「ストレッチで、冷え性を改善したい！」

そんな時、効果的なストレッチのやり方が分からないと困りますよね。

実は、座ったままや寝たままなど手軽に取り組める、冷え性の改善に効果的なストレッチがあるのです。

本記事では、冷え性の改善に役立つストレッチ10選を紹介します。

冷え性にお悩みの方や効果的なストレッチをお探しの方は、ぜひ参考にしてくださいね。

 

《立って行う》冷え性の改善に役立つストレッチ

立ったまま行える冷え性の改善に効果的なストレッチは、あるのでしょうか？

おすすめのストレッチは4つあります。

• つま先立ちエクササイズ
• ふくらはぎ伸ばしストレッチ
• 上半身プラスふくらはぎ伸ばしストレッチ
• 簡単スロースクワット

詳しく説明します。

 

（参考：MELOS）

 

 つま先立ちエクササイズ

つま先立ちエクササイズは、冷え性の改善に役立つ立って行えるストレッチです。

つま先立ちをしてふくらはぎの筋肉を収縮させることで、血管のポンプ運動をサポートして血流をアップさせます。

 

【やり方】

1. かかとを上げて、つま先立ちになる
2. ふくらはぎに負荷を感じるところで、15秒ほど静止する
3. 地面にかかとを下ろして、力を抜く
4. 1～3を交互に、5回ほど繰り返す

 

電車を待っている時、キッチンに立っている時など、隙間時間にも取り組める手軽なストレッチですよ。

冷え症改善のために、ぜひ取り入れてみてください。

 

ふくらはぎ伸ばしストレッチ

ふくらはぎ伸ばしストレッチも、冷え性の改善に効果的です。

ふくらはぎの筋肉を効率良く伸ばすことで、血流の改善が期待できます。

静止したままストレッチをかけるのが、効果的に伸ばすポイントです。

 

【やり方】

1. 壁に、肩幅よりも少し広げて両手をつける
2. 右足を前、左足を後ろに出す
3. 後ろに出した左足に、ふくらはぎ全体に体重がかかる位置を見つけながら、体重をかける
4. 10～20秒ほど、小刻みに足を動かさず、静止したままの状態でストレッチをかける
5. 左右の足を入れ替えて同じように、5回ずつ行う

 

アキレス腱伸ばしの運動に近い要領で、気軽に取り組めるストレッチですよ。

 

上半身プラスふくらはぎ伸ばしストレッチ

上半身プラスふくらはぎ伸ばしストレッチも、冷え性の改善に役立ちおすすめです。

ふくらはぎを伸ばすことに加えて、上半身の筋肉にもストレッチをかけることによって、全身の血流を改善させます。

 

【やり方】

1. 足を前後に開き、アキレス腱を伸ばすイメージで、軽く曲げる
2. 両手を組み、人差し指を伸ばして、天井に向けてグッと上に上げる
3. 腕と上半身が垂直になるようまっすぐに伸ばす
4. 前足が出ている方へ体を傾け、10秒キープ
5. 左右反対にして同じように行い、5回ずつ繰り返す

 

1セット行うだけで、体がポカポカ温まってきますよ。

冷え性改善のために、簡単に取り組める効果的なストレッチです。

 

簡単スロースクワット

冷え性の改善につながる立って行うストレッチとして、簡単スロースクワットをおすすめします。

足腰の筋肉にゆっくりと負荷をかけることにより、全身の血流を効果良く改善させます。

 

【やり方】

1. 肩幅に足を広げて、足先は少し外側に向けて立つ
2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げていく
3. 地面と太ももが平行になるまで下げる
4. ゆっくりと膝が伸ばしきらない位置まで戻す
5. 2～4を10回繰り返す

 

深い呼吸を意識しながら行うことで、より冷え性改善の効果を高められますよ。

 

《座って行う》冷え性の改善に役立つストレッチ

座ったまま行える冷え性の改善に役立つストレッチは、あるのでしょうか？

効果的なストレッチは3つあります。

• 足先伸ばしストレッチ
• 肩甲骨寄せストレッチ
• ふくらはぎほぐし

詳しく説明します。

 

（参考：RENAISSANCE）

 

足先伸ばしストレッチ

座ったまま行える冷え性の改善に役立つストレッチとして、足先伸ばしストレッチをおすすめします。

ふくらはぎや太ももを伸ばすことで、足先から心臓に戻る血液の流れをサポートして、足全体の冷えの改善につながるのです。

 

【やり方】

1. 椅子に座り、片足をまっすぐに前に伸ばす
2. つま先を手前に引いて、かかとを突き出す
3. ふくらはぎを伸ばした状態で、15秒キープ
4. 次につま先を遠くへ伸ばし、そのまま15秒程度キープ
5. 2～4を左右両方5回ずつ繰り返す

 

オフィスで体が冷えた時などにも、簡単に取り組める冷え性改善におすすめのストレッチです。

 

肩甲骨寄せストレッチ

肩甲骨寄せストレッチも、座ったまま行えて冷え性の改善に役立ちます。

姿勢をキープしながら、深い呼吸を意識するのがポイントです。

 

【やり方】

1. 椅子に深めに腰掛ける
2. 背筋を伸ばし、肩甲骨を左右にくっつける イメージで、胸を張る
3. 5秒キープする
4. 力を抜き上半身を楽にして、元の姿勢に戻す
5. 腰に手を当て、おへそを覗き込むようにして背中や腰を丸める
6. 5秒キープする
7. 2～6を5回ほど繰り返す

 

肩甲骨を寄せて大きく動かせば、全身の血流改善につながり冷え性改善に効果的です。

 

ふくらはぎほぐし

座ったまま行える冷え性の改善に役立つストレッチは、ふくらはぎほぐしです。

ふくらはぎの筋肉をピンポイントで伸ばすことで、足全体の血流の改善に効果が期待できます。

 

【やり方】

1. 床に座った状態で、右膝を立てる
2. 右膝を右腕で抱える
3. 左足はまっすぐ伸ばし、足先を左手でさわる
4. 可能ならば、左足先を手前に向けるように引っ張る
5. 呼吸を止めずに、ふくらはぎの伸びを感じながら、左足を10秒間引き続ける
6. 右足も同じように行う

 

お風呂上がりの夜のストレッチとしても効果的なので、冷え性改善のために、ぜひ取り入れてみてくださいね。

 

《寝て行う》冷え性の改善に役立つストレッチ

寝たまま行える冷え性の改善に役立つストレッチには、どのようなものがあるのでしょうか？

効果的なストレッチは3つあります。

• 足の指グーパーストレッチ
• 足上げ伸ばしストレッチ
• 腰ツイストストレッチ

詳しく説明します。

 

手足のグーパーストレッチ

手足のグーパーストレッチは、寝たまま行えて冷え性改善に効果的です。

寝たまま手先や足先を動かすことによって、心臓へ戻る血液の流れを促せます。

手先や足先の冷えは、眠りを妨げる原因となり得ます。

 

【やり方】

1. リラックスした状態で仰向けに寝る
2. 両手は体から少し離した位置に置く
3. 両手の指を、親指を中に入れて握りしめ「グー」にする
4. 指が反るのを意識して大きく開いて「パー」にする
5. 5回ほど繰り返す
6. 寝た状態のまま天井に向かって、真上に両足をゆっくり伸ばす
7. 上体はリラックスした状態で、足の指を「グー」の形を意識しながら折り曲げる
8. 足の指を一本ずつ離すように広げながら、「パー」にする
9. ゆっくりと動かすことを意識しながら、5回ほど繰り返す

 

全身の血液循環が良くなる手足のグーパーストレッチは、夜寝る前に行うのがおすすめですよ。

 

足上げ伸ばしストレッチ

寝たまま行える冷え性の改善に役立ちおすすめなのが、足上げ伸ばしストレッチです。

足全体の筋肉を効率的に伸ばし、冷えを解消するのに適しています。

 

【やり方】

1. 仰向けに寝る
2. 両足は揃えて、両手は楽な位置に置く
3. 右膝を胸の方に引き寄せる
4. 1呼吸分キープする
5. 両手で右足裏をつかみ、吐く息とともに膝を伸ばす

（膝を伸ばすのが辛く足裏をつかめない場合は、足裏にタオルをかけて膝を伸ばす）

1. 吐く息ごとに、痛気持ちいいところまで右のつま先を顔に引き寄せる
2. 約30秒キープする
3. 反対側の足も同じように行う

 

寝たまま手軽に行えるので、就寝前におすすめの冷え性改善に効果的なストレッチです。

 

腰ツイストストレッチ

腰ツイストストレッチも、寝たまま手軽に行えて冷え性の改善に役立ちます。

腰を中心に体をひねることで、全身の血流改善に効果を期待できます。

ゆっくり深い呼吸を繰り返しながらストレッチをかけるのが、血流を促すポイントです。

 

【やり方】

1. 寝た状態で、両膝を立てる
2. 両足をクロスさせて、腰を左にひねる
3. 左手で右膝を押さえる
4. 右手は天井に向けて伸ばす
5. 右側の腰の脇を伸ばして、10秒キープする
6. 左右反対にして、同じように行う

 

全身の血流を良くする腰ツイストストレッチは、冷え性の改善に効果的ですよ。

 

まとめ

ストレッチで冷え性を改善させたい時、効果的なストレッチのやり方が分からないと困りますよね。

本記事では、冷え性の改善に役立つストレッチ10選を紹介しました。

座ったままや寝たままなど簡単にできて、冷え性の改善につながるストレッチはたくさんあります。

本記事を参考にして、手軽で効果的なストレッチに取り組み、冷え性の改善に役立ててくださいね。