「最近、乾燥肌がつらい……」

そんな時、乾燥肌に効く栄養素を知れば、手軽に食事で対策ができますよね。

実は、乾燥肌に効果をもつ栄養素を、効率良く摂取する方法があるのです。

本記事では、乾燥肌対策に必要な栄養素8選と、肌との関係性や効率良く摂るポイントについて解説します。

乾燥肌にお悩みの方は参考にしてくださいね。

 

乾燥肌と食べ物に含まれる栄養素との関係性

肌の状態と食べ物に含まれる栄養素には、どんな関係があるのでしょうか？

食べ物の栄養素は、主に以下の影響を肌に与えます。

• 肌の状態に直接影響する
• ターンオーバーを正常な状態に戻す

詳しく説明します。

（参考：KOSE）

 

肌の状態に直接影響する

食べ物から摂る栄養素は、肌の状態に直接影響します。

食べ物に含まれる栄養素は、腸などから血管中に取り込まれ、全身の血液を通して肌細胞に運ばれます。

肌細胞の働きにより、外的刺激から守る「肌のバリア機能」などが正常に保たれているため、栄養素は必要不可欠なのです。

栄養素の不足や過剰摂取など食生活が乱れると、肌細胞が保有する水分が不足して、乾燥肌を引き起こしてしまいます。

肌の状態は、食事からの栄養素が大きな影響をもたらすのです。

 

ターンオーバーを正常な状態に戻す

食事から摂る栄養素によって、肌のターンオーバーが正常な状態に戻りやすくなります。

食べ物から摂るタンパク質やビタミン、ミネラルなどは、肌のターンオーバーに必要な栄養素なのです。

ターンオーバーとは、古い肌細胞が新しい肌細胞に生まれ変わることで、正常な肌を保つためには欠かせません。

栄養素の不足によってターンオーバーの周期が乱れると、水分量の低い古い肌細胞が皮膚に留まり、乾燥肌を引き起こします。

ターンオーバーを正常な状態に戻には、食べ物から十分な栄養素を摂る必要があります。

 

乾燥肌対策に必要な栄養素と食べ物8

乾燥肌には、どんな栄養素や食べ物が必要なのでしょうか？

選りすぐりの栄養素を8つ紹介します。

• タンパク質
• 亜鉛
• ビタミンA
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンC
• ビタミンE
• 必須脂肪酸

1つずつ詳しくみていきましょう。

（参考：メディプラス 乾燥予防研究所）

 

タンパク質

タンパク質は、乾燥肌に必要な栄養素です。

肌の主成分であるコラーゲンやエラスチンの生成に関わり、肌のハリや弾力を維持する働きをもちます。

乾燥肌は、肌の水分量が低く肌の弾力が失われているため、タンパク質を摂取することで弾力性や柔軟性を補うことができるのです。

タンパク質を多く含む食べ物は、卵や納豆・豆乳などの大豆製品、肉・魚などです。

牛乳やヨーグルトなどの乳製品にも、タンパク質が豊富に含まれています。

 

亜鉛

亜鉛も、乾燥肌対策に必要な栄養素です。

亜鉛にはタンパク質の生成を促したり、肌のターンオーバーを促進したりする働きがあります。

亜鉛は、うなぎや牡蠣などの魚介類・豚レバーや牛もも肉などの肉や海藻などに多く含まれています。

また、亜鉛は汗や尿から排泄されるので、汗っかきの人やお酒をよく飲む人は不足しがちです。

ただし、過剰に摂取すると貧血などを引き起こす可能性があるため、摂りすぎに注意しましょう。

 

ビタミンA

乾燥肌対策には、ビタミンAも有効です。

ビタミンAは、皮膚や粘膜の潤いを保ち、保湿因子などの生成を促します。

乾燥肌は、肌の角質層が薄く外部からの刺激に弱くなっている状態なので、肌の角質層を厚くする働きをもつビタミンAが有効なのです。

ビタミンAは、にんじん・小松菜・ホウレン草などの緑黄色野菜や卵黄・レバーなどに含まれています。

ビタミンAを積極的に摂り、外部刺激を受けにくい健康的な肌に整えましょう。

 

ビタミンB2

ビタミンB2は、乾燥肌への対策に必要不可欠です。

脂質の代謝を促して皮膚や粘膜などの再生に関わる栄養素で、足りなくなると肌の乾燥やニキビなどを引き起こしやすくなります。

ビタミンB2は、特にビタミンB6と一緒に摂ると、ターンオーバーを促す働きにいっそう期待できるといわれています。

ビタミンB2が多く含まれている食べ物は、納豆・モロヘイヤ・レバー・卵・肉類・アーモンドなどです。

 

ビタミンB6

ビタミンB6も、乾燥肌には不可欠な栄養の1つです。

ビタミンB6は、肌に潤いを与えて水分量や油分を保つ働きをもち、健康的な肌を保つためには必要な栄養素です。

ビタミンB6が不足すると、タンパク質の代謝異常を起こし、肌トラブルの原因になります。

鶏むね肉・いわしやマグロなどの魚・ニンニク・バナナ・アボカドなどに、ビタミンB6が多く含まれています。

 

ビタミンC

乾燥しがちな肌に必要な栄養素として、ビタミンCが挙げられます。

コラーゲンの合成を促し、肌の弾力やハリを保つのに必要な栄養素です。

ビタミンCは抗酸化力が高いため、アンチエイジング効果にも期待できます。

さらに、ビタミンCは免疫力をサポートする働きをもつため、摂取することで肌の抵抗力を高められるのです。

ビタミンCは、レモン・オレンジ・いちご・キウイなどの果物や、パプリカ・トマト・ブロッコリーなどの野菜に多く含まれています。

 

ビタミンE

ビタミンEは肌の保湿力を上げ、バリア機能を高める働きをもつ栄養素です。

肌の抗酸化力にも期待できるため、ビタミンEを摂取することで、シワやたるみなどの肌トラブルを予防できます。

ビタミンEは、サバなどの魚介類・ホウレン草などに含まれます。

アボカド・アーモンド・ピーナッツ・オリーブオイルなどにも多く含まれているため、サラダのトッピングにすれば手軽に摂れますよ。

 

必須脂肪酸

必須脂肪酸は、体内で合成できないため食事で摂る必要がある栄養素です。

必須脂肪酸は外的刺激から守ってくれる「皮脂」の元になる栄養素でもあります。

皮脂が少なくなると、肌の水分と油分のバランスが崩れて肌のバリア機能が低下し、乾燥を引き起こしてしまいます。

乾燥が気になる方ほど、意識して摂取したい栄養素です。

ベニバナ油・コーン油などの植物性油に含まれ、青魚などにも必須脂肪酸の1つであるオメガ3脂肪酸（EPA）が多く含まれています。

 

乾燥肌対策におすすめ！食べ物から効率良く栄養素を摂る3つのポイント

食べ物から効率良く栄養素を摂るにはどうすればいいのでしょうか？

乾燥肌対策におすすめの、3つのポイントを紹介します。

• できるだけ多くの品目を摂る
• 野菜を上手に摂る
• さまざまな種類のタンパク質を摂る

詳しく説明します。

 

できるだけ多くの品目を摂る

乾燥肌対策を効率良く行うために、できるだけ多くの品目を意識して摂りましょう。

同じ食品を毎日続けて食べていると、栄養素が偏ってしまうのです。

乾燥肌対策にはタンパク質だけでなく、たくさんのビタミンやミネラルがバランス良く必要なため、さまざまな食品を摂ることが大切です。

食事の際は、なるべくたくさんのメニューを食べるように心がけましょう。

 

野菜を上手に摂る

野菜を上手に摂ることが、食べ物から効率良く栄養素を摂取するポイントです。

野菜は加熱したり生で食べたりすることで、効率良く栄養素を摂取できます。

たとえば、ビタミンAやビタミンEなどは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。

ビタミンAを含むにんじんや、ビタミンEを含むホウレン草などは、炒めたり揚げたりして摂りましょう。

水溶性ビタミンであるビタミンCは、加熱したり水にさらしたりすると栄養素が減ってしまいます。

ビタミンCを多く含むトマト・パプリカなどは、できる限り生で摂るのがおすすめです。

栄養素の特徴に合わせた調理法で、上手に野菜を摂取しましょう。

 

さまざまな種類のタンパク質を摂る

乾燥肌への対策として効率良く栄養素を摂るために、さまざまな種類のタンパク質をバランス良く食べましょう。

毎日同じ食品でタンパク質を摂っていると、その他の栄養素が過剰になったり不足したりしてしまいます。

肉・魚・大豆・卵を偏りのないようにローテーションで食べるのが、おすすめです。

できる限り毎日異なる食べ物からタンパク質を摂取することで、ビタミンやミネラルなど他の栄養素のバランスも自然に整いやすくなりますよ。

 

まとめ

乾燥肌に効果的な栄養素があるのか、気になりますよね。

本記事では、乾燥肌の対策に必要な栄養素8選と、肌との関係性や効率良く摂るポイントについて解説しました。

タンパク質・ビタミン・ミネラルなどを含む食べ物を積極的に摂り、バランスの取れた食事を心がけることが、乾燥肌対策につながります。

本記事を参考に、必要な栄養素を積極的に摂り、乾燥肌を健やかで美しい肌へと導きましょう。