「肩こり解消にウォーキングが良いって本当？」

ウォーキングと肩こりにどんな関係があるのかしらと思いますよね。

実は、ウォーキングをしながら肩こりを改善させることができるんですよ。

本記事では、ウォーキングをしながら、肩こりが解消されるウォーキングのポイントを解説します。

肩こりが辛いけれど、ストレッチをする時間もないという方は、ぜひ参考にしてください。

 

肩こりの改善にウォーキングが良いって本当？

ウォーキングは全身運動であると同時に、肩こりの改善にも効果が期待できる運動です。

肩こりは肩回りの血流が悪くなり、筋肉が凝り固まって起こります。

ウォーキングで腕を振ることによって、上半身の筋肉を動かし、肩甲骨周りの血流が改善され筋肉もほぐれやすくなります。

つまり、ウォーキングは肩こりの改善のために有効と言えるでしょう。

 

肩こりを改善に導くウォーキングのポイント

肩こりを改善に導くウォーキングの、効果を高めるためのポイントは次の5つです。

 

• 姿勢を正す
• 遠くを見る
• 手のひらを正面に向ける
• 腕を後ろに引くことを意識する
• 20分程度歩く

 

それぞれ詳しく見てみましょう。

 

姿勢を正す

ウォーキング中は姿勢を正すことが大切です。

頭は上から吊るされているイメージで、頭からくるぶしまでをまっすぐにして姿勢を正して歩きます。

腰は反らないで、肩の力は抜きましょう。

正しい姿勢で歩かないと、腰や膝を痛めることもありますので十分注意が必要です。

 

遠くを見る

背筋を伸ばして顔を上げ、10メートルくらい先の遠くを見ながら、やや早めに歩きましょう。

移り変わる景色を見たり、空気を感じたりしながら歩くと、心も体もリラックスしてきますよ。

遠くを見るだけで前向きな気持ちになるのもいいですね。

 

手のひらを正面に向ける

手のひらを正面にむけるというのはどういうことかというと、通常手をだらりと垂らすと、手のひらは体の横に内向きですね。

手のひらを90度ねじって正面に向けると、肩甲骨が引き寄せられて胸が大きく開きます。

手のひらを正面に向けて、肩甲骨を引き寄せて歩きましょう。

肩甲骨の位置がずれている人は、だらりと垂らしたときに手のひらが後ろを向いてしまうそうです。

手のひらが後ろを向いてしまう人は、意識的に180度ねじって正面に向けると肩甲骨が引き寄せられ、胸が大きく開きます。

手のひらを正面に向けることは、ウォーキングで肩こりを解消するための大きなポイントです。

 

腕を後ろに引くことを意識する

ウォーキング中は腕をただ前後に振るのではなく、腕を後ろに引くことを意識することが大切です。

腕を後ろへ引くことを意識すると、姿勢の矯正や肩・首・背中の血流改善に役立ち、肩こり解消になります。

手のひらを正面に向けた状態で軽く握り、足のテンポに合わせてリズミカルに後ろへ引いて歩きましょう。

 

20分程度歩く

ウォーキングの時間は、20分程度で十分です。

有酸素運動であるウォーキングは、20分以上すると効果が高まるといわれていますし、しかも10分ずつ2回に分けても変わらないそうです。

買い物かごをリュックに変えれば、両手が空くので買い物へ行くときにウォーキングもできますね。

歩き方は、前の足は踵から着地するようにして、後ろ足はつま先で蹴るように意識してみましょう。

 

ウォーキングをするときの注意点

肩こりの改善が期待できるウォーキングですが、注意点もあります。

 

• いきなり長時間行わない
• 夏は熱中症に注意する
• 動きやすい服装で行う
• 歩き始める前にストレッチをする
• 膝などが痛い場合は水中で行う

 

詳しく説明します。

 

いきなり長時間行わない

いくらウォーキングが肩こり解消にいいからと言って、いきなり長時間行うのはやめましょう。

筋肉痛をおこして、続かなくなってしまいます。

10分程度から始めて、1週間に2～3回がいいようです。

慣れてきたら、20分程度にして、回数も増やしていくのがいいでしょう。

 

夏は熱中症に注意する

夏は熱中症に注意して行いましょう。

短時間でも日差しを避ける帽子をかぶり、水分を腰に下げるか背負うかして持っていくと安心ですね。

もし日陰があれば日陰を歩くようにして、日焼け止めクリームも塗っていきましょう。

 

動きやすい服装で行う

季節や気温によって服装は変わってきますが、基本は動きやすいことがポイントになります。

たとえ短い時間でも、歩き出すと代謝が上がり温まってくるので、冬は少し寒いかなというくらいの薄着がいいです。

逆に夏は日差しを少しでも避けるように、少し暑いと感じても薄手の長袖にしたほうがいいでしょう。

形もゆったりしたもののほうがいいですね。

 

歩き始める前にストレッチをする

手軽なウォーキングとはいえ、歩き始める前にストレッチをすると安心です。

例えば、足を前後に開いて前足を曲げて、後ろ足のアキレス腱を伸ばします。

両足を並べて立ち、両膝を一緒に曲げ伸ばしをしたり、屈んで右に回したり左に回したりします。

つま先を地面につけて、足首を回すのもいいでしょう。

最後に両手を胸の前で組み、手のひらを上に向けて伸ばしていきます。

両腕が伸び切ったところで、静かに手を体の横に下ろすと、上半身がリラックスしていいですよ。

 

膝などが痛い場合は水中で行う

膝などが痛い場合は、水中歩行ができるプールで行うのがオススメです。

水中では浮力があるため、膝への負担が軽減されるので、肩こり改善のための上半身に意識を向けることができます。

 

まとめ

肩こりが辛くて、 整体に行ったりストレッチしたりしてもなかなか 続かないですよね。

本記事では、ポイントを押さえた ウォーキングで肩こりが改善できることや、注意点をまとめました。

ウォーキングをしながら肩こりが解消されるのですから、とてもお手軽です。

特別に用意するものもありませんし、いつでも始められますから、肩こりが気になっている方はぜひやってみてください。

 

参考：ウェザーニュース

参考：EPARK(リラク＆エステ）

参考：STRIDE