「肩こりが辛くて寝られない！」

体は疲れていても、肩こりの痛みがひどいとなかなか眠れませんよね。

実は寝る前に軽く体をほぐすと、肩こりが楽になって眠りやすくなるのです。

本記事では、ひどい肩こりに悩む筆者がいろいろ試して見つけた、寝たままでできる肩こり解消ストレッチを紹介します。

どれも簡単にできるものばかりなので、肩こりを解消してぐっすり眠りたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。

 

《道具なし》寝たままできる肩こり解消ストレッチ

寝る前に体をほぐす方法には、どのようなものがあるのでしょうか？

ここでは道具を使わず、寝たままで肩のこりがほぐせるストレッチを6つ紹介します。

1. ゆるゆるストレッチ
2. バンザイストレッチ
3. ロボットストレッチ
4. 背中マッサージ
5. 抱きしめストレッチ
6. 肩回しストレッチ

 

ゆるゆるストレッチ

「ゆるゆるストレッチ」は、寝たまま楽な姿勢で肩をほぐせるストレッチです。

やり方は以下の通りです。

1. 仰向けに寝て、両腕を自然に耳の横に伸ばす（肘は曲がっていてもOK）
2. 腰を左右に揺する
3. 脱力した状態で揺れを感じて、更に体全体をリラックスさせる

寝たままの姿勢で体を揺するだけで、こり固まった筋肉が徐々にほぐれてくるので、肩こり解消に効果が期待できますよ。

 

バンザイストレッチ

「バンザイストレッチ」は、寝たままバンザイするだけでわき腹と二の腕、肩甲骨周りの広い範囲の筋肉にアプローチできるストレッチです。

やり方は以下の通りです。

1. 仰向けの状態で、体の横にある腕を頭のほうへまっすぐに伸ばす
2. バンザイの形になったら、ひと呼吸する
3. 静かに腕を戻す

腕と肩の筋肉のつながりを意識して、気持ちのいい回数を繰り返しましょう。

 

ロボットストレッチ

「ロボットストレッチ」は、ロボットのように肩を動かして行うストレッチです。

やり方は以下の通りです。

1. 寝たまま頭はまっすぐにして、目線は天井に向ける
2. 腕は体の横に置き、手のひらは上向きにする
3. 右側の腕を付け根から下へ押し出すように一気に足のほうへ滑らせる
4. 一呼吸おいたら元に戻す
5. 次に左側の腕も同じように一気に滑らせて、一呼吸して戻す
6. 気持ちのいい回数を繰り返す

仰向けの姿勢で腕だけを動かすストレッチですが、腕全体・肩回り・首筋も伸びていきます。

 

背中マッサージ

「背中マッサージ」は両腕を上げて動かすだけで、肩甲骨と肩甲骨の間をやさしくマッサージできるストレッチです。

やり方は以下の通りです。

1. 仰向けの姿勢で、両手を胸の前で組む
2. 手は組んだままで手のひらを天井に向けて伸ばしていく
3. 伸ばした腕を左右にゆっくり動かす
4. 気持ちのいい回数を繰り返す

左右の揺れ幅を変えて、マッサージの変化を感じながら行いましょう。

 

抱きしめストレッチ

「抱きしめストレッチ」は両腕を大きく動かして、肩甲骨をくっつけたり肩甲骨の間を広げたりするストレッチです。

やり方は以下の通りです。

1. 寝たまま両腕を横に伸ばすように広げ、手のひらは上に向ける
2. 伸ばし切った腕を胸の前でゆっくりと交差させてしっかり自分を抱きしめる
3. 胸を張るように腕を広げたり、ゆっくりと自分を抱きしめたりを繰り返す

腕を開閉することで、日中は縮みがちな胸をほぐせます。

腕回しストレッチ

「腕回しストレッチ」は腕を大きく回すことで、肩周りから脇腹にかけての広い範囲にアプローチするストレッチです。

やり方は以下の通りです。

1. 寝ている状態で、右足を立てて左足をまたぎ、膝を倒して床につける
2. 上体が左向きになるのでそのまま左手を水平に伸ばし、手のひらは上向きにする
3. 右手のひらを左手に重ねるようにして合わせる
4. 重ねた右手を、腕を伸ばしたままできるだけ水平に大きな円を描くように回す
5. 手の向きは回している間は気にせず、戻ってきたらまた手を重ねる
6. 下から回したり、上から回したりして反対側も行う

肩を回す意識でやれば、多少腕が上がったり、肘が曲がったりしても大丈夫ですよ。

痛みを感じる場合は、できる範囲で行ってくださいね。

 

 《ローラー・ポール》寝たままできる肩こり解消ストレッチ

寝る前に体をほぐすために、何か道具を使うやり方はあるのでしょうか？

ここでは寝たままで肩こりが解消できるフォームローラーやストレッチポールを使ったストレッチを6つ紹介します。

1. 腕の開閉
2. 背伸びしてユラユラ
3. 背中マッサージ
4. はばたきストレッチ
5. 天井にまっすぐ
6. 肘の曲げ伸ばし

 

参考：リリースハウス

 

腕の開閉《フォームローラー》

「腕の開閉」は、フォームローラーを使って寝たまま腕の開閉をすることで、肩こり解消ができるストレッチです。

やり方は以下の通りです。

1. ローラーを縦向きに置き、肩甲骨の内側をローラーに乗せて仰向けになり、頭は後頭部の下がローラーの端に付くようにする
2. 足は肩幅に開いて腰を上げる
3. 肘は曲げたままでいいので床に押し付けるイメージで胸を開く
4. 両腕を胸の前で交差して肩甲骨の間を広げる
5. 胸を開いたり閉じたりをゆっくり繰り返す

腕の開閉をして、胸や肩甲骨の間を広げたりくっつけたりして、肩回りの筋肉をほぐしていきます。

肩甲骨の動きを感じながら行ってみてくださいね。

 

背伸びしてユラユラ《フォームローラー》

「背伸びしてユラユラ」はローラーの揺れを使って、寝たままで肩こり解消をしていくストレッチです。

やり方は以下の通りです。

1. ローラーを縦向きに置き、肩甲骨の内側を乗せて仰向きになる
2. 足は肩幅に開いて腰を上げる
3. 胸の前で両手を組み、手のひらを外側に返して頭頂の先のほうへ伸ばす
4. 腰を左右にユラユラと揺らす
5. お尻を床に下ろして手をほどき、半円を描くように床につけて全身をリラックスする

肩甲骨の内側や背骨沿いが刺激され、気持ちがいいですよ。

 

背中マッサージ《フォームローラー》

「背中マッサージ」はローラーが背中の下に当たるように寝て、肩こりをほぐすストレッチです。

ローラーを横向きにすることで、背中をダイレクトに固定できます。

やり方は以下の通りです。

1. ローラーは横向きにして、背中の下が当たるように仰向けになる
2. 両手を頭の後ろで組み、後頭部に当てて頭を支える
3. 肘を天井に向け、お尻を上げて背中でローラーを転がすように、体を動かす
4. 肘を広げて腕と床が平行になるようにして、同様に体を動かす
5. ローラーに体が乗った状態でお尻を下ろしてリラックスする

手を組んだときに両肘を天井に向けると、肩甲骨が開いて背骨沿いを刺激できます。

 

はばたきストレッチ《ストレッチポール》

「はばたきストレッチ」は、ストレッチポールの上に寝たままで鳥が羽ばたくように腕を上下に動かす、肩こり解消ストレッチです。

やり方は次の通りです。

1. 体の横に腕を置き、手のひらを上に向ける
2. 手のひらを上に向けたまま床を這わせながら、頭の方まで上げていく
3. 手が上がり切ったらゆっくり体の横に戻す

手の甲が床から離れても大丈夫なので、何回か繰り返しましょう。

 

天井にまっすぐ《ストレッチポール》

「天井にまっすぐ」は、両手を天井にまっすぐ向けて肩を上げ下げする、ストレッチポールを使ったストレッチです。

やり方は以下の通りです。

1. 両手の手のひらを合わせ、天井へ向けて高く上げる
2. 肩をすくませて力を抜き、肩を床にストンと下ろす
3. 同じ動きを繰り返す

できるだけ両手を高く上げるのがポイントです。

肩を下ろすときはポールを肩で包むイメージで行いましょう。

 

肘の曲げ伸ばし《ストレッチポール》

「肘の曲げ伸ばし」は、ストレッチポールに寝たまま肘を曲げ伸ばしする、肩こり解消ストレッチです。

やり方は以下の通りです。

1. 両手を天井へ向けて上げ、手のひらは足側へ向ける
2. 上げた両手の肘を曲げて、床に下ろす（胸が開き、肩甲骨がくっつく）
3. 肘を伸ばして、両手を天井のほうへ上げる
4. 呼吸を意識しながら肘を曲げたり伸ばしたりを繰り返す

手のひらを足のほうへ向けることで、肩甲骨周りの筋肉が動く範囲が大きくなるので、手のひらの向きに注意してくださいね。

 

参考：Marina Takewaki

 

まとめ

肩こりが辛いと、なかなか寝付けないことがありますよね。

肩こりがひどいときは、寝る前に簡単なストレッチをすると、体がほぐれて寝やすくなります。

本記事では、寝たままでできる肩こり解消ストレッチを紹介しました。

ぜひ本記事で紹介したストレッチを参考にして、辛い肩こりを解消してくださいね。