「毎年花粉症でつらいな……」

そんな時、普段の食事で手軽に花粉症の症状を和らげられたら嬉しいですよね。

実は、花粉症対策にはビタミンDを含む食べ物が有効で、ビタミンDがとれるおすすめの食べ物があります。

本記事では、花粉症対策とビタミンDの関係やビタミンDがとれるレシピを紹介します。

食事を通して花粉症対策に取り組みたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。

 

花粉症対策にビタミンDが効果的な理由

花粉症対策には、ビタミンDが効果的です。

花粉症は、鼻や目の中に花粉が侵入し、粘膜細胞にある神経や血管が刺激されて起こります。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けて骨に関わるだけでなく、免疫反応を整える働きがあります。

ビタミンDを積極的に取ることで、免疫反応が整うため、花粉症の症状を遅らせたり緩和したりすることにつながるのです。

 

ビタミンDが含まれる食べ物

では、ビタミンDが含まれる食べ物には何があるのでしょうか。

ビタミンDは、魚介類やきのこ類、卵類に多く含まれています。

具体例として魚介類の中では、しらす干しや紅鮭、まいわしなどがあります。

きのこ類では、キクラゲや椎茸、まいたけ、えのきたけなどです。

スーパーのような身近なところで購入できる食品なので、日常的に摂取しやすいですね。

 

ビタミンDがとれるおすすめレシピ

ビタミンDがとれるおすすめレシピを、6つ紹介します。

• きのこの塩麹マリネ
• 鮭のみりん漬け焼き
• 椎茸ガーリック炒め
• 鯖缶とミニトマトの味噌汁
• キクラゲと豆腐の卵スープ
• しらす梅チャーハン

 

きのこの塩麹マリネ

ビタミンDが多く含まれるしめじや舞茸を使っています。
塩麹を使っているため、腸にも優しいですよ。

（参考サイト：cookpad）

 

【材料（4人分）】

• しめじ 1パック
• 舞茸 1パック
• にんにく 1片
• 人参の葉 適量
• オリーブ油 大さじ2
• ☆塩麹 大さじ2
• ☆レモン汁 大さじ2
• ☆こしょう 適量

 

【作り方】

1. ☆は合わせて用意しておく
2. しめじは根元を切り落として小房に、舞茸は細目に裂く
3. にんにくはみじん切りにし、人参の葉は細切りにする
4. フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて中火で熱し、香りがたったらしめじと舞茸を加える
5. しめじとまいたけに油が回ったら蓋をしてしんなりするまで焼き蒸しにする
6. 1で合わせた調味料と人参の葉を加えてあえたら完成

 

鮭のみりん漬け焼き

鮭を漬け込む工程だけなので簡単にでき、作り置きにも向いています。

ほぐすと、おにぎりの具材としてもおすすめです。

（参考サイト：cookpad）

 

【材料（2人分）】

• 生鮭又は塩鮭 2切れ
• ☆みりん 大さじ2
• ☆しょうゆ 大さじ1
• ☆白だし 大さじ1
• ☆すりおろし生姜 大さじ1
• ☆はちみつ 大さじ1
• ジッパー付き保存袋　1枚

 

【作り方】

1. 保存用袋に、☆の調味料を全て入れ混ぜる
2. 鮭を入れて空気を抜き、冷蔵庫で一晩ほど染み込ませる
3. 魚焼きグリルの弱火で12分焼くか、フライパンにクッキングシートやホイルシートを敷いて両面と皮面を焼いて完成

 

椎茸ガーリック炒め

ビタミンDが多い椎茸にいんげんを加えて彩り豊かにどうぞ。

ガーリックと和えてアクセントをつけるととてもおいしいですよ。

(参考サイト：cookpad)

 

【材料】

• いんげん（冷凍でも可） 200g
• 椎茸 240g
• オリーブオイル 大さじ1～2
• 赤唐辛子 1本
• にんにく 2片
• しょうゆ 大さじ2

 

【作り方】

1. 椎茸は石づきと軸を切り落とし、半分に斜め切りにする

軸は手でさく

1. いんげんは半分に切る
2. フライパンにオリーブオイル、種を抜いた赤唐辛子、薄切りにしたにんにくを加え加熱する
3. 香りが出たら、椎茸と軸、いんげんを加える
4. 中火で椎茸がしんなりするまで炒める
5. 仕上げにしょうゆを回し入れて完成

 

鯖缶とミニトマトの味噌汁

トマトの酸味が鯖に合いますよ。

簡単な手順なので、子供も一緒に作ることができます。

(参考サイト：cookpad)

 

【材料（1人分）】

• 水 適量
• 味噌 約大さじ1/2
• 鯖缶（水煮） 適量（1缶）
• ミニトマト お好みで
• にんにく（チューブ）お好みで

 

【作り方】

1. ミニトマトは食べやすい大きさに切る
2. 鍋にお椀1杯分の鯖缶（水ごと）とミニトマト、水を入れて火にかける
3. にんにくを入れ、ミニトマトが好みの状態になるまで煮る
4. 火を止めて、味噌を溶かして味を調整して完成

 

キクラゲと豆腐の卵スープ

キクラゲは、ビタミンDだけでなく食物繊維や鉄分、カルシウムも豊富です。

また、卵との相性も抜群です。

（参考サイト：cookpad）

 

【材料（3人分）】

• 水 450cc
• 乾燥キクラゲ 5g
• 絹豆腐 半丁
• 卵 1個
• ダシダ 大さじ1
• 醤油 小さじ1
• ごま油 少々
• 万能ねぎ 少々
• 炒りごま 少々

 

【作り方】

1. 乾燥キクラゲは、水またはぬるま湯でもどして、食べやすい大きさに切る
2. 鍋に水ときくらげを入れて沸かしながら、豆腐をスプーンで入れる
3. ダシダと醤油で調味して、ごま油を垂らす
4. 溶き卵を加える
5. お椀やカップに注いだら、万能ねぎと炒りごまをふりかけて完成

 

しらす梅チャーハン

しらす干しは、ビタミンDに加えカルシウムやタンパク質が豊富です。

野菜や卵を追加してもおいしいですよ。

（参考サイト：cookpad）

 

【材料（2人分）】

• しらす干し 50g
• かつお節 2パック
• 梅干し 2個
• ご飯 茶碗2杯分
• ごま油 大さじ1
• 醤油 小さじ1
• 塩 少量
• 小ねぎ 20g
• 白いりごま 小さじ2

 

【作り方】

1. 梅干しは種を取り除いて刻む
2. 小ねぎは小口切りにする
3. フライパンにごま油を入れて中火にかけ、しらす干しとかつお節を入れてさっと炒める
4. ご飯を入れてほぐしながら1分程度炒める
5. 梅干し、醤油、塩を加えて炒め合わせる
6. 器に盛り付けたら、小ねぎと白いりごまをちらして完成

 

ビタミンDは日光に当たることでも生成される

ビタミンDは、体の中でも作られています。

皮膚に日光が当たると、ビタミンDの前駆体であるプロビタミンD3が体内でビタミンDに変わり、肝臓に蓄えられるのです。

日光のうち、紫外線がビタミンD3の生成に関係します。

紫外線はUV-A・UV-B・UV-Cに分けられ、中でもUV-BがビタミンDの生成に深く関わっています。

ただし、UV-Bは窓ガラスを通過できないため、屋内で浴びることはできません。

そのため、ビタミンDの生成には屋外での日光が必要なのです。

(参考サイト：分子生理化学研究所)

 

まとめ

毎年花粉症の症状でつらい時、普段の食事で手軽に花粉症の症状を和らげられたら嬉しいですよね。

実は、花粉症対策にはビタミンDを含む食べ物が有効で、ビタミンDがとれるおすすめの食べ物があります。

本記事では、花粉症対策とビタミンDの関係やビタミンDがとれるレシピを紹介します。

食事を通して花粉症対策に取り組みたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。