心身のバランスを整えるために、瞑想を暮らしに取り入れている方は多いでしょう。
本記事では、瞑想効果を高めるコツをご紹介します。
瞑想がうまくできないという方は参考にしてくださいね。
瞑想のコツが掴めない…うまくできないのはなぜ？
そもそも瞑想がうまくいかないのはなぜでしょうか？
主な原因は2つあります。
- 周囲がうるさい
- すぐに効果が感じられないと諦めてしまう
詳しく説明します。
周囲がうるさい
周囲がうるさくて気が散って集中できないときは、入ってくる情報を遮断してみましょう。
瞑想に慣れるまでは、なるべくひとりになれる静かな場所を探してください。
瞑想は意識を自分の内側に向ける訓練です。
内側を整えているところに次々と新しい情報が入ってきたら、集中できなくなってしまいます。
周囲がうるさく気が散って集中できないときは、部屋のテレビや、照明を消すのがおすすめです。
瞑想に慣れるまでは、環境を整えると集中しやすいですよ。
すぐに効果が感じられないと諦めてしまう
瞑想は、マラソンと同じようにトレーニングが必要です。
マラソン初心者が練習せずに42.195キロのフルマラソンを走れないですよね。
トレーニングを積みながら距離を伸ばしていくマラソンのように、瞑想もちょっとやそっとで身につくものではないのです。
瞑想もマラソンと同じで、トレーニングを積むほど効果が増すのを実感できます。
瞑想とは、自分に本来備わっている素晴らしさを感じたり、自分の新しい側面を発見したりするツールなのです。
うまく集中できないときに試して！瞑想のコツ6選
瞑想にうまく集中する方法はあるのでしょうか？
瞑想に集中するための6つのコツを紹介します。
- まずは短時間から始める
- 効果の実感を急がない
- なるべく静かな環境で行う
- 肩を後ろに引いて下げる
- 「集中しないと」と焦らない
- 呼吸を意識する
詳しく説明します。
まずは短時間から始める
瞑想は「いつやらなければならない」「何時間もやらないといけない」というものではありません。
最初は目を閉じて、深呼吸を数回繰り返しながら自分の呼吸を感じることから始めてみましょう。
深呼吸に慣れてきたら、5分、10分と徐々に時間を伸ばしていくのがおすすめです。
「やらないよりやった方がいい」くらいに考えて、少しずつできる時に続けることです。
効果の実感を急がない
瞑想の効果は人それぞれで、ゴールがあるものでもありません。
瞑想で自分自身をより深く理解できれば、すぐには不安の種を消し去ることができなくても、少しずつ冷静に現実を受け入れやすくなります。
瞑想でリセットされた頭は、どんどん忍耐力がついていくものです。
なるべく静かな環境で行う
瞑想に慣れるまではなるべく、ひとりになれる静かな場所を探しましょう。
瞑想は自分の内側の声や微かな呼吸音などを拾うため、周囲がうるさいと意識が外に向かい、なかなか集中できません。
はじめのうちは静かな環境で瞑想を行うのが効果的なので、いつもより5分だけ早起きしたり、バスタイムを瞑想の時間にあてたりするのがいいでしょう。
周囲が寝静まる夜間に、ベットに横たわりながらの瞑想も集中できおすすめです。
瞑想に慣れるまでは、環境を整えて集中力アップを図りましょう。
肩を後ろに引いて下げる
瞑想に慣れてない人は、肩を意識することから習慣化してみましょう。
緊張している時やパソコンやスマホをしている時は、猫背になり呼吸も浅くなりがちです。
浅い呼吸は身体が強張り、集中力も下がります。
緊張や強張りを解く時は、肩を軽く後ろへ引き、下に落としましょう。
軽いなで肩状態を作ることが大切です。
左右に広げるようなイメージで肩や胸を常に優雅な状態にしておくと、肩の力が抜け、リラックスした状態をキープできるようになります。
「集中しないと」と焦らない
瞑想の境地に入れないからといって、焦ることはありません。
瞑想上級者でも瞑想がうまくいかない時があります。
どうしても意識があちこちに散って落ち着かない場合は、足を組み替えたり手に意識を集中させてみたりしましょう。
それでも気持ちがざわついて落ち着かない時は、思い切って瞑想をやめてしまってもかまいません。
できる時に自分のペースを大切にしながら続けることが大切です。
呼吸を意識する
瞑想を行う時は、自分にとって気持ちのいい呼吸を意識しましょう。
瞑想中の呼吸は、気持ちよく鼻で呼吸するのがポイントです。
鼻呼吸は自律神経と密接な関係があり、ゆっくりとした鼻呼吸を行うことで乱れがちな自律神経のバランスを整えてくれます。
軽く目を閉じ、自然な呼吸を感じましょう。
そして、吸う息と吐く息をリズムよくカウントするのです。
ゆっくりとした鼻呼吸を行うことで、乱れがちな自律神経のバランスが整いやすくなります。
コツを掴むとこんなメリットが！瞑想の効果を感じた人の体験談！
筆者が瞑想を取り入れて、瞑想の効果を感じたトップ3をご紹介します。
- 毎日がハッピーに感じられた
- 質の良い睡眠が得られた
- ダイエットが無理なくできた
詳しく解説します。
毎日がハッピーに感じられた
瞑想を続けたら、クヨクヨすることが少なくなり、今の自分を受け入れられるようになりました。
瞑想には、不安やうつ病の改善、トラウマの軽減などさまざまな効果があります。
なぜなら瞑想には、不安を生み出す「扁桃（へんとう）」と呼ばれる部位の過剰な活動を抑える効果があるからです。
瞑想を続けたお陰で、心に余裕が生まれ自信もついてきて、感謝の気持ちをもって毎日を幸せに過ごせるようになりました。
参考サイト：Relook
質の良い睡眠が得られた
心配事や悩み事などのストレスから解放され、よく眠れるようになりました。
なぜなら瞑想によって呼吸に意識を向けることで、自然と深く落ち着いた呼吸になったからです。
自律神経は自分の意思でコントロールすることはできませんが、呼吸は自律神経に支配されながらも自分でコントロールできます。
自律神経の乱れが顕著に現れるのは夕方から夜にかけて、交感神経から副交感神経の切り替わる時です。
夜、寝る前の5分間で瞑想することで、不安から解放され安眠へとつながりました。
「ダイエットが無理なくできた」
ストレスからくる暴飲暴食が抑えられ、自然と体重が落ちました。
瞑想にはストレス軽減の効果があり、暴飲暴食を防いでくれるのです。
ストレスを感じると甘いものを食べたりお酒に逃げたりしていましたが、静かに瞑想をしてみると本当はそこまで食べる必要はないことがわかり、食べたい欲求も自然となくなっていきました。
まとめ
心身のバランスを整えるために、瞑想を暮らしに取り入れている方は多いでしょう。
しかし、集中力が続かなかったり、うまく没入できなかったりということも。
本記事では、瞑想効果を高めるコツをご紹介しました。
瞑想がうまくできなくて悩んでいる方は、本記事を参考に自分に合った瞑想法を探してみてくださいね。
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