「食事を工夫してダイエットに挑戦したい！」

そんな時、手間や時間のかかるダイエット食ばかりだと、なかなかダイエットを続けられませんよね。

実は、ダイエットに効果的なメニューを簡単に作る方法があるんです。

本記事では、ダイエットにおすすめな12種の食事メニューを紹介します。

簡単でお手軽なダイエットレシピを知りたい方は、参考にしてくださいね。

 

ダイエット中におすすめ！簡単に作れる食事メニュー【副菜編】

野菜や豆類を中心にしたおかずです。

きのこや海藻など食物繊維を多く含んだ野菜や、色鮮やかな野菜を使う以下のレシピがおすすめです。

• きのことピーマンのサッと煮
• エリンギと小松菜のおかか醤油和え
• おからサラダ

詳しく解説します。

 

きのことピーマンのサッと煮

ごまとだしの香りで箸がすすむ一品です。

 

【材料（2人分）】

• ピーマン　4～5個
• しめじ　1/2パック
• 顆粒和風だし　小さじ1
• 醤油　小さじ1
• ごま油　小さじ2

 

【作り方】

1. ピーマンは一口大に切り、しめじは石づきを取り子房に分ける
2. 耐熱容器にピーマンとしめじを入れ、ふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで1分加熱する
3. 顆粒和風だし、醤油を加えラップなしで1分加熱する
4. 混ぜ合わせてから、最後にごま油をかけ器に盛って完成

 

エリンギと小松菜のおかか醤油和え

手軽にビタミンと食物繊維の補給に。

 

【材料（2人分）】

• エリンギ　1本
• 小松菜　2株
• かつお節　1/2袋
• 醤油　適量

 

【作り方】

1. エリンギは食べやすい大きさに裂き、小松菜は5㎝の長さに切る
2. 耐熱容器に1を入れて、ふんわりとラップをし、600Ｗの電子レンジで2分加熱する
3. 器に盛り、かつお節と醤油をかけて完成

 

おからサラダ

じゃがいもの代わりにおからパウダーで糖質カット！

 

【材料（2人分）】

• おからパウダー　30g
• ツナ缶（水煮）　1缶
• ミックスベジタブル（冷凍）　30g
• マヨネーズ　大さじ2
• 塩、こしょう　各少々

 

【作り方】

1. ミックスベジタブル（冷凍）は解凍する
2. おからパウダーは水80ml（分量外）でもどす
3. 2に1と汁気をきったツナ缶とマヨネーズを加えて混ぜ、塩、こしょうで味を整える
4. 器に盛って完成

 

ダイエット中におすすめ！簡単に作れる食事メニュー【主菜編】

肉・魚などタンパク質を中心としたおかずです。

糖質をほとんど含んでいない以下のレシピがおすすめです。

• 鶏もも肉のからし醤油
• 鰯の缶詰と大根の煮物
• 鯖缶のカレー炒め

詳しく解説します。

 

鶏もも肉のからし醤油

からしが味のアクセントに！肉の臭み消しにも！！

 

【材料（2人分）】

• 鶏もも肉　250g
• 玉ねぎ　1/4個
• 人参　1/2本
• 塩、こしょう　各少々
• オリーブオイル　大さじ1
• ☆練りからし　小さじ1
• ☆醤油　小さじ2

 

【作り方】

1. 鶏もも肉は一口大に切り、玉ねぎは薄切り、人参は細切りにする
2. ☆を混ぜておく
3. 耐熱容器に玉ねぎを敷き詰め、鶏もも肉をのせて塩、こしょうをふる
4. 3に2をかけ、人参をのせたらふんわりとラップをし、600Ｗの電子レンジで4分加熱する
5. オリーブオイルをかけて混ぜる
6. 器に盛って完成

 

鰯の缶詰と大根の煮物

魚の下処理いらずの時短おかずです。

 

【材料（2人分）】

• 大根　1/3本
• 鰯の缶詰　1缶
• しょうが　1片
• ごま油　小さじ2
• ねぎ　適量
• ☆水　200ml
• ☆醤油　大さじ1
• ☆みりん　小さじ2

 

【作り方】

1. 大根は皮をむき乱切りにし、しょうがは薄切り、ねぎは小口切りにする
2. ☆を混ぜておく
3. フライパンにごま油をひいて中火にし、大根を入れて焼き色がつくまで炒める
4. 3に2、汁ごと鰯の缶詰、しょうがを加え、蓋をして弱火で8～10分煮る
5. 器に盛りねぎを散らして完成

 

鯖缶のカレー炒め

鯖缶とスパイスで代謝UP！

 

【材料（2人分）】

• 鯖缶（水煮）　1缶
• 木綿豆腐　1/2丁
• ニラ　1/2束
• 卵　1個
• ごま油　大さじ2
• カレー粉　小さじ2
• 顆粒和風だし　小さじ2
• 塩、こしょう　各少々
• 鰹節　1/2袋

 

【作り方】

1. 豆腐はペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、600Ｗの電子レンジで1分30秒加熱する
2. ニラは3㎝長さに切る
3. フライパンにごま油をひいて中火にし、豆腐を手で一口大にちぎりながら入れて焼く
4. 豆腐に焼き色がついたら鯖缶を汁ごと加え、カレー粉、顆粒和風だしを加えて水分を飛ばしながら炒める
5. ニラを加えしんなりしたら塩、こしょうをふり卵を溶いてまわし入れ、ひと混ぜして鰹節をくわえる
6. 器に盛って完成

 

ダイエット中におすすめ！簡単に作れる食事メニュー【汁物編】

お湯があればすぐ食べられるあたたかい汁物メニューです。

小腹がすいたときにおすすめのレシピです。

• オクラと切り干し大根の味噌汁
• わかめとなめこのスープ
• あおさと豆腐のスープ

詳しく解説します。

 

オクラと切り干し大根の味噌汁

カリウムが豊富な切り干し大根でデトックスできるメニューです。

 

【材料（1人分）】

• 冷凍オクラ　20g
• 切り干し大根　3g
• 味噌　60g
• 顆粒和風だし　大さじ1

 

【作り方】

1. 器にすべての材料を入れ、お湯170mlを注ぎ混ぜて完成

 

わかめとなめこのスープ

食物繊維たっぷりでお腹周りスッキリ！

 

【材料（1人分）】

• 乾燥わかめ　0.5g
• なめこ　30g
• ねぎ　5g
• 白炒りごま　少々
• 鶏がらスープの素　小さじ1と1/2

 

【作り方】

1. ねぎは小口切りにする
2. 器にすべての材料を入れ、お湯170mlを注ぎ混ぜて完成

 

あおさと豆腐のスープ

糸寒天でかさましできる、便秘解消にも効果的なメニューです。

 

【材料（1人分）】

• 絹豆腐　30g
• あおさ、糸寒天　各少々
• 醤油　小さじ1
• 顆粒和風だし　小さじ1/2

 

【作り方】

1. 器にすべての材料を入れ、お湯170mlを注ぎ混ぜて完成

 

ダイエット中におすすめ！簡単に作れる食事メニュー【主食編】

 

糖質やカロリーが控えめなのに、栄養バランスはバッチリ。

調理も簡単な以下のレシピがおすすめです。

• キムチチャーハン
• トマトチーズリゾット
• しらす入りぺペロン風うどん

詳しく解説します。

 

キムチチャーハン

キムチの乳酸菌で腸活、代謝アップ！

 

【材料（1人分）】

• ☆オートミール　30g
• ☆水　50g
• ☆鶏がらスープの素　小さじ¼
• ★卵　1個
• ★白菜キムチ　30g
• ★厚揚げ　30g
• ★ごま油　小さじ2
• ★醤油　小さじ1
• ★塩、こしょう　各少々

 

【作り方】

1. 白菜キムチをみじん切りにし、厚揚げを1㎝の角切りにする
2. 耐熱容器に☆1を入れてよく混ぜたら★2を加え、ラップをかけて600Ｗの電子レンジで1分加熱する
3. 取り出したらよく混ぜてラップをかけ、再び600Ｗの電子レンジで1分加熱する
4. 器に盛って完成

 

トマトチーズリゾット

トマトとチーズの相性ばっちり！

オートミール、ツナ缶、ブロッコリーでビタミン摂取！

 

【材料（1人分）】

• オートミール　30g
• 水　50ml
• ケチャップ　30g
• 卵　1個
• ツナ缶（水煮）　50g
• ブロッコリー（冷凍）　20g
• ピザ用チーズ　10g
• ドライバジル　適量

 

【作り方】

1. ブロッコリーは解凍する
2. オートミールに水50mlとケチャップを耐熱容器に入れてよく混ぜ、ラップをせずに600Ｗの電子レンジで1分加熱する
3. 2に卵を割り入れ、ツナ缶を汁ごと加えよく混ぜる
4. ブロッコリー、チーズを順にのせ、さらに600Ｗの電子レンジで1分30秒加熱する
5. ドライバジルをふって完成

 

しらす入りぺペロン風うどん

たっぷりのしらすでカルシウムもばっちり！

かさましはえのきだけで十分ですよ。

 

【材料（1人分）】

• ゆでうどん　1/2袋
• しらす　60g
• えのき　1袋
• ☆塩、こしょう、ガーリックパウダー　各少々
• オリーブオイル　大さじ1
• 赤唐辛子　少々

 

【作り方】

1. えのきは子房に分ける
2. 耐熱ボウルにゆでうどんと1を入れて☆をふり、ふんわりとラップをし、600Ｗの電子レンジで2分加熱して混ぜる
3. 2にしらすをのせてオリーブオイル、赤唐辛子をふり、ラップなしで600Ｗの電子レンジで2分加熱し混ぜ合わせる
4. 器に盛って完成

 

まとめ

「ダイエットしたいけど続かない……簡単に作れるメニューはないの？」

毎日の食事を考えたり手間をかけた献立では、ダイエットが続かないですよね。

しかし食材や調理方法を少し変えるだけで、簡単にヘルシーな食事を作れるので、毎日続けることができます。

本記事ではダイエットを考えている方やダイエット中の方へ、毎日の食事を簡単に、そして毎日続けられるおすすめのレシピをご紹介しました。

ダイエットメニューをお探しの方は、本記事を参考にヘルシーでおいしい食事をお楽しみください。