「毎年寒くなると冷え性で悩むので何とかしたい」

そんな時、手軽に運動で解消できれば良いですよね。

実は、有酸素運動や筋トレで冷え性を改善に導けます。

本記事ではおすすめの有酸素運動や筋トレを紹介するので、冷え性で悩んでいる人はぜひ参考にしてみてくださいね！

 

冷え性改善に運動がおすすめな理由

冷え性を改善するのに運動がおすすめな理由は3つあります。

• 血行が良くなる
• 基礎代謝がアップする
• ストレスを解消できる

順番に解説します。

 

血行が良くなる

冷え性改善に運動がおすすめなのは、血行が良くなるからです。

運動をすることにより筋肉が収縮、弛緩し筋肉のポンプ作用が働きます。

筋肉のポンプ作用のおかげで、全身に血液が押し出され血行が良くなるというわけです。

血行が良くなると、冷え性改善につながっていきます。

 

基礎代謝がアップする

運動をして筋肉量が増えると、基礎代謝がアップして冷え性改善に役立ちます。

筋肉は動かすことによって熱を作り出し、蓄えておけるからです。

運動によって筋肉を鍛えれば、熱をたくさん蓄えられて冷え性改善につながります。

筋肉を鍛えると基礎代謝がアップし冷えにくい体になります。

 

ストレスを解消できる

運動をすると、ストレスを解消できるため冷え性の改善につながります。

というのも、ストレスは冷えの原因のひとつだからです。

ストレスが多いと血管が収縮して血行が悪くなり、冷えの原因となってしまうのです。

運動によってストレスを発散してリラックスできれば、おのずと冷え性の改善につながります。

運動することで、ストレス解消と冷え性改善の両方ができて一石二鳥ですね。

 

冷え性改善のために注目したい筋肉

冷え性改善のために鍛えると良い筋肉は、どこだと思いますか？

注目したい筋肉を2つご紹介します。

• ふくらはぎの筋肉
• 体幹の筋肉

次に詳しく解説していきます。

 

ふくらはぎの筋肉

冷え性改善のために鍛えると良い筋肉のひとつ目は、ふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎの筋肉は、下肢から心臓へ血液を送り返すのに重要なポンプの役割を持っています。

そのため「第二の心臓」とも呼ばれています。

ポンプの作用で全身の血流を良くすると冷えの改善につながるため、冷え性改善において注目すべき筋肉なんです。

 

体幹の筋肉

冷え性改善には、体幹の筋肉を鍛えるのも効果的です。

体幹とは、顔、首、腕、足以外の部分のことで、体の胴体部分のことです。

いわば体の中心なので、ここの筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がって冷え性の改善に役立ちます。

体幹の筋肉量を増やすのは時間がかかりますが、重要な部位なので頑張りましょう！

 

【有酸素】冷え性改善に役立つおすすめの運動

冷え性改善に効くおすすめの運動をご紹介します。

• ウォーキング
• 階段昇降
• ジョギング
• ヨガ
• 空中自転車こぎ

詳しく説明します。

 

ウォーキング

冷え性改善に役立つ有酸素運動のひとつ目は、ウォーキングです。

ウォーキングをすると血流が良くなったり内臓の動きがよくなったりするので、冷え性改善に効果的です。

ウォーキングは、毎日20〜40分を目安に行うと良いでしょう。

思わぬ怪我を防ぐため、室内で軽くウォーミングアップをしてから始めるようにしてくださいね。

特に冬は、室内外の温度差による脳や心臓へのダメージが大きくなるため注意が必要です。

無理せず、楽しみながら取り入れられると良いですね！

 

階段昇降

階段昇降も、冷え性改善におすすめです。

階段を昇り降りすることでふくらはぎの血流を良くし、足から心臓への血行がスムーズになりやすくなるからです。

外出の際は、なるべくエレベーターやエスカレーターを使わず階段を使ってみましょう。

家の中でやりたい場合は、小さな踏み台を使って踏み台昇降をするのがおすすめです。

ぜひチャレンジしてみてくださいね！

 

ジョギング

ジョギングも、冷え性改善に役立つ有酸素運動のひとつです。

ジョギングをすると体温が上昇して全身にあたたかい血液が巡り、体が温まる効果が期待できます。

1日に20〜40分程度行うのがおすすめです。

ずっと走り続けるのがつらい場合は、ウォーキングと混ぜて行ってもOKです。

 

ヨガ

ヨガのポーズには、自律神経を整えたり体幹を鍛えたりする効果があるので、冷え性改善におすすめです。

ヨガは自宅で手軽にできるので、習慣にしやすくおすすめです。

運動が苦手な方でもチャレンジしやすいので、ぜひ挑戦してみてくださいね！

 

空中自転車こぎ

空中自転車こぎも、冷え性の改善に役立ちます。

有酸素運動をしながら腹筋や体幹を同時に鍛えられるおすすめの運動です。

やり方は、仰向けに寝た状態で両足を上げ、宙で自転車を漕ぐように足を動かすだけ。

まずは数分程度からスタートし、慣れてきたら徐々に時間を増やすと良いでしょう。

リビングでテレビを見ながらできる有酸素運動なので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてくださいね。

 

【筋トレ】冷え性改善に役立つおすすめの運動

冷え性改善に役立つおすすめの運動をご紹介します。

• スクワット
• バックランジ
• ももあげ
• プランク
• ふくらはぎ伸ばし

詳しく説明します。

 

スクワット

下肢全体を鍛える筋力トレーニングです。

下半身の筋肉を鍛えることで、血流を良くして冷え性の改善を目指しましょう。

【やり方】

1. 肩幅より広めに足を広げ、つま先は30度くらい開く。
2. 膝がつま先より出ないように気をつけながらおしりを後ろに引くようにゆっくり体を降ろす。
3. 太ももが地面と水平になったら、ゆっくりと1の姿勢に戻る
4. 1〜3を10〜20回繰り返す。

 

バックランジ

お尻や太ももなどの下半身の筋肉を中心に鍛えられるため、冷え性改善におすすめです。

お尻の大臀筋や太ももの裏、内腿の筋肉に大きな負担をかけられるので、ヒップアップの効果も期待できます。

【やり方】

1. 両足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、重心を左足のかかとに置く。
2. 腕を胸の前で組み、右足を後ろに大きく引いて腰を落とす。この時、左ひざは直角に曲げ、上半身は常に背筋を伸ばしておく。
3. 十分に腰を落としたら、左足のかかとで床を押すようにして立ち上がる。
4. 右と左を入れ替えて1〜3を行う。
5. 1〜4を10〜20回繰り返す。

 

もも上げ

もも上げ簡単にできる反復運動で、冷え性改善に役立ちます。

下半身とともに腹筋なども鍛えられます。

【やり方】

1. 両足は拳一つ分あけて立つ。
2. かけ足をする時のように両腕を曲げる。
3. 腕を振りながら片方の膝を腰骨の高さまであげる。
4. 上げた足を床に戻し、左右を変えて3の動作を行う。
5. 3〜4を10分程度続ける。

運動習慣のない人は、これだけでも結構な筋トレになりますよ。

全身をバランスよく使い血流を促して冷えを改善しましょう。

 

プランク

体幹を鍛えて冷え性を改善するおすすめのエクササイズです。

【やり方】

1. うつ伏せに寝た状態で肘を曲げて床につき、上腕とつま先で体を支える。この時、肘が肩の真下に来るようにする。
2. 背中とおしり、踵が一直線になるように意識しながら、30秒キープする。
3. 10秒の休憩をはさみ、1〜2を3セット行う。

30秒できるようになったら徐々に時間を伸ばしていくと、筋肉量も増えていきます。

 

ふくらはぎ伸ばし

ふくらはぎに効いて冷え性改善におすすめのエクササイズです。

【やり方】

1. 壁に向かって立ち、両手を壁に向かってつける。
2. 左脚を大きく1歩後ろへ出し、上体を腕の方へ向かってゆっくりと前に倒す。
3. ふくらはぎが伸びた位置で10秒キープ。
4. 脚を左右入れ替えて行う。

両手でしっかり壁を押してふくらはぎを伸ばしましょう。

 

まとめ

つらい冷え性は、有酸素運動や筋トレを継続することで改善を目指せます。

本記事で紹介したエクササイズを習慣にして、冷えに負けない体づくりを始めてみてくださいね。