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「瞑想ってなんだか難しそうだし、時間がかかりそう…」

瞑想というと、長い時間がかかり難しいイメージを持たれてしまいがち。

今回は、1分でできて超簡単な「1分瞑想」のやり方を伝授します！

瞑想に興味はあるけれど、どう始めればいいのか分からない方は、ぜひ参考にしてくださいね。

 

「1分瞑想」とは

「1分瞑想」は、瞑想を習慣化しやすくするために作られたメソッドです。

瞑想は、いわば心のトレーニング。

心が乱れたときだけやるのではなく、筋トレと同じで、1分でも毎日継続して行うことがポイントです。

 

そのため1分瞑想は、瞑想を始めたばかりの方にも取り組みやすく、続けやすいメソッドだといえます。

時間はたった1分ですが、継続させることで、心身ともにさまざまな効果をもたらします。

 

そもそも「瞑想」とは、マインドフルネスな状態を簡単に作り出すためのメソッドのひとつです。

マインドフルネスとは、「今、ここ」に心が向いている状態のこと。

 

「今、ここ」に心を向けるというのは、自分の呼吸や感覚に意識を集中させることです。

瞑想をしてマインドフルネスの状態を作りだすことで、脳が休まり、心身ともにさまざまな効果を得られます。

 

1分瞑想のやり方

実際に「1分瞑想」とは、どのように行えばよいのでしょうか？

具体的なやり方について説明します。

1. 　姿勢を整える
2. 　呼吸を整える
3. 　1～2を繰り返す

詳しくみていきましょう。

参考：LEE

 

1.姿勢を整える

まずは、姿勢をしっかりと整えます。

あぐらなど楽な姿勢をとって、背筋をまっすぐ伸ばしましょう。

 

イスに座って行う場合は、背筋を伸ばして浅く腰掛けてください。

力を入れて腰を反らせないよう、頭のてっぺんを糸でスーッとまっすぐ引っ張られているようなイメージで、楽に背筋を伸ばしましょう。

 

2.呼吸を整える

次に、呼吸を整えます。

鼻から4～5秒ほどかけて息を吸い、息を吸いきったら、8～10秒ほどかけてゆっくりと息を吐きます。

 

吸う息と吐く息が、鼻の中を通っていることに意識を向けながら、呼吸しましょう。

もしくは、呼吸に合わせて、膨らんだりへこんだりするお腹を意識しながら呼吸します。

 

3.1～2を繰り返す

姿勢と呼吸に集中して、1～2を繰り返します。

4回ほど繰り返すと、ちょうど1分になります。

 

つまり、マインドフルネスの「今、ここ」に意識を集中するわけです。

瞑想の途中で、頭の中にいろいろな雑念がわいてきても、意識を引っ張られないように、姿勢や呼吸に集中して「今ここ」に意識を戻すようにします。

 

瞑想効果を高めるポイント

瞑想の効果を高めるためには、どんなことに気をつけるとよいのでしょうか？

押さえておきたいポイントが4つあります。

1. プライベートな空間で行う
2. 朝に行う
3. 最初から完璧を目指さない
4. 少しずつ時間を伸ばす

ひとつずつ詳しく説明します。

 

プライベートな空間で行う

瞑想は、プライベートな空間で行うと、より効果が高まります。

他の人がいる賑やかな場所では、集中しにくくなってしまうからです。

 

たとえば、家族みんながいるリビングよりも、書斎や寝室などがおすすめです。

また、着信音や通知音が鳴ると意識が散るので、スマホは別の場所に置いておくとよいですね。

 

集中しやすいプライベートな空間で瞑想を行うことが、効果を高めるポイントになります。

 

朝に行う

また、瞑想の効果を上げるためには、朝の時間に取り組むとよいでしょう。

起きたばかりで眠気の少ない朝なら、瞑想に集中しやすいからです。

 

夜に瞑想をすると、集中力よりも眠気が勝って寝てしまうことも。

家族が起きてくる前の、静かな朝の時間に瞑想するのがおすすめです。

 

忙しい朝の時間でも、たった1分という短い時間なら、気軽に取り組めますね。

 

最初から完璧を目指さない

瞑想に取り組む際は、最初から完璧を目指さないようにしましょう。

何事も「完璧にやらなければならない」と、思い詰めてしまうと挫折しやすくなってしまいます。

 

瞑想をしていても、どうしても意識が散ってしまい、集中できない日があるかもしれません。

そんな日は、瞑想に取り組めただけでOK。

 

完璧を目指しすぎず、楽な気持ちで気軽に始めてみてくださいね。

 

少しずつ時間を伸ばす

慣れてきたら、少しずつ瞑想の時間を伸ばしていくのがよいでしょう。

最初のうちは、1分が意外と長く感じるものですが、慣れてくると物足りなくなってくることも。

 

5分瞑想や10分瞑想など、より時間を伸ばしたメソッドもあるので、チャレンジしてみてもよいでしょう。

ただし、時間が長ければよいという訳でもなく、きちんと集中して取り組めているかどうかが大切です。

 

瞑想に集中できる時間を少しずつ伸ばしていきましょう。

 

瞑想がもたらす健康効果

瞑想は、さまざまな健康効果をもたらします。

ここでは5つ紹介します。

1. ストレスが軽減される
2. 睡眠の質が向上する
3. 心身が健康になる
4. 集中力が高まる
5. 自己肯定感が上がる

ひとつずつ詳しく説明します。

 

ストレスが軽減される

瞑想をすると、ストレスが軽減されます。

瞑想の深い呼吸によって、脳がリラックス状態になり、緊張状態の緩和や不安の軽減につながるからです。

 

意識を今に集中させることで、無意識の思考や雑念に心が乱されないようになり、ストレスを感じるような思考が減っていきます。

したがって、瞑想を続けることで、ストレスの少ない毎日を過ごせるようになるのです。

 

睡眠の質が向上する

また、瞑想をすると睡眠の質が向上します。

瞑想を行ってストレスが軽減されると、自律神経のバランスが整い、夜はぐっすりと眠れるようになるからです。

 

良質な睡眠がとれると、脳がクリアになって瞑想にも集中しやすくなり、どちらをとっても相乗効果が上がります。

瞑想をして睡眠の質を上げることで、健康効果を高めましょう。

 

心身が健康になる

瞑想を続けると、心も身体も健康になっていきます。

瞑想をしてストレスが軽減され、良質な睡眠がとれると、自律神経のバランスがますます整って心身の健康につながります。

 

心と身体は、思っている以上に密接につながっているもの。

瞑想を習慣にして、心も身体も健やかに保ちましょう。

 

集中力が高まる

また、瞑想を続けることで集中力が高まります。

一つのことに集中する練習が瞑想なので、繰り返し行うと、目の前のことにすぐに意識をもっていけるようになるからです。

 

集中力が上がると、家事や仕事などの効率もどんどん上がりますよ。

海外では、休憩時間にマインドフルネスという形で瞑想を取り入れ、業績向上を収めている企業もあるほどです。

 

瞑想を習慣化して集中力を高めましょう。

 

自己肯定感が上がる

瞑想を継続すると、自己肯定感を上げられます。

自分の身体と心に意識を集中させて向き合う作業が瞑想なので、ありのままの自分を受け入れられるようになるからです。

 

自分の意識を見つめて、感情や感覚に気づいてあげられるようになると、自分という存在そのものを信頼できるようになります。

自分を信頼して、ありのままの自分を受け入れられるようになり、自己肯定感も上がるのです。

 

瞑想は、自己肯定感を高められ、心の向上にも大きな効果をもたらします。

 

まとめ

本記事では、たくさんの健康効果があり、簡単に取り組める「1分瞑想」のやり方を紹介しました。

瞑想をすると、心と身体の健康につながります。

 

忙しい毎日の中でも、超簡単な「1分瞑想」なら、気軽に始められますね。

この機会にぜひ、「1分瞑想」を始めて、健やな心と身体を手に入れてください。