便秘解消には、ストレスやお腹のマッサージなどさまざまな方法があります。

しかし、なかなか思うような効果が得られないことも。

実は普段の食生活を工夫して便秘を改善する方法もあるんですよ。

本記事では、便秘に効く食べ物や即効性のある飲み物などを紹介します。

便秘でお悩みの人はぜひ参考にしてくださいね。

 

即効性があるといわれる便秘に効く食べ物《野菜・穀物》

そもそもどんな野菜や穀物が便秘に効くのでしょうか？

便秘に効く野菜と穀物は4つあります。

• 玉ねぎ
• キャベツ
• もち麦
• チアシード

詳しく説明していきますね。

 

玉ねぎ

玉ねぎには食物繊維が多く含まれています。

摂取すると腸の有害物質を減らしてくれたり、善玉菌のエサになったりして腸の働きを良くしてくれます。

また、玉ねぎからは善玉菌が必要とするオリゴ糖も摂れます。

玉ねぎの酸味が苦手な人は、薄くスライスして水にサッとさらしたり、黒酢やりんご酢に漬けたりしてから使ってみてください。

 

キャベツ

キャベツは食物繊維が豊富で、芯の部分にはビタミンCがたくさん含まれており、新陳代謝を高めて腸内の老廃物を排出してくれます。

サラダに油を使ったドレッシングなどかけて食べると、より効果的に食物繊維を摂ることができます。

 

もち麦

もち麦には2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。

たくさん食べるとお腹が張って、ガスが溜まった感じがすると言われることも。

お腹が張るのは、腸内細菌の変化に体が適応しようとするため起こる現象です。

食べるときは、一緒に水分もしっかり摂ることをおすすめします。

 

チアシード

不溶性食物繊維が豊富なチアシードには腸内を掃除する作用がありますが、食べ方に注意が必要です。

チアシードは水分をたくさん必要とするので、食べる前にしっかり（12時間以上）水でふやかしてください。

ふやかす時間が少ない状態で食べてしまうと、体内で水分を吸収してしまい、逆に便秘になってしまう可能性があるので気を付けましょう。

 

即効性があるといわれる便秘に効く食べ物《果物》

そもそも便秘に効く果物はあるのでしょうか？

スーパーで簡単に手に入るものを4つご紹介いたします。

• キウイフルーツ
• グレープフルーツ
• みかん
• りんご

詳しく説明していきますね。

 

キウイフルーツ

キウイフルーツは2つの食物繊維がバランスよく含まれており、グリーンキウイの方がゴールドキーウイより多く食物繊維が摂れます。

また、ビタミンCも豊富なので、腸内環境をきれいにしてくれるメリットも。

半分にカットしてスプーンで食べると、手軽に食べられますよ。

 

グレープフルーツ

酸味が強いグレープフルーツには、クエン酸がたっぷりと含まれています。

クエン酸はアミノ酸の一種で、適度に摂ることで腸内活動が活発になります。

薄皮ごと食べるとペクチン（水に溶けるとゲル状になる）が摂れ、腸内で硬くなった便を柔らかくし、スムーズな排便を促す効果も。

 

みかん

みかんもグレープフルーツと同様に薄皮ごと食べましょう。

食物繊維とビタミンＣも豊富なので、積極的に食べたい果物の一つです。

水溶性の食物繊維が摂れて便が柔らかくなるので、出にくい便やコロコロした便でお悩みの方におすすめです。

 

りんご

りんごを皮ごと食べると、ペクチンが摂れて便秘に効果的です。

ペクチンは善玉菌のエサになり、乳酸菌を増やす作用も。

乳酸菌が増えると腸の状態が良くなり、免疫力も高まります。

さらに、りんごのペクチンは100℃以上で温めると、整腸作用が高まると言われています。

さくさくしたりんごも美味しいですが、カットして電子レンジで少しあたためて食べるのもおすすめです。

 

即効性があるといわれる便秘に効く飲み物

便秘に効く即効性のある飲み物はあるのでしょうか？

3つの飲み物を紹介します。

• スムージー
• レモン水
• ハイビスカスティー

詳しく説明します。

 

スムージー

食物繊維やビタミンC、オリゴ糖などを多く含むフルーツや野菜を組み合わせてスムージーを作ると、便秘に効果的です。

うまく食材を組み合わせることによって、さまざまな効果に期待できるでしょう。

みかんやりんご、キウイフルーツなどを組み合わせると整腸効果に期待できるだけでなく、おいしくて飲みやすいのでおすすめです。

 

レモン水

朝一番にレモン水を飲むと、腸に刺激が与えられ活発に動き出します。

レモンにもビタミンＣやクエン酸などが含まれているので、整腸作用に期待できます。

200mlの水にレモン果汁を5滴程度入れて作りましょう。

冷たい水よりは、体温と同じくらいの水を使うと吸収されやすく、体を冷やす心配がないのでおすすめです。

ゆっくり時間をかけて飲んでくださいね。

 

ハイビスカスティー

ハイビスカスティーにはビタミンCやクエン酸、リンゴ酢などが含まれています。

味が独特なので酸っぱいのが苦手な方は飲みにくいかもしれませんが、オリゴ糖を加えて甘さをつけると飲みやすくなります。

ティーパックで販売されているので、自分で濃さを調整して試してみてくださいね。

 

まとめ

多くの人が便秘で悩んで辛い思いをされていますよね。

実は、即効性のある穀物、野菜、飲み物を摂ることで便秘が解消される可能性があります。

本記事では、便秘に効く食べ物や即効性のある飲み物などを紹介しました。

便秘でお悩みの人は本記事を参考に、自分に合う便秘解消法を見つけてくださいね。