睡眠不足は健康に良くないといわれますが、忙しい毎日に追われると睡眠時間を削ってしまいがちです。
本記事では、睡眠不足になると太りやすくなる原因と、太りにくい良質な睡眠のコツを解説します。
睡眠不足に悩んでいる方や体重が気になる方は、ぜひ参考にしてくださいね。
【睡眠不足は太る？】そもそも睡眠は何時間とるのがベスト？
睡眠不足になると太りやすくなるといわれますが、そもそも睡眠は何時間とるのがベストなのでしょうか？
睡眠不足のボーダーラインは5時間だといわれており、一般的には睡眠時間は7～8時間がベストだとされています。
アメリカのコロンビア大学が行った研究では、平均7～9時間の睡眠時間の人に比べて4時間以下の睡眠の人の肥満率が73％も高く、5時間睡眠の人でさえ肥満率が50％も高かったのです。
また、長時間の睡眠を必要とするロングスリーパーもいますが、9時間以上の寝すぎは睡眠の質を低下させ睡眠不足を引き起こす可能性があります。
寝すぎると活動時間が減ってカロリー消費が少なくなり、さらに太りやすくなってしまうでしょう。
したがって睡眠時間は7～8時間あたりがベストだと考えられますが、一人一人の体質や生活内容によっても変わってきます。
目覚めが良いかどうか、日中に眠くならないかを目安に自分にとって最適な睡眠時間を見極めましょう。
参考サイト：快眠コンソーシアム
睡眠不足によって太る原因は？
睡眠不足によって太る原因には、どのようなものがあるのでしょうか？
主な原因が3つあります。
- 食欲を抑制するホルモン分泌量の低下
- 睡眠不足によるエネルギー消費量の減少
- 生活習慣病のリスクが高まる
詳しく説明します。
食欲を抑制するホルモン分泌量の低下
睡眠不足によって太る原因として、食欲を抑制するホルモンの分泌量の低下があげられます。
睡眠不足になると、食欲を抑制するホルモンである「レプチン」の分泌量が低下してしまいます。
すると食欲を抑制するブレーキが作用しづらくなるために、食事量が増えて太ってしまうのです。
また、睡眠不足は「グレリン」という食欲を増進するホルモンの分泌量を増加させます。
グレリンが増加すると、ラーメンやケーキなどの高カロリーな食べものを欲するようになります。
食欲が増えている上に高カロリーな食事を求めてしまうので、さらに太りやすくなってしまうのです。
睡眠不足になると、食欲に関わるホルモンの増減によって太りやすくなってしまいます。
睡眠不足によるエネルギー消費量の減少
睡眠不足によるエネルギー消費量の減少が、太る原因になるといわれています。
睡眠時間が不足していると日中に眠くなり、集中力が低下して意欲の低下につながります。
意欲が低下すると活動量が減るために、摂取したエネルギーは十分に消費されず太る原因になるのです。
睡眠不足によって食欲が増しているのにも関わらずエネルギーの消費量が減少すれば、消費されなかったエネルギーは体内へ蓄積され、さらに太りやすくなるといえるでしょう。
生活習慣病のリスクが高まる
睡眠不足によって生活習慣病のリスクが高まると、太る原因になる可能性があります。
睡眠時間が短すぎる人は、糖尿病やメタボリックシンドロームの発症リスクが高まるといわれているのです。
また睡眠不足で太ってしまい肥満になると、のどの周りの脂肪が増えて気道が塞がりやすくなり「睡眠時無呼吸症候群」を引き起こすことがあります。
生活習慣病の予防のためにも、まずは睡眠の改善が不可欠といえるでしょう。
睡眠不足で太るのを防ぐには？質の良い睡眠をとるコツ
睡眠不足で太るのを防ぐためには、質の良い睡眠をとることが大切です。
良質な睡眠をとるコツを6つ紹介します。
- 朝起きて太陽の光を浴びる
- 適度な運動を心がける
- 寝る1時間半から2時間前に入浴する
- 寝る前にパソコンやスマホを見ない
- 日没後は部屋の照明を暖色系にする
- 快適な睡眠環境を整える
1つずつ詳しく説明します。
朝起きて太陽の光を浴びる
質の良い睡眠をとるコツの1つ目は、朝起きて太陽の光を浴びることです。
人間の体内時計は24時間ではなく25時間程度とされており、毎朝リセットしなければ夜型へと移行して睡眠リズムが崩れてしまいます。
また太陽光を浴びた14〜16時間後に睡眠を促す「メラトニン」というホルモンが分泌されます。
夜寝る時間から逆算して太陽光を浴びることで、その日の夜の寝つきが良くなるのです。
良質な睡眠をとるためには、朝起きたら太陽の光を浴びるようにしましょう。
適度な運動を心がける
質の良い睡眠をとるコツの2つ目は、適度な運動を心がけることです。
適度な運動は入眠を良くしたり睡眠中の中途覚醒を減少させたりするなど、睡眠の質を高めることにつながります。
日常的に体を動かす習慣のある人には不眠が少ないといわれています。
無理なく続けやすいウォーキングやジョギング、ヨガなどの運動がおすすめです。
ただし寝る前に激しい運動をすると交感神経が刺激されて目が覚めてしまいます。
ストレッチやヨガなど息が上がらない程度の軽めの運動を行いましょう。
リラックスして眠りに入れるよう、適度な運動を心がけてくださいね。
寝る1時間半から2時間前に入浴する
寝る1時間半から2時間前に入浴することが、質の良い睡眠をとるコツです。
入浴して一時的に体温を上げると、寝つきが良くなります。
体内の深部温度が一時的に上がると、お風呂上がりに体温が下がるタイミングで眠気を誘発できるのです。
また、入浴によるリラックス効果で副交感神経が高まると、眠りにつきやすくなります。
ただし、42度以上の熱いお風呂に入ると交感神経が高まって目が覚めてしまうので気をつけましょう。
入浴は、副交感神経を高めて体の深部体温を一時的に上げられるので、質の良い睡眠をとるのに効果的です。
寝る前にパソコンやスマホを見ない
質の良い睡眠をとるために、寝る前はパソコンやスマホを見ないようにしましょう。
パソコンやスマホのブルーライトを浴びると、眠りを促すメラトニンの分泌が抑制されてしまうからです。
メラトニンの分泌が抑制されると、眠気を感じにくくなり深い眠りに入りづらくなります。
やむを得ず夜間にパソコンやスマホを使用する場合は、ブルーライトカットのメガネを使ったり画面の明るさを下げたりするのがおすすめです。
パソコンやスマホのブルーライトは質の良い睡眠の妨げになるので、寝る前にはできるだけ見ないようにしましょう。
日没後は部屋の照明を暖色系にする
日没後は部屋の照明を暖色系にすることで、質の良い睡眠がとりやすくなります。
暖色系の光は交感神経への刺激を防げるほか、ゆったりした雰囲気でリラックス効果があり、夜の時間には最適です。
就寝時間が近づいたら、さらに照明を暗めにするとより効果が上がります。
設定で照明の色を変更できない場合は、間接照明を使うのが良いでしょう。
見落としがちなのが、眠る前に過ごすことの多いリビングの照明です。
寝室と合わせてリビングの照明も暖色系のものに変えることで、入眠に適した環境が作れるでしょう。
快適な睡眠環境を整える
質の良い睡眠をとるコツとして、快適な睡眠環境を整えるようにしましょう。
睡眠環境が合わないと自律神経の働きに悪影響を与えて、十分な睡眠がとれなくなってしまいます。
寝室の温度は冬は20度前後、夏場は26度前後、湿度は40～60％を目安に保っておくのが良いでしょう。
自分の体や睡眠スタイルに合った寝具を使うようにすることも、良質な睡眠に導くポイントです。
寝ている際の騒音や目に入る光が気になる場合は、耳栓やアイマスクを使うのがおすすめ。
睡眠環境を整えて良質な睡眠をしっかりとり、睡眠不足によって太るのを防ぎましょう。
まとめ
忙しい毎日に追われると睡眠不足になってしまいがちですよね。
本記事では、睡眠不足になると太りやすなくなる原因と太りにくい良質な睡眠のコツを紹介しました。
睡眠不足により太ってしまうのを防ぐためには、良質な睡眠をとることが大切です。
睡眠不足に悩んでいる方や体重が気になる方は、本記事を参考に質の良い睡眠をとって健康的に過ごしましょう。
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