朝ごはんの質は、腸活の成果を大きく左右します。
本記事では、腸活にもつながる朝ごはんの食材や献立をご紹介します。
腸活につながる朝食を知りたい方は、参考にしてくださいね。
朝ごはんが腸活に与える2つの効果
そもそも、朝ごはんはどのように腸活に影響するのでしょうか？
朝ごはんが腸活に与える効果は、大きく2つあります。
- 体温を上げて、腸の動きを活発にする
- 胃や腸を刺激して排便しやすくする
詳しく見ていきましょう。
体温を上げて、腸の動きを活発にする
朝ごはんを食べると、腸の動きが活発になり、体温を上げることができます。
朝は一日の中で最も低体温の状態です。
そこで腸の動きを活発にし、体温を上げるためには、朝ごはんを摂ることが大切なのです。
食事をすると、栄養分の一部が体熱になり、何もしていなくても代謝量が増えます。
低体温は、様々な病気の原因になると言われており、腸など内臓器官の動きも低下させてしまいます。
朝、低体温になっている腸の温度をあげるためにも、必ず朝ごはんを摂るようにしましょう。
参考:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html
胃や腸を刺激して排便しやすくする
朝ごはんを食べると消化管が刺激されて、便を肛門に押し出そうするぜんどう運動が起こります。
朝は腸のデトックスタイムと言われていますが、じっとしていても腸はなかなか動き出しません。
そこで、朝の便意を呼び起こすために必要なのが「朝ごはん」です。
腸活するなら、必ず朝ごはんを食べて、まずは腸のデトックスを心がけましょう。
参考書籍：「最高の美をつくる朝食メソッド」池上淳子
腸活につなげるために取り入れたい朝食の食品
腸活のためには朝食にどのような食品を摂れば良いのでしょうか？
腸活に効果的な食品は大きく3つあります
- 善玉菌を含む食品
- 食物繊維が豊富な食品
- オリゴ糖が豊富な食品
詳しく説明します。
善玉菌を含む食品
腸内環境を整えるためには、善玉菌を含む食材を摂るのがおすすめです。
善玉菌は腸内を弱酸性にし、酸性に弱い悪玉菌の増殖を抑えるちからがあります。
善玉菌を含む食品は納豆・ヨーグルト・チーズ・漬物・味噌・キムチなどです。
発酵食品にはビフィズス菌、納豆菌、酵母菌、麴菌、乳酸菌など、腸活に役立つ善玉菌がたくさん含まれています。
積極的に食べるようにしましょう。
食物繊維が豊富な食品
食物繊維が便秘解消に役立つことは、多くの人に知られています。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、両者をバランスよく摂取することが大切です。
水溶性食物繊維は腸内環境を整え、腸内の善玉菌を増やす働きがあるため、腸活に最適です。
しかし、不溶性食物繊維よりも摂るのが難しいため、意識して摂る必要があります。
水溶性食物繊維を含む食材は、わかめ・こんにゃく・大麦・キウイ・果物・昆布などです。
不溶性食物繊維には、胃や腸で膨らんで便の嵩をふやす働きがあります。
また、腸内の毒素などを吸収し、便と一緒に体の外に排出する作用にも期待できます。
不溶性食物繊維を含む食材は穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻など。
ちなみに食物繊維は、不溶性と水溶性を2：1の割合で摂取するのが理想的です。
腸活のために、バランスよくしっかり摂るようにしましょう。
参考：水溶性と不溶性、食物繊維の理想のバランスは | ビオリエ | 帝人株式会社 (biolier.jp
オリゴ糖が豊富な食品
オリゴ糖には、善玉菌のエサになり善玉菌を増やす働きがあります。
腸活には善玉菌の働きが重要です。
善玉菌を増やすために、オリゴ糖を積極的に摂りましょう。
オリゴ糖が豊富な食材は、大豆・ごぼう・バナナ・にんにく・たまねぎ・アスパラガス等が代表的です。
善玉菌がたくさんいる腸にするために、積極的に摂るようにしましょう。
参考：話題のオリゴ糖が摂れる食品を活用した管理栄養士おすすめのかんたん腸活レシピ３選
参考書籍：「最高の美をつくる朝食メソッド」池上淳子
参考書籍：「9割の人が知らない”最強”の腸内活動」腸活アドバイザーりーこ」
腸活にもつながる朝食の献立例
腸活に効果的な食材を使った献立には、どのようなものがあるのでしょう？
腸活におすすめする朝ごはんの献立は、以下の通りです。
- 主食：玄米
- 汁物：お味噌汁
- おかず：キムチや納豆、漬物など
- デザート：リンゴ、バナナ、ヨーグルトなど
一つずつ、説明していきますね。
主食：玄米
玄米には不溶性食物繊維が多く含まれています。
なんと、主食を白米から玄米にするだけで食物繊維の摂取量が約6倍にもなるそうです。
玄米にはデトックス作用のあるフィチン酸という栄養素が含まれていて、身体の中にある毒素をどんどん排出してくれるというのです。
まさに腸内を綺麗にしたい人にはぴったりの食材といえます。
もし、自分以外の家族は白米しか食べない場合は、玄米を冷凍しておくのがおすすめです。
たくさんの玄米を炊いて、小分け冷凍にしましょう。
朝の忙しい時間でも、レンジや蒸し器で温めるだけで食べることができます。
汁物：お味噌汁
お味噌には食物性乳酸菌が含まれており、腸内環境を整えてくれます。
さらに、暖かいお味噌汁は体温を上げてくれる効果もあります。
野菜やお肉など、中に入れる具材もバラエティ豊かで栄養満点です。
朝時間がない人は、夜のお味噌汁を残しておくと便利。
朝は具だくさんの味噌汁を温めるだけで、腸活になる朝食のできあがりです。
参考：味噌汁で「美肌」と「腸活」・2週間レシピまとめ | 美的.com (biteki.com)
おかず：キムチや納豆、漬物など
忙しい朝におすすめなのは、手間のかからない発酵食品です。
キムチや納豆、お漬物は冷蔵庫に常備しておくだけ。
朝から鍋やフライパンを出してお料理しなくても、さっと出すだけで食べられますよね。
それでいて、善玉菌をたくさん含んでいるので、腸活をしたい人の朝ごはんに最適です。
簡単に取り入れられるので、朝ごはんの一品に是非加えてみましょう。
デザート：リンゴ、バナナ、ヨーグルトなど
デザートには、りんごやバナナなど、食物繊維の多い果物がおすすめです。
また、乳酸菌が豊富なヨーグルトもおすすめ。
ヨーグルトを食べるときは、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖を入れると、効果倍増！
筆者はよく、ドライフルーツのヨーグルト漬けを作ります。
前日の夜に、食物繊維の多いフルーツをヨーグルトの中に漬けこむだけで完成です。
翌朝には、フルーツはしっとりと柔らかくなり、ヨーグルトはほんのり甘くて美味しさがアップしています。
乳酸菌も食物繊維も、簡単にたくさん取れるのでぜひ作ってみてください。
まとめ
一日の始まりである朝ごはんは、できるだけ体にいいものを摂りたいですよね。
朝ごはんは特に腸活においてとても重要な役割を果たします。
本記事では腸活における朝ごはんの重要性や、腸活のために取り入れたい食品を紹介しました。
賢く上手に腸活をしたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。
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