「最近脂肪が増えてきたから、筋トレをしたいな」と思っても、時間がかかったり手軽ではなかったりすると中々続かないですよね。
本記事では、時短でできる筋トレ方法7選と効率化のコツを紹介します。
時間をかけずに筋トレしたいとお悩みの方は、参考にしてくださいね。
時短でできるおすすめ筋トレ方法7選！
時短でできる筋トレをするにはどうしたら良いのでしょうか？
おすすめの方法が7つあります。
- スクワット
- 腕立て伏せ
- プランク
- 1日5分でできる腹筋
- 1日11分の痩せるダンス
- 10分脂肪燃焼ダンス
- 4分でストレス発散できるボクシングエクササイズ
詳しく説明します。
スクワット
時短でできる筋トレ法として、一つ目にスクワットをおすすめします。
下半身だけが鍛えられるイメージが強いですが、腹筋や背中の筋肉も鍛えられるからです。特に下半身などの大きな筋肉を鍛えると、有酸素運動同様の消費カロリーとなります。
道具も何も必要がないので、トイレに行った時についでにやったり家事の合間にやったりと、スキマ時間を使ってできます。
姿勢に気をつけながら、何かのついでやスキマ時間などにやってみてください。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、短い時間で主に二の腕や胸筋などの上半身を鍛えられる、おすすめのトレーニング方法です。
体幹も鍛えられるので、姿勢も美しくなりますよ。
腕立て伏せを正しいフォームで行うことで、二の腕だけではなく背筋や腹筋にも負荷がかかるので、効果的に上半身を鍛えられます。
床に手をついてやる腕立てが苦手な方は、壁に手をついてやるとやりやすいです。
また、床に手をついてやる場合は、最初は膝をついてやってみましょう。
スクワットと同様、手軽にできるので家事の合間にサクッとできます。
プランク
時短で筋トレするのに、プランクもおすすめです。
プランクは、一度に腹筋・背筋・二の腕・股関節まわりなど、広い範囲まで鍛えられるからです。
筋トレしている実感が欲しい時にプランクをおすすめします。
30秒くらいでも効いている実感があります。
プランクのポイントとして、肘のつく位置は肩の真下に、腰は反りすぎないよう常にお腹に力を入れることを意識してみましょう。
1日5分でできる腹筋
寝っ転がりながら5分でできる腹筋もおすすめとなっています。
5分と短い時間だと辛すぎず、しっかり効くので続けやすいからです。
「筋トレしたいけどあまりやる気が出ないな」という時にも最初の動き始めとしてやってみてください。
わたしは、5分だけでも毎日やり続けていたら1ヶ月ぐらいで腹筋の筋が見えてくるようになりました。
5分だと手軽にできるので、「今日は筋トレできないかも…」という時に取っ掛かりとしてやるのにおすすめです。
参考： 【５分本気の腹筋】新生活まであと１ヶ月!! 自分の好きなお腹で4月を迎えよう!!お腹が凹む腹筋じゃぁあああ!!!
1日11分の痩せるダンス
1日11分でできる痩せるダンスも筋トレにおすすめします。
11分で全身の筋肉を鍛えられるからです。
「時短でもちゃんと鍛えられるの？」という方でも、このダンスは時間が丁度よく、全身に効くことを実感できます。
動きも簡単なのでダンスをしながら楽しく動けますよ。
参考： 【地獄の11分】マンションOK！飛ばない脂肪燃焼ダンスで全身の脂肪をみるみる燃やす！
10分脂肪燃焼ダンス
筋トレに10分でできる脂肪燃焼ダンスをおすすめします。
短い時間で全身を鍛えられ、何より音楽によって体を動かしたくなるからです。
動きを大きくすればするほど心拍数が上がり消費カロリーも多くなります。
アフターバーンで脂肪が燃焼し続けてくれるので、朝やると効果的ですよ。
参考： 【10分脂肪燃焼ダンス】終わった後も燃え続ける!!高負荷で心拍数を上げるダンスでカロリー燃やしまくる!!!
4分でストレス発散できるボクシングエクササイズ
4分で筋トレしながら、ストレス発散もできるエクササイズをやってみましょう。
ボクシングの動きが筋トレには最適で、腹筋・腕・下半身まで鍛えられるからです。
「ストレスが溜まってきたな」と感じた時に、このエクササイズをしてみてください。
運動後の爽快感がとてもあって良いですよ。
参考： 【ストレス発散】滝汗ボクシングエクササイズで脂肪を燃やそう！
時短での筋トレを効率化するコツ
時短での筋トレを効率化するにはどうすれば良いのでしょうか？
コツは4つあります。
- 大きい筋肉→小さい筋肉の順に鍛える
- スマホを見ない
- 種目は少な目にする
- 少ない回数でも辛くなるぐらいの負荷をかける
詳しく説明します。
大きい筋肉→小さい筋肉の順に鍛える
筋肉には大きい筋肉と小さい筋肉があり、同じ鍛え方でも、大きい筋肉を鍛えてから小さい筋肉を鍛える順番だと効率よく鍛えられます。
大きい筋肉を鍛えるにはある程度の負荷が必要で、消費エネルギーが大きいからです。
さらに、大きい筋肉を鍛えると小さい筋肉も気づかないうちに鍛えやすくなります。
例えば、大きい筋肉を鍛えるのにスクワットやプランクがおすすめですが、1種目で全身を鍛えることができます。
効率よく鍛えたい方は、少ない動きでどれだけ鍛えられるかにも注目してみてください。
スマホを見ない
効率よく筋トレするには、スマホを見ないようにしましょう。
スマホを見てしまうと、どんどん関係ないものまで見てしまって動く気持ちが薄まったり、筋肉が固まったりして筋トレする意欲がなくなってしまうからです。
例えば、スマホを見たくなったらテンションが上がる曲をかけるようにして体を動かしやすい状態を作ってみましょう。
スマホを見てしまいそうになった時に、音楽をかけるのが良いのか、運動している動画を見ると良いのか自分に合ったやり方を見つけるのも良いですね。
種目は少な目にする
種目を少な目にするのも効率的に筋トレするにはおすすめです。
何種目も一気にやろうとすると、その分時間がかかってしまうからです。
その日ごとに鍛える部位を決めると種目を少なくして筋トレできます。
「今日は腹筋をメインに鍛えて、明日は脚をメインに鍛えよう」という感じです。
あれもこれもやろうとせず、目標に合わせて筋トレのメニューを決めてやってみてくださいね。
少ない回数でも辛くなるぐらいの負荷をかける
効率よく鍛えるために、少ない回数でも辛くなるぐらいの負荷をかけてみましょう。
少ない回数で負荷をかけられるようにすることで、その分時間を節約できるからです。
例えば、その日やるメニュー（スクワットでも腹筋でも）をいつもよりゆっくりのスピードでやってみてください。
いつもと違う筋肉の使い方ができて回数は少なくても負荷をかけられますよ。
まとめ
「時短で筋トレをしたいな」と思っても、効果が実感できないと中々続かないですよね。
実は、時間をかけなくてもしっかりと効果の出る筋トレ方法があります。
本記事では、時短でできる筋トレ方法7選と効率化のコツを紹介しました。
時短で筋トレしたいけど効果もしっかりと感じたいとお悩みの方は、ぜひ紹介した筋トレの方法を試してみてくださいね。
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