「腸活に良いという発酵食品を、朝ごはんに取り入れたい」

しかし、実際にはどんな食品が腸活に向いているのかわからずに、困っているということも。

本記事では具体的に取り入れた方が良い食品の中から、発酵食品を中心に解説します。

和食派・洋食派それぞれのレシピも併せてご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね

 

腸活朝ごはんのポイント

最近よく耳にする「腸活」とは、腸内フローラを整える活動のことです。

腸内フローラを整えるためには、発酵食品や食物繊維・オリゴ糖などが有効と言われています。

上手に腸活をするポイントは次の通りです。

• 発酵食品をとる
• 食物繊維やオリゴ糖をとる

以上2つのポイントについて詳しく説明します。

 

発酵食品をとる

発酵食品とは、微生物（乳酸菌・麴菌・酵母など）の働きによって食材が変化し、味や栄養価が高められている食品のことです。

味噌・納豆、ヨーグルトなどが頭に浮かびますね。

腸内環境を整えることでお通じの改善や免疫力や代謝のアップ、血行促進・美肌効果など、良い効果が期待できます。

以下に身近な発酵食品を記載しますので、取り入れてみてくださいね。

• 酒類：日本酒・ワイン・ビール・焼酎・泡盛・ウィスキー・人・ラムなど
• 調味料：味噌・醤油・豆板醤・コチュジャン・酢・魚醤・塩麹・酒粕など
• 野菜類：ぬか漬け・キムチ・納豆・ピクルス・ザワークラウトなど
• 肉類：生ハム・サラミ・ペパロニ・チョリソなど
• 魚類：鰹節・塩辛・くさや・へしこ・なれずしなど
• 乳製品：チーズ・ヨーグルト・発酵バターなど
• 飲料：ウーロン茶・紅茶・甘酒・プ―アール茶など
• デザート：くず餅・ナタデココ など

 

（参考：みんなの発酵BLEND）

 

食物繊維やオリゴ糖をとる

食物繊維やオリゴ糖も合わせて取ると、腸内環境の改善に役立ちます。

食物繊維とは、食材に含まれる成分の中で、人の消化酵素では消化されない食品成分のことです。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、どちらも体内には吸収されませんが、腸内環境を整えるためには欠かせない重要な役割をもっています。

水溶性・不溶性をバランスよく摂ることが大切です。

食物繊維を多く含む食品は次の通りです。

 

【水溶性食物繊維を多く含む食品】

• 海藻類果物類
• 穀類
• 切り干し大根
• 干しプルーンなど

 

【不溶性食物繊維を多く含む食品】

• 根菜類
• きのこ類
• 豆類
• 乾燥きくらげ
• 干しシイタケなど

 

オリゴ糖は砂糖やはちみつより低カロリーで、お腹の調子を整えてくれます。

また、善玉腸内細菌の栄養源となって、ビフィズス菌などを増やす効果があります。

オリゴ糖製品は、オリゴ糖の含有率・使いやすさ・価格などを比較して選ぶと良いでしょう。

 

【和食派の人におすすめ】発酵食品がとれる腸活朝ごはんのレシピ

「朝ごはんはやっぱり和食」という方のために、和食派向けの腸活朝ごはんのレシピを、4つご紹介します。

• 味噌煮込みうどん
• 納豆アボカド丼
• きゅうりの塩麹漬け
• 発酵バター醤油ごはん

 

味噌煮込みうどん

おなかの調子を整え、身体を温める効果のある発酵食品・味噌を使ったレシピです。

お鍋ひとつで作れるので、忙しい朝にもぴったりですよ。

（参考：朝時間.jp）

 

【材料】1人分

• 冷凍うどん　1袋
• 長ネギ　1/2本
• 春菊　1/3束
• しいたけ　2個
• ☆水　300ml
• ☆味噌　大さじ1
• ☆めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1
• ☆砂糖　小さじ1/2

 

【作り方】

1. 長ネギは1cm幅の斜め切り、春菊は長さを四等分に切る
2. しいたけは石づきを取り除く
3. 鍋に☆を合わせて中火で熱し、煮立ったら長ネギとしいたけ・冷凍うどんを入れ、フタをして加熱する
4. 途中でうどんをほぐしながら4分煮て、春菊を加えてさらに1分煮る
5. 器にうどんを盛り付けて汁を注ぎ、具材をのせたら完成

 

納豆アボカド丼

発酵食品といえば、納豆を思い浮かべる方も多いと思います。

美肌に良いアボカドとトマトを合わせて、ごはんにのせるだけのお手軽レシピです。

（参考：朝時間.jp）

 

【材料】2人分

• 納豆　1パック
• アボカド　1個
• トマト　1個
• ☆醤油　小さじ2
• ☆わさび　少々
• きざみ海苔　少々

 

【作り方】

1. アボカドは種をとって皮をむき、一口大に切る
2. トマトは種を取り除き、一口大に切る
3. ボウルに納豆・アボカド・トマトを入れ、☆を合わせて和える
4. 器に盛った白いごはんに、3をのせたら完成

 

きゅうりの塩麹漬け

発酵食品の塩麹を使った簡単なお漬物です。

和食には漬物という方は、普通の塩よりまろやかに出来るので、ぜひ作ってみてください。

（参考：クックパッド）

 

【材料】

• きゅうり　4~5本
• 塩麹　100g

 

【作り方】

1. きゅうりは麺棒で叩いて割り、食べやすい長さに切る
2. ジップロックに入れ、上から塩麹をかけよく揉む
3. 冷蔵庫で一日寝かせたら完成

 

発酵バター醤油ごはん

筆者が時々食べるオリジナルの、複数の発酵食品を組み合わせた簡単丼です。

バターと醤油の風味に塩辛が絶妙に合いますよ。

 

【材料】1人分

• ごはん　120g
• 発酵バター　10g
• 醤油　少々
• 塩辛　小さじ1
• きざみ海苔　少々
• 卵黄　1個
• 粉チーズ　適量

 

【作り方】

1. 炊きたてのごはんを茶碗によそい、真ん中にバターを埋め込んで溶かし、醤油をかけて混ぜる
2. 1に卵黄、塩辛をのせてきざみ海苔と粉チーズをふったら完成

 

【洋食派の人におすすめ】発酵食品がとれる腸活朝ごはんのレシピ

「朝は洋食が好き」という方のために、洋食派向けの腸活朝ごはんのレシピを、4つご紹介します

• 納豆チーズトースト
• 腸活ヨーグルト
• 発酵オムレツ
• 納豆カルボナーラ

 

納豆チーズトースト

発酵食品の代表格の納豆とチーズをのせたお手軽トーストです。

簡単に作れて、腸活にお役に立ちますよ。

（参考：クックパッド）

 

【材料】1人分

• 納豆　1パック
• とろけるスライスチーズ　1枚
• 食パン　1枚

 

【作り方】

1. 納豆はパックの中でタレとカラシを合わせて混ぜる
2. 食パンに納豆とスライスチーズをのせ、 オーブントースターで焼く
3. チーズが溶けるまで焼いたら完成

 

腸活ヨーグルト

発酵食品のヨーグルトと、食物繊維豊富なドライプルーン・黒ごまきな粉の組み合わせです。

朝食は軽めにという方も、美味しく食べて腸活に役立てましょう。

（参考：クックパッド）

 

【材料】1人分

• ドライプルーン（種なし）2～3個（レーズンで代用可）
• ヨーグルト（無糖）120g
• 黒ゴマきな粉　適量

 

【作り方】

1. 器にヨーグルトを入れ、ドライプルーンと黒ごまきな粉をトッピングしたら完成

 

発酵オムレツ

ヨーグルトと甘酒・塩麹の３つの発酵食品を使ったオムレツです。

簡単に作れるので、朝ごはんにおすすめですよ。

 

【材料】1人分

• 卵　3個
• ☆ヨーグルト（無糖）　大さじ2
• ☆甘酒（米麴で作られたもの）　大さじ1
• ☆塩麹　小さじ1/4
• バター　5g
• トマトケチャップ　適量
• お好みの野菜（トマト・レタス・ブロッコリーなど）適量

 

【作り方】

1. ボールに卵を割り入れて溶き、☆を加えてよく混ぜる
2. 熱したフライパンにバターを入れ、バターが溶けたら1を加えてオムレツにする
3. 器に盛り、トマトケチャップと好みの野菜を添えたら完成

 

納豆カルボナーラ

茹でて和えるだけのパスタのレシピです。

お手軽に発酵食品がとれるので、ぜひ作ってみてください。

 

【材料】1人分

• スパゲティ　100g
• お湯　1000ml
• 塩　小さじ2（茹で用）
• ひきわり納豆　1パック
• ☆卵黄　1個
• ☆牛乳　50ml
• ☆粉チーズ　大さじ2
• ☆塩　ひとつまみ
• ☆粗挽き黒コショウ　ひとつまみ
• 万能ネギ　適量

 

【作り方】

1. ボールにひきわり納豆と☆を入れ、よく混ぜ合わせる
2. 鍋に湯を沸かし、塩とスパゲティを入れてパッケージの表示通りに茹でる
3. パスタを湯切りして、熱いうちに1に入れて和える
4. 器に盛り付け、小口切りの万能ネギを散らして完成

 

まとめ

「発酵食品が腸活に良いと聞くので、朝ごはんの簡単なレシピが知りたい」

そんな時、どのような食品が良いのか分からないと困ってしまいますよね。

本記事では具体的に取り入れた方が良い食品の中から、発酵食品を中心に解説しました。

和食・洋食それぞれのレシピも合わせて紹介したので、ぜひ参考にしてくださいね。