるコレシストキニンが分泌され、食欲を抑えてくれるのです。

また、タンパク質は筋肉を作る大切な栄養素です。

筋肉を増やすと代謝が上がり、痩せやすくなる効果も期待できます。

つまりタンパク質は、痩せる満腹サラダには必ず必要な栄養素なのです。

（参考：日本メディカルセンター）

 

歯ごたえのある食材を取り入れる

腹持ちの良い満腹サラダを作るために、歯ごたえのある食材を取り入れるのもコツです。

歯ごたえのある食材をよく噛むと、少しの量で満腹になり食べ過ぎを防げます。

噛んでいる間に血糖値が上がり、満腹中枢が刺激されて少量でも満足できるようになるのです。

また食事をすると、安静にしていても代謝が上がる食事誘発性耐熱産生という反応が起こります。

ゆっくりよく噛むと食事誘発性耐熱生産が大きくなり、代謝が上がってダイエット効果が期待できるのです。

サラダに歯ごたえのある食材を入れると、少ない量で満腹になり、代謝も上がるサラダを作れるのです。

 

さまざまな種類の食材を組み合わせて彩りを豊かにする

腹持ちの良い満腹サラダを作るために、さまざまな食材を組み合わせて彩りを豊かにするように心がけましょう。

腹持ちの良い食材ばかりを意識して食べていると、栄養バランスが崩れて体調を崩したり、暴飲暴食してしまったりする恐れがあります。

また栄養バランスが崩れると、身体が栄養不足だと感じて暴食に繋がると考えられています。

同じ食材ばかりでなく、いろいろな食材を使って彩り豊かな食事を作るようにすることが大切です。

 

【鶏肉】健康的に痩せる満腹サラダのレシピ

健康的に痩せられる、鶏肉を使った満腹サラダのレシピにはどのようなものがあるのでしょうか？

おすすめの3つのレシピを紹介します。

• 視覚でも満足！レインボーコブサラダ
• ささみときゅうりの棒棒鶏サラダ
• レンジで簡単！蒸し鶏サラダ

 

視覚でも満足！レインボーコブサラダ

高タンパクで低カロリーな鶏胸肉と茹で卵を使った、満腹サラダです。

カラフルな食材を使い、目でも満足できるおいしいサラダができあがります。

（参考書籍：やせぐせがつく　ごちそうサラダ150（発行：主婦の友社））

 

【材料】1人分

• 鶏胸肉　1/3枚
• アボカド　小1/2個
• 紫キャベツ　1/2枚
• トマト　小1/2個
• スモークサーモン　3枚
• ゆで卵　1個
• 塩こしょう　少々
• 白ワイン　小さじ1
• ☆マヨネーズ　大さじ1と1/2
• ☆ケチャップ　小さじ1/2
• ☆レモン汁　小さじ1/2

 

【作り方】

1. 鶏胸肉の厚みを1.5cmほどになるように開き、耐熱皿に乗せて塩こしょうと白ワインを振る
2. ラップをかけて電子レンジ（600Ｗ）で1分30秒加熱し、1.5cm角にカットする
3. アボカドとトマト、ゆで卵は1.5cm角に切り、紫キャベツは千切りにする
4. ボウルに☆を入れて混ぜ、ドレッシングを作る
5. 器に2と3、スモークサーモンを虹のように順番に並べ、4のドレッシングをかけて完成

 

ささみときゅうりの棒棒鶏サラダ

低カロリーで低脂質、高タンパクなささみを使ったダイエットにぴったりのバンバンジーサラダのレシピです。

きゅうりを倍量にしたり、レタスを足したりしてボリュームアップするのもおすすめです。

（参考：E・レシピ）

 

【材料】2人分

• 鶏ささみ　3本
• 酒　少々
• きゅうり　1本
• トマト　2個
• ☆練りごま　大さじ1と1/2
• ☆砂糖　大さじ1/2
• ☆酢　大さじ1/2
• ☆しょうゆ　小さじ2
• ☆白ごま　小さじ1
• ☆ごま油　小さじ1/2

 

【作り方】

1. きゅうりは長さ1/4に切って千切りにし、トマトは薄く輪切りにする
2. 鍋に湯を沸かして酒を加え、筋を取り除いた鶏ささみを入れて3分茹で、そのままお湯の中で粗熱を取る
3. 皿にきゅうりとトマトを盛り、2のささみを手で割いて乗せる
4. ☆を混ぜ合わせて3に回しかけて完成

 

レンジで簡単！蒸し鶏サラダ

タンパク質豊富な胸肉を使った、腹持ちの良い蒸し鶏サラダのレシピです。

電子レンジで蒸し鶏を手軽に作る、時短レシピです。

（参考：キッコーマン）

 

【材料】2人分

• 鶏胸肉　1枚
• 塩　少々
• 酒　大さじ1
• クレソン　1束
• マッシュルーム　4個
• 茹で卵　1個
• ☆しょうゆ　大さじ1
• ☆オリーブオイル　大さじ1/2
• ☆レモン　大さじ1/2
• ☆粒マスタード　大さじ1/2

 

【作り方】

1. 耐熱皿に鶏胸肉を入れて塩と酒をふり、ふんわりラップをかけて電子レンジで3分加熱し、そのまま余熱で火を通す
2. クレソンは食べやすい長さに切り、マッシュルームは薄切りにする
3. 茹で卵は縦4等分に切る
4. ボウルに☆を入れて混ぜ合わせてドレッシングを作る
5. 1の鶏胸肉を食べやすいサイズに薄切りにカットする
6. 器にクレソンを盛り、5の胸肉と茹で卵を乗せ、マッシュルームをちらす
7. 6に4のドレッシングをかけて完成

 

【豚肉・牛肉】健康的に痩せる満腹サラダのレシピ

豚肉や牛肉をつかった、満腹サラダにはどのようなメニューがあるのでしょうか？

2つのレシピを紹介します。

 

• 豚と豆のボリュームサラダ
• 牛肉とカブの焼肉サラダ

 

豚と豆のボリュームサラダ

食べ応えのあるとんかつ用豚肉を使った、ボリュームたっぷりのサラダのレシピです。

なるべく赤身の多い豚肉を選び、油身を取り除くとさらにヘルシーになります。

（参考：レタスクラブ）

 

【材料】2人分

• とんかつ用豚肉　2枚
• そら豆　10粒
• スナップえんどう　10個
• ベビーリーフ　適量
• ☆玉ねぎみじん切り　大さじ2
• ☆プレーンヨーグルト　大さじ2
• ☆にんにくすりおろし　少々
• ☆マヨネーズ　大さじ1
• ☆オリーブオイル　大さじ1
• ☆塩こしょう　少々
• 小麦粉　適量
• オリーブオイル

 

【作り方】

1. ボウルに☆を入れてよく混ぜ、ドレッシングを作っておく
2. 鍋に塩（分量外）を入れた熱湯を沸かし、そら豆とスナップえんどうを入れて2～3分茹で、ザルにあけて湯を切る
3. スナップえんどうは粗熱が取れたら、縦半分に裂いておく
4. 豚肉は一口大に切って塩こしょう（分量外）を軽く振り、小麦粉を全体的に薄くまぶす
5. フライパンにオリーブオイルを入れて中火で加熱し、豚肉を並べて両面がこんがりするまで焼いて取り出す
6. 器にベビーリーフを敷き、焼いた豚肉とそら豆、スナップえんどうを乗せ、1のドレッシングをかけて完成

 

牛肉とカブの焼肉サラダ

カロリー控えめでタンパク質豊富な牛赤身肉を使った、ボリュームあるサラダのレシピです。

焼肉のたれをドレッシングにして、満足度の高いメニューになります。

（参考：Nadia）

 

【材料】2人分

• 牛赤身肉（焼肉用）　150g
• 塩こしょう　少々
• 焼肉のたれ　大さじ1
• 小かぶ　2個
• サニーレタス　3〜4枚
• 紫玉ねぎ　1/4個
• かいわれ大根　1/2パック
• ミニトマト　2〜3個
• 白いりごま　適量
• ☆焼肉のたれ　大さじ2
• ☆酢　大さじ1
• ☆ごま油　大さじ1
• ☆しょうゆ　小さじ1
• ☆砂糖　小さじ1
• 油　適量

 

【作り方】

1. サニーレタスは食べやすい大きさに手でちぎり、紫玉ねぎは薄切りにしてボウルに入れる
2. かいわれ大根は根元を落としてボウルに加えて、全体をサッと和える
3. 小かぶは茎を1cmつけた状態で8等分のくし切りにする
4. フライパンに油を入れて加熱し、3の小かぶを並べて焼き色が付くまで4分ほど焼いて、一度取り出しておく
5. 同じフライパンに油を足し、牛赤身肉を強めの中火で火が通るまでサッと焼く
6. 塩こしょうをふって、焼肉のたれをかけて絡める
7. 小皿に☆を入れてよく混ぜ合わせておく
8. 1を器に盛って2と4、6を乗せる
9. ミニトマトを半分にカットしてを乗せる
10. 白いりごまを振りかけ、7を回しかけて完成

 

【魚介類】健康的に痩せる満腹サラダのレシピ

健康的なダイエットに繋がる満腹サラダで、魚介類を使ったメニューはどのようなものがあるのでしょうか？

2つのレシピを紹介します。

• マグロのたたきとアボカドの満腹サラダ
• イカとキャベツのマリネサラダ

 

マグロのたたきとアボカドの満腹サラダ

タンパク質豊富なマグロと相性の良いアボカドを合わせた、満腹サラダのレシピです。

香ばしくたたきにしたマグロにドレッシングがよく馴染んでおいしいですよ。

（参考：東京ガス）

 

【材料】2人分

• マグロ刺身　1さく（約100g）
• アボカド　1/2個
• リーフレタス　3枚
• 玉ねぎ　1/4個
• にんにく　1片
• しょうゆ　小さじ1
• ごま油　適量
• ☆マヨネーズ　大さじ2
• ☆しょうゆ　大さじ2
• ☆白すりごま　小さじ1

 

【作り方】

1. マグロにしょうゆをまぶして下味を付ける
2. アボカドは5mmの厚さに切り、玉ねぎは薄切りにして水にさらしておく
3. にんにくは薄切りにし、リーフレタスは食べやすい大きさにちぎる
4. フライパンに多めのごま油とにんにくを入れて火にかけ、にんにくが色付いてきたら一度皿に取り出しておく
5. 同じフライパンにマグロを入れ、10秒ずつ転がしながら表面を焼いて取り出し、7～8mmの厚さに切る
6. ボウルに☆を入れて混ぜ、ドレッシングを作る
7. 器にリーフレタスとアボカド、玉ねぎを盛り、8でカットしたマグロを乗せる
8. 4のにんにくを散らし、6のドレッシングをかけて完成

 

イカとキャベツのマリネサラダ

噛みごたえのあるイカを使った、腹持ちの良いサラダのレシピです。

イカは低カロリーで高タンパクなので、ダイエットにぴったりですよ。

（参考書籍：やせぐせがつく　ごちそうサラダ150（発行：主婦の友社））

 

【材料】

• するめイカ　2杯
• キャベツ　小1/2個
• 塩　小さじ1
• パプリカ（黄）　1/2個
• ☆オリーブオイル　1/2カップ
• ☆酢　1/4カップ
• ☆粒マスタード　大さじ2
• ☆塩　小さじ1/2
• ☆にんにくすりおろし　小さじ1/2
• ☆こしょう　少々

 

【作り方】

1. キャベツは1cm幅の細切りにし、塩をまぶして10分ほどおく
2. パプリカは5mm幅の細切りにする
3. イカは胴と足に分けてからわたなどを抜いてよく洗い、胴は1cm幅の輪切りにし、足は食べやすい大きさに切る
4. 鍋に湯を沸かして3を入れて、サッを茹でて湯を切る
5. ボウルに☆を入れて良く混ぜ、1のキャベツの水気をしっかり絞ってから加える
6. ボウルにパプリカと3のイカを入れて全体をよく和えて完成

 

【大豆製品】健康的に痩せる満腹サラダのレシピ

タンパク質豊富な大豆を使って、どのような満腹サラダを作れるでしょうか？

おすすめの2つのレシピを紹介します。

• たっぷり大豆ときゅうりのサラダ
• 大豆とプロセスチーズのタンパク質サラダ

 

たっぷり大豆ときゅうりのサラダ

食物繊維やタンパク質が豊富な大豆をたっぷり使った、腹持ちの良いサラダのレシピです。

コーンやパプリカなど彩りの良い食材を足すのもおすすめです。

（参考：Nadia）

 

【材料】4人分

• 蒸し大豆（ミックスビーンズなど）　200g
• きゅうり　1本
• ツナ缶　1缶
• めんつゆ（3倍濃縮）　小さじ1.5
• マヨネーズ　大さじ1/2

 

【作り方】

1. 蒸し大豆はサッと水で洗い、水気を切ってボウルに入れる
2. きゅうりを千切りにしてボウルに加える
3. ツナ缶は油を切ってボウルに加え、めんつゆとマヨネーズを加えて、全体を和えて完成

 

大豆とプロセスチーズのタンパク質サラダ

タンパク質豊富な大豆とプロセスチーズを使って作る、腹持ちの良いサラダのレシピです。

時間が経つと大豆にドレッシングがよく馴染んで、おいしくなります。

（参考：レタスクラブ）

 

【材料】

• 大豆の水煮　200g
• プロセスチーズ　60g
• きゅうり　2本
• 紫玉ねぎ　1/4個
• ☆レモン汁　大さじ1
• ☆オリーブオイル　大さじ3
• ☆塩　小さじ1/2
• ☆こしょう　少々

 

【作り方】

1. ボウルに☆を入れてよく混ぜてドレッシングを作る
2. 大豆の水煮はサッと洗ってザルにあけ、水気を切る
3. きゅうりとプロセスチーズは1～1.5cm角にカットし、紫玉ねぎは粗みじん切りにする
4. ボウルに2と3を加えて全体を和えて、完成

 

まとめ

ヘルシーなサラダをお腹いっぱいに食べて、ストレスなくダイエットできるとうれしいですよね。

サラダに噛みごたえのある食材や、タンパク質たっぷりの食材を使うと腹持ちがよくてダイエットに役立ちます。

本記事では腹持ちの良い満腹サラダのレシピを、作る時のコツと併せて紹介しました。

腹持ちの良いサラダを作りたい方は、ぜひ本記事を参考に、ダイエットを成功させてくださいね。