「考え方のせいで、うつ病になるの？」

そんな時、どのような考え方が心の健康によくないのか不安になってしまいますよね。

実は、うつ病につながりやすい考え方の癖があるのです。

本記事では、うつ病になりやすい8つの考え方の癖と認知行動療法について解説します。

うつ病について不安のある方は、参考にしてくださいね。

 

うつ病になりやすい8つの考え方の癖

うつ病につながりやすい考え方の癖とは、どのようなものなのでしょうか？

主な考え方の癖は8つあります。

• 白黒思考
• 過度な一般化
• 自分を責める
• どこまでもマイナス思考
• 一番悪い結論へ飛躍する
• 「〜すべき」思考
• 自らをレッテル貼りする
• 感情的決めつけ

詳しく説明します。

（参考：うららか相談室）

 

白黒思考

うつ病につながりやすい考え方の癖として、白黒思考が挙げられます。

白黒思考とは、すべての物事を白か黒かはっきりさせなければ気が済まないといった極端な思考のことです。

小さなミスや失敗ですべてダメだと捉えてしまい、白と黒の間の「グレー」の状態が捉えられなくなります。

相手のちょっとした発言や行動で、よい人か悪い人か判断してしまう場合もあります。

白黒思考の人は完璧主義になりやすく、うつ病などに陥りやすい傾向があるのです。

 

過度な一般化

うつ病につながりやすい考え方の癖に、過度な一般化があります。

一回や二回起きたことを、どんな場合においても必ず起こるかのように認識してしまう考え方です。

シチュエーションや自分の言動が変われば、結果も変わり得ると捉えられず、否定的な結論を下してしまうことも。

「いつも」「絶対」などの言葉をよく使う人に多くみられ、自分を追い込みやすくなってしまいます。

 

自分を責める

自分を責めるのは、うつ病につながりやすい考え方の癖です。

よくない出来事があると、必要以上に自分に関連づけたり、自分のせいにしたりして自分を責めてしまいます。

友人が落ち込んでいるのを「自分が励まさなかったせいだ」、子供の成績が悪いのを「私の責任でダメな母親だ」などと思い込む傾向があるのです。

まったく関係のないことでも原因を自分の責任に結びつけることで、自分で自身を責め思い詰めてしまいます。

 

どこまでもマイナス思考

どこまでもマイナス思考なのも、うつ病につながりやすい考え方の癖です。

何でもないことやよい出来事も必要以上に悪く捉えて、マイナスに置き換えてしまいます。

たとえば、テストで95点を取った際にも「高得点だ」と喜べず「あと5点がなぜ取れないのか」と自分を責めたり、よい点数を自分で認めなかったりします。

どこまでもマイナス思考に物事を捉えると、プラスの感情を得る機会も少なくなってしまうのです。

 

 一番悪い結論へ飛躍する

一番悪い結論へ飛躍するのも、うつ病になりやすい考え方の癖だと考えられます。

理由や根拠もないのに、最も悲観的な将来へと結論を結びつけてしまうのです。

誰にも分からない未来のことを、「私が幸せな人生を送れるはずがない」と決めつけてしまう傾向も多く見られます。

相手のちょっとした言動で「嫌われているに違いない」「私のことを悪く言っている」と一方的に思い込んでしまうことも。

相手の気持ちなど本人でないと分からないことも、勝手に一番悪い結論に結びつけてしまい辛くなるのです。

 

「〜すべき」思考

うつ病になりやすい考え方の癖として、「〜すべき」思考があります。

物事に対して、「～すべき」「～であるべき」など厳しい基準や理想を作り上げて、柔軟な対応ができなくなる考え方です。

「絶対に～しなければならない」と必要以上にプレッシャーを感じて、自分自身を追い詰めてしまいます。

この思考が相手に向かうと、自分の思い通りにいかないことにイライラしたり失望したりしてしまいます。

 

自らをレッテル貼りする

自らをレッテル貼りすることも、うつ病になりやすい考え方の癖です。

人や物事に対して極端なイメージのレッテルを貼り、真実かのように思い込んでしまいます。

たとえば、仕事で小さなミスをしただけで「私は無能な人間だ」とレッテルを貼り、「何事もうまくできない」などと決めつけてしまうのです。

一度貼ったレッテルを取り除くのは難しいといわれており、影響が過度になると、人に対する興味や好奇心が無くなってしまうといわれています。

 

感情的決めつけ

うつ病につながりやすい考え方の癖の1つに、感情的決めつけがあります。

感情的決めつけとは、好き嫌いや快不快などの自分の感情を基準にして物事を判断してしまう考え方です。

たとえば、「私に嫌な思いをさせたから悪い人だ」や「こんなに不安だから、自分にはやれないに違いない」などと決めつけてしまいます。

客観的な証拠や基準がないにも関わらず、感情で決めつけて憂鬱になったり不快になったりするのです。

 

考え方の癖を直す「認知行動療法」とは？

認知行動療法は、アメリカのAaron T Beckによって作られた、認知の歪み（考え方の癖）を修正して行動を変えていく心理療法です。

ストレスを感じた具体的な出来事を取り上げて、「頭に浮かぶ考え（認知）」「感じている気持ち（感情）」「体の反応（身体）」「振る舞い（行動）」の4つの側面に注目します。

「認知」と「行動」は自分の意志でコントロールしやすく、「感情」や「身体」は自分の意志でコントロールするのが難しいといわれています。

コントロールしやすい「認知」や「行動」を変えていくことで、体の反応や気分を楽にして、ストレスと上手に付き合っていけることを目指すのが認知行動療法です。

認知行動療法は、まずは、自分の考え方の癖（思考パターン）があると気づくところから始まります。

考え方の癖に気づいて見直すことで、気持ちが楽になったり問題の解決につながったりします。

偏った考え方で物事を捉えていないか、自分自身を客観的な視点で見つめ直すことが大切です。

頭に浮かぶ考えや感情を文字にして書き出すと、客観的な視点が持ちやすく効果的ですよ。

ただし、精神的な辛さが増す時やうつ症状がある場合は、専門機関を受診するようにしてくださいね。

 

認知行動療法のメリット

認知行動療法には、どのようなメリットがあるのでしょうか？

主なメリットは3つあります。

• 副作用の心配がない
• 薬物療法と同じような効果がある
• 予防効果が高い

詳しく説明します。

（参考：Terapi）

 

副作用の心配がない

副作用の心配がないことが、認知行動療法の大きなメリットだといえます。

薬剤を使わない認知行動療法には、副作用がありません。

心理療法の中には相性の合う合わないがありますが、状態が落ち着いていれば、副作用や症状悪化の心配がほとんど必要ないのです。

ただし、うつ病に対して認知行動療法のみではなく、症状によっては薬による治療を併用する場合もあります。

 

薬物療法と同じような効果がある

認知行動療法のメリットとして、薬物療法と同じような効果があることが挙げられます。

認知行動療法は、プログラム化されている認知や行動に働きかける治療法です。

比較的容易に取り入れやすく、治療をすすめやすいにも関わらず、薬物療法と比較しても同等の治果があると評価されています。

また、薬物療法のあとで認知行動療法を行うなど併用することで、さらに治療の効果を高めることも可能です。

 

予防効果が高い

予防効果が高いことも、認知行動療法のメリットだといえます。

認知行動療法によって、考え方のバランスが整いストレス耐性を高められれば、うつ病の予防効果を高められます。

物事に対する柔軟な考え方が身につけば、日常生活の中で感じるストレスを和らげることが可能なのです。

問題の根本的な要因に働きかける認知行動療法は、予防効果に優れています。

 

まとめ

考え方の癖がうつ病につながってしまうのか、不安になってしまいますよね。

本記事では、うつ病になりやすい考え方の癖と認知行動療法について解説しました。

考え方の癖は誰にでもあるものですが、精神的に辛くなってしまう場合には、認知行動療法などのアプローチが必要になります。

うつ病について不安がある方は、本記事を参考にしてくださいね。