「健康的な食生活のために今話題の発酵食品が気になる」

そんな時、何から始めればいいかわからないと困りますよね。

実は案外簡単に発酵食品を生活に取り入れることができます。

本記事では、簡単に食生活に取り入れられる発酵食品とその作り方を紹介します。

発酵生活が気になっているのに取り入れ方がわからない方は、参考にしてくださいね。

 

発酵食品をおうちで手作り！発酵食品の魅力とは？

家で簡単に作れる発酵食品には、魅力やメリットがたくさんあります。

主な魅力やメリットは以下の3つです。

 

• 食品添加物の摂取を減らせる
• きっちり量らなくてもおいしくできる
• 腸内環境を整えて免疫力を高める

 

1つずつ見ていきましょう。

 

食品添加物の摂取を減らせる

発酵食品を自宅で手作りすると、食品添加物の摂取を控えられるというメリットがあります。

市販の調味料や発酵食品には、必ずと言っていいほど食品添加物が入っています。

添加物の入った食品を使って料理をすると、私たちは添加物を毎日食べることに。

食品添加物の中には、毎日食べ続けると健康を害するものがあるといわれているので、できるだけ控えたいですよね。

手作りの発酵食品はもちろん無添加なので、安心して食べられる調味料になります。

 

きっちり量らなくてもおいしくできる

発酵食品には、厳密な計量をしなくてもおいしく調理できる魅力があります。

味や塩味、舌触りなどが他の調味料に比べてまろやかなので、目分量でも味に大差が出ないのが理由です。

お肉に目分量で発酵調味料をなじませておくだけで、お肉がふっくらジューシーになり味もしっかりつきます。

計量要らずでおいしいご飯が作れるので、忙しい方や料理が苦手な方にも使いやすいですね。

 

腸内環境を整えて免疫力を高める

発酵食品を食べることで、腸内環境が良くなり免疫力が上がるというメリットもあります。

発酵食品には、麹菌や乳酸菌といういわゆる「善玉菌」と呼ばれるものが豊富に含まれており、善玉菌が腸内環境を整えてくれます。

腸はたくさんの免疫を司るといわれており、腸内環境が整うことで免疫力アップにもつながるのです。

毎日の食事に発酵食品を取り入れることで、健康も手に入れられますね。

 

おうちで簡単！発酵食品の手作りレシピ5選

発酵食品を家で手軽に作れるといいですよね。

初めてでも簡単に作れる発酵食品のレシピを5つ紹介します。

 

• キムチ
• 塩麹
• 甘酒
• 発酵あんこ
• 水キムチ

 

1つずつ紹介します。

 

キムチ

簡単に手作りできるキムチのレシピです。

自宅で作れるキムチは、辛さの調整も自分好みにできますし、無添加なのでお子様でも安心して食べられます。

 

【材料】ジップロックL1袋分

• 白菜　　　300g
• にんじん　1/2本
• 塩（野菜の水抜き用）　2つまみ
• ☆すりおろしにんにく　2g
• ☆すりおろし生姜　　　2g
• ☆粉末唐辛子　大さじ1杯
• ☆粗びき唐辛子　大さじ1杯
• ☆醤油　　　小さじ1杯
• ☆塩麹　　　小さじ2杯
• ☆はちみつ　小さじ1杯

 

【作り方】

1. 白菜を食べやすい大きさに切る
2. にんじんを千切りにする
3. 1と2をボウルに入れ、塩を2つまみふり、20分置いて水分を出す
4. 3の水分をしっかり絞る
5. ☆の材料をすべて1つのボウルに入れてよく混ぜる
6. 5に絞った白菜とにんじんを入れ、混ぜ合わせる
7. 6をジップロック人れ、冷蔵庫で3日寝かせて完成

お子様が食べる場合や辛いのが苦手な方は、唐辛子の量を減らすかはちみつを多くしてください。

 

塩麹

万能調味料の塩麹レシピです

ストックしておくと非常に便利で、材料はたった3つで作れます。

 

【材料】360ml入る容器1つ分

• 乾燥米麹　　200g
• 塩　　　50g
• 水　　　200ml

 

【作り方】

1. 乾燥米麹200gと塩50gをよく混ぜ合わせる
2. 1に水200mlを入れ、混ぜる
3. 清潔な容器に入れ、蓋をして常温で5～10日間寝かせる（真夏は5日、冬は10日）
4. 1日1回清潔なスプーンでかき混ぜる

 

甘酒

甘酒は炊飯器を使って、簡単に作れるレシピがあります。

そのまま飲んでもおいしいですし、砂糖の代わりに調味料としても使えます。

 

【材料】500ml入る容器1つ分

• 乾燥米麹　　200g
• 米　　　　　1合
• 水　　　　　3合分

 

【作り方】

1. 炊飯器で米1合を3合分の水で炊く
2. 炊きあがったお米を60℃まで冷ます
3. 2に乾燥米麹を入れ、よく混ぜ合わせる
4. 炊飯器のふたは開けたままにし、上からふきんをかぶせる
5. 炊飯器の保温モードに設定し、8時間保温して完成
6. 途中1～2時間おきによくかき混ぜる

 

発酵あんこ

砂糖不要の炊飯器で作る発酵あんこのレシピです。

とってもヘルシーで上品な甘みが特徴です。

 

【材料】

• 乾燥米麹　　　200g
• 乾燥小豆　　　200g
• 水　　　　　　小豆を煮る用：約600ml　麹と混ぜ合わせる用：200ml
• 塩　　　　　　2つまみ

 

【作り方】

1. 鍋にたっぷりの水（分量外）と小豆を入れ、小豆を煮る
2. 1が沸騰してから弱火で20分煮た後、一旦水をすべて捨てる。
3. 鍋に水600mlを入れ、弱火で30～40分小豆が柔らかくなるまで煮る
4. 途中で小豆が煮汁から出るようなら、少しずつ水を足す
5. 小豆が指でつぶせる柔らかさになったら、火を止め煮汁を捨てる
6. 炊飯器に小豆を入れ、60℃まで冷ます
7. 6に乾燥米麹200gと塩2つまみ、水200mlを入れよく混ぜる
8. 炊飯器の蓋はあけたまま上から布巾をかぶせ、保温モードにセットする
9. 2時間おきによくかき混ぜ、計8時間保温したら完成

 

水キムチ

好きな野菜で作れる水キムチレシピです。

唐辛子を使わないので、辛いものが苦手な方やお子様もおいしく食べられます。

 

【材料】500ml入る保存容器1つ分

• 米のとぎ汁　　　300ml
• りんご　　　　　1/4個
• 生姜　　　　　　5～6スライス
• 昆布　　　　　　5㎝×10㎝を1枚
• 白菜　　　　　　数枚
• きゅうり　　　　1/2個
• にんじん・大根などお好きなお野菜　　適量
• 塩　　　　　　　小さじ1.5杯
• 砂糖またははちみつ　　小さじ1杯

 

【作り方】

1. 鍋に米のとぎ汁300mlと昆布1枚、塩小さじ1.5杯、砂糖またははちみつ小さじ1杯を入れ、弱火で沸騰直前まで温める
2. 1が常温になるまで冷ます
3. 2から昆布を取り出し、スライスしたりんごと生姜を入れ、20～30分置く
4. 野菜類を食べやすい大きさに切り、軽く塩（分量外）を振って水分を出す
5. 4の水分を絞り、清潔な容器へいれる
6. 5に3をすべて加え、蓋をして常温で1～2日置いて完成

 

発酵食品でおいしく作る、簡単アレンジレシピ！

手作り発酵食品をどんなふうに日々の食事に取り入れることができるでしょうか。

簡単に作れる発酵アレンジレシピを3つ紹介します。

 

• 塩麹ドレッシング
• 豚キムチ
• 甘酒蒸しパン

 

順番に見ていきましょう。

 

塩麹ドレッシング

どんなサラダにでも合う塩麹のドレッシングレシピです。

筆者はこのドレッシングを作るようになってから、市販のドレッシングを買わなくなりました。

 

【材料】サラダ4人分

• 塩麹　　　大さじ1杯
• お酢　　　大さじ1/2杯
• オリーブオイルまたはごま油（お好みの方）　　　大さじ1/2杯
• はちみつ　小さじ1杯

 

【作り方】

1. 材料すべてをスプーンやホイッパーでよく混ぜ合わせて完成
2. 多めに作って冷蔵庫保存もできます。

 

豚キムチ

自家製キムチを使った、豚キムチのレシピです

食欲も上がり、腸にもいいスタミナの付くメニューになります。

 

【材料】2人分

• 豚小間肉（バラでも）　　200g
• ねぎ　　　　　　　　　　1/4本
• キムチ　　　　　　　　　100g
• ☆醤油　　　　　　　　　大さじ1/2杯
• ☆塩麹　　　　　　　　　小さじ1杯
• ☆おろしにんにく　　　　小さじ1/4杯
• ☆おろし生姜　　　　　　小さじ1/4杯
• 塩コショウ　　　　　　　適量
• 薄力粉　　　　　　　　　大さじ1杯
• ごま油　　　　　　　　　大さじ1/2杯

 

【作り方】

1. 豚肉200gに塩コショウをし、薄力粉をまぶす
2. ねぎをスライスする
3. ☆の調味料を合わせておく
4. フライパンにごま油大さじ1/2をしき、1を炒める
5. 豚肉に火が通ったら、スライスしたねぎとキムチ100gを加え、なじむまで炒める
6. 3の合わせた調味料を加え、全体に調味料が混ざるまで炒めて完成

 

甘酒蒸しパン

甘酒を使った優しい味の蒸しパンレシピです。

自然な甘みと甘酒の香りがポイントのヘルシーおやつ！

筆者のレシピは米粉を使い、グルテンフリーで作ります。

 

【材料】8号シリコンカップ4個分

• 米粉　　　70g
• 甘酒　　　50g
• ベーキングパウダー　3g
• 牛乳　　　50ml

 

【作り方】

1. フライパンに水（分量外）を入れ沸騰させる　※シリコンカップの1/3程度の高さになるように水量を調整してください
2. 材料すべてをボールに入れて、ホイッパーで混ぜ合わせる
3. シリコンカップに均等になるように生地を入れる
4. シリコンカップをフライパンに入れ、蓋をして10～12分中火にかけて完成

※蒸している間、蓋に布巾をかませると、水分が生地に落下するのを防げます

※もっと手軽に作りたい場合は、フライパンで蒸す代わりに電子レンジ600W1分でも作れます

 

まとめ

手が込んでいると思われがちな発酵食品ですが、家で簡単に手作りすることができます。

発酵食品を毎日の食事に取り入れると、健康にいい食生活になりますよね。

本記事では、発酵食品の魅力と簡単手作りレシピを紹介しました。

発酵食品を取り入れたい方はぜひ参考にして、発酵の力を借りた健康な食生活を意識してみてくださいね。