「肩こりが楽になるような簡単な方法ってないのかしら…？」

肩こりが辛いと、どうにかして楽になりたいと思いますよね。

実は、肩こりは肩周りのストレッチをすることで、改善できるんです。

本記事では、簡単なやり方でできる肩こり改善に役立つストレッチ方法を紹介します。

肩こりが辛くてお悩みの方は、ぜひ参考にしてくださいね。

 

【道具なし】肩こりを改善！簡単にできるストレッチ方法

肩こりが辛いと、ちょっとの合間にも肩をほぐしたくなりますよね。

ここでは、道具がなくても簡単にできる、肩こり改善におすすめのストレッチ方法を5つ紹介します。

• 後ろ回し顔タッチ
• 簡単肩甲骨はがし
• 肩関節回し
• 3方向ストレッチ
• 体側ストレッチ

 

腕後ろ回し顔タッチ

肩こり改善に簡単にできるストレッチとして、「腕後ろ回し顔タッチ」がおすすめです。

【やり方】

1. 顔は正面を向いたまま、右手を頭上に高く上げる
2. そのまま右手を頭の後ろに大きく回す
3. 頭の後ろに回した右手の指先で、左側の耳から頬に触れる
4. 可能な場合は、指で鼻先に触れる
5. 左右を反対にして左手でも行い、各15秒を2セットずつ行う

首周りや僧帽筋の上部を、効率的に伸ばせます。

デスクワークの合間などに取り入れるのもおすすめですよ。

参考サイト：社会保険出版社

 

簡単肩甲骨はがし

肩こりの改善には、「簡単肩甲骨はがし」も簡単にできるおすのストレッチです。

【やり方】

1. 腕がV字になるように両肘を曲げて肩の高さより上に上げる。手は軽く握り鎖骨のあたりに置く
2. 肘の位置をできるだけ下げないようにして、両肘を5秒かけて息を吐きながらゆっくりと後ろに引く
3. 肋骨から肩甲骨をはがすようなイメージで、ギュッと強く寄せる
4. 肩甲骨を寄せたまま両肘を下げて、脱力する
5. 5回くり返す

肩甲骨をはがすようなイメージで伸ばすことで、肩甲骨周りの筋肉をほぐせます。

動きを1つずつゆっくり意識しながら行うことがポイントです。

参考サイト：サワイ健康推進課

 

肩関節回し

「肩関節回し」も、肩こり改善につながる手軽なストレッチとしておすすめです。

【やり方】

1. 座り姿勢になり、指先を肩につける
2. 両肘を胸の前で合わせて、背中を開く
3. ゆっくり息を吸いながら、両肘を頭の横の位置まで引き上げる
4. ゆっくりと息を吐きながら、胸を大きく開いて両肘を下ろす
5. 1〜4の流れで10回ほどくり返す

硬くなった胸の筋肉、肩甲骨周りの筋肉をほぐせます。

呼吸に合わせて肘で大きな円を描くようなイメージで動かすのがポイントです。

参考サイト：「NAORU」グループ公式サイト

 

 

3方向ストレッチ

肩こり改善には、手軽に取り組める「3方向ストレッチ」がおすすめです。

【やり方】

1. 両手を組み、息を吐きながら手のひらを上に向けて伸ばし、少し後ろにそらすようにして10秒キープ
2. 両手を組んで、息を吐きながら両腕を前へ思いっきり伸ばし、10秒キープ
3. 腕を後ろに伸ばして両手を組み、手のひらを下に向け、息を吐きながら肩甲骨を真ん中に寄せるように後ろに伸ばして10秒キープ

硬くなった肩周りの筋肉をほぐすには、ゆっくりと伸ばすのがポイント。

肩周りの筋肉がほぐれると、脳への血液循環が良くなり頭もスッキリしますよ。

参考サイト：OHARA

 

体側ストレッチ

肩こり改善に役立つ、簡単なストレッチの1つに「体側ストレッチ」があります。

【やり方】

1. 座り姿勢から、両手を上に伸ばし右手を左手の上に置き、手のひらを合わせる
2. 上半身を左右にゆらゆらと揺すりながら、肘を曲げた状態のまま、耳の横から頭の後ろの方に移動させる
3. そのまま肘を伸ばし、両腕で頭を挟みこむようにして、体を大きく左右に動かしながら体側を伸ばす（目線は床に向ける）
4. 指先を前に向けて、大きく体を左右に動かす
5. 指先の向きを変えたりしながら、気持ちの良い場所を見つけながら伸ばす
6. 反対の腕でも同じように行う

肩こりにつながりやすい、腕の付け根辺りから肋間などの体側をしっかりと伸ばせるストレッチです。

体側を深く伸ばせば、肩こり解消に効果的ですよ。

参考サイト：KOSE

 

【道具あり】肩こりを改善！簡単にできるストレッチ方法

道具を使って簡単にできる、肩こり改善に役立つストレッチにはどのようなものがあるのでしょうか？

ここでは、タオルなどの道具を使った5つのストレッチ方法を紹介します。

• 肩甲骨タオルストレッチ
• 肩回しタオルストレッチ
• 首タオルストレッチ
• フォームローラーdeストレッチ
• ストレッチポールdeストレッチ

 

肩甲骨タオルストレッチ

タオルを使って簡単にできる肩こり改善ストレッチに、「「肩甲骨タオルストレッチ」があります。

【やり方】

1. あぐらやイスに座る姿勢で、タオルの両端を持つ
2. 息を吸いながら、タオルはたるませないようにしながら、両手を頭の上に伸ばす
3. 息を吐きながら肩甲骨を寄せ合うように意識して、脇を締めるように肘を曲げていく
4. 息を吸って、両手を天井方向へ持ち上げる
5. 3と4をくり返す

手軽に用意できるタオルを使って、しっかりと肩周りを動かすことで、こり固まった筋肉をほぐせます。

オフィスでの休憩時間などにも、おすすめのストレッチですよ。

参考サイト：yogajournal

 

 

肩回しタオルストレッチ

肩こり改善には、タオルで簡単にできる「肩回しタオルストレッチ」もおすすめです。

【やり方】

1. あぐらの状態で、タオルの両端を持って両腕を前に伸ばす
2. 腕を伸ばしたまま、頭の上へゆっくりとタオルを持ち上げる
3. タオルを持ったまま、背中側まで腕を回す
4. 前から後ろ、後ろから前へと5〜10回ほどくり返す

タオルをゆっくりと回して、肩や背中の筋肉を刺激して肩甲骨をよく動かすのがポイントです。

回すのが辛い場合は、タオルの幅を広めに持って行いましょう。

参考サイト：yogajournal

 

首タオルストレッチ

肩こり改善ストレッチの中でも、首にタオルをかけるだけで簡単にできるのが「首タオルストレッチ」です。

【やり方】

1. 首にタオルをかける
2. タオルの両端を持ち、両手をゆっくりと目線の斜め上の高さまで上げる
3. 10秒キープする
4. 力を抜いて、両手を下ろす
5. 5～10回ほどくり返す

2のときには頭を軽く後ろに引くイメージでするのがポイントです。

首周りの筋肉がほぐれて、肩こり改善にも効果が期待できますよ。

参考サイト：yogajournal

 

フォームローラーdeストレッチ

肩こりの改善におすすめなのが、フォームローラーを使った「フォームローラーdeストレッチ」です。

※フォームローラーとは、筋膜に刺激を与えながらストレッチできる、円柱状のフィットネス器具です。

【やり方】

1. 肩甲骨の少し上の部分を、ローラーにのせて、頭の後ろで両手を組む
2. 膝を曲げて足裏をしっかりと床につける
3. みぞおちの裏のあたりから肩甲骨の上までの範囲で、脊椎を沿わせながら上下にゆっくりとローリングする
4. 5〜6往復くり返す
5. みぞおちの裏にローラーを止めた状態で、左右にこするように5〜6往復動かす

ローリング中は、ゆっくりと呼吸を続け、息を止めないようにするのがポイントです。

フォームローラーを使えば、肩甲骨周りと胸椎周辺の筋肉を効率良くほぐせますよ。

参考サイト：Oriental Release

 

ストレッチポールdeストレッチ

ストレッチボールを使った「ストレッチポールdeストレッチ」も、肩こり改善におすすめストレッチです。

※ストレッチポールとは、円柱形の硬めのクッションのような形をしたフィットネス器具です。

【やり方】

1. 床に置いたストレッチポールの端に、ポールを背にして腰掛ける
2. 転ばないように両手をポールの左右の床につける
3. 両手で体を支えながら、ストレッチポールに寄り掛かるようにして、徐々に仰向けになる
4. 両手を床から離し、天井に向けて腕を上げる
5. 両手を並行に出したまま、肩甲骨の間を広げたり縮めたりして、指先を天井に近づけたり遠ざけたりする
6. 指に力が入りすぎないように気をつけながら、10回ほどくり返す
7. ストレッチポールから降りる時は、降りたい方向にお尻をずらし、ゆっくりと滑り降りる

ストレッチポールの上に寝転がる際は、両手をポールの左右の床について転ばないように注意しましょう。

ストレッチポールを正しく使えば、効果的に肩周りの筋肉にアプローチできますよ。

参考サイト：YIN YANG

 

まとめ

肩こりが辛いと、簡単な方法で肩周りをほぐして楽になりたいと思いますよね。

本記事では、肩こり改善に役立つストレッチ方法を紹介してきました。

肩こりは、毎日少しの空き時間を利用してストレッチを続けることで、少しずつ改善できます。

ぜひ本記事で紹介した方法を実践して、辛い肩こりから解放されてくださいね。