「鶏胸肉を食べて、ダイエットしたい！」

鶏胸肉は、低カロリー・高タンパク・ヘルシーな食材なので、普段の食事に上手に取り入れたいですよね。

実は鶏胸肉は、他の食材との組み合わせや調理の工夫で、ダイエットにも有効なおいしいメニューが作れるのです。

本記事では、ダイエットにおすすめの鶏胸肉レシピを紹介します。

鶏胸肉を使ったダイエットメニューに興味がある方は、ぜひ参考にしてくださいね。

 

【フライパン・鍋】鶏胸肉を使ったダイエットレシピ

鶏胸肉を使ったダイエットメニューに、フライパンや鍋で簡単に作れるものはあるのでしょうか？

おすすめのレシピを4つ紹介します。

• ヘルシーチキン南蛮
• ほうれん草チーズサンド
• 鶏胸肉と舞茸の蒸し煮
• 簡単サラダチキン

 

ヘルシーチキン南蛮

一般的に衣をつけて揚げる工程を、蒸し焼きにしてカロリーダウンした「ヘルシーチキン南蛮」のレシピです。

パサつきがちな鶏胸肉も、蒸し焼きにすることでしっとりとおいしくできますよ。

 

【材料】2人分

• 鶏胸肉…1枚
• 塩…小さじ1/4
• こしょう…少々
• エリンギ…1パック
• ☆砂糖…大さじ1/2
• ☆ポン酢しょうゆ…大さじ1
• ベビーリーフ…適量
• サラダ油…適量

ヨーグルトタルタルソース

• ★ゆで卵…1個
• ★玉ねぎの粗いみじん切り…大さじ2
• ★プレーンヨーグルト…大さじ3
• ★塩…小さじ1/4
• ★こしょう…少々

 

【作り方】

1. エリンギは食べやすくカットする
2. 鶏胸肉は皮を取り除き、切り込みを入れて開き、塩小さじ1/4、こしょう少々をふる
3. ヨーグルトタルタルソースのゆで卵は粗く刻み、残りの材料★と混ぜ合わせる
4. フライパンにサラダ油をひき、鶏胸肉とエリンギを加える
5. 鶏胸肉に焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火にし、2～3分蒸し焼きにする
6. エリンギを取り出して、☆を回し入れてさっとからめる
7. 鶏胸肉を取り出して食べやすく切り、エリンギとともに器に盛る
8. タルタルソースをかけて、ベビーリーフを添えたら完成

参考：オレンジページ

 

ほうれん草チーズサンド

鶏胸肉にほうれん草とチーズを挟んで、フライパンでこんがり焼いた「ほうれん草チーズサンド」のレシピです。

ヘルシーな中にもほうれん草とチーズを挟んでいるので、食べごたえがありますよ。

 

【材料】

• 鶏胸肉…2枚
• ほうれん草…1束
• スライスチーズ…4枚
• ☆塩…小さじ1
• ☆酒…大さじ1
• ☆こしょう…少々

 

【作り方】

1. 鶏胸肉は厚みに切り込みを入れて開き、☆をまぶして10分おき下味をつける
2. ほうれん草は塩水で下茹でし、水気を切って2cm幅にカットする
3. 1の鶏胸肉1枚に、スライスチーズ2枚とほうれん草の半分を入れて折りたたむ（鶏胸肉2枚分作る）
4. フライパンを中火で熱し、3を皮面から入れて、鶏胸肉に焼き色がついたら裏返す
5. 弱火にして蓋をし、10分ほど蒸し焼きにして、鶏胸肉に火を通す
6. 皿に盛りつけ完成

参考：ハルメク365

 

鶏胸肉と舞茸の蒸し煮

鶏胸肉と舞茸をお酒で蒸すだけの「鶏胸肉と舞茸の蒸し煮」のレシピです。

きのこの食物繊維がたっぷりとれるので、ダイエット中の方におすすめですよ。

 

【材料】2人分

• 鶏胸肉…1枚
• 舞茸…2パック
• 砂糖…大さじ1/2
• 塩…ひとつまみ
• 酒…ひとまわし（約100～120ml）
• 細ねぎ…適量
• いりごま…適量

 

【作り方】

1. 鶏胸肉は全体にフォークで穴をあくる
2. 1の表面に砂糖を塗り込み、さらに塩も塗り込む
3. 舞茸1パックをほぐして鍋や深めのフライパンに敷き、上に2を乗せる
4. もう1パックの舞茸をほぐして3の鶏胸肉の表面を覆い、酒をひと回し加える
5. 蓋をして火にかけ、湯気が立ってきたら弱火にして10～15分蒸す
6. 鶏胸肉を取り出し、スライスする
7. 器に移して上に舞茸をたっぷり乗せ、細ねぎ・いりごまを散らして完成

参考：LIFE.net

 

簡単サラダチキン

サラダチキンが鍋で簡単に作れるq「簡単サラダチキン」のレシピです。

作り置きしてサラダにトッピングすれば、ダイエットに嬉しいタンパク質がたっぷりとれますよ。

 

【材料】2人分

• 鶏胸肉…300g
• 塩…小さじ1/2
• こしょう…少々
• 酒…大さじ1

 

【作り方】

1. 鶏胸肉は、調理の前に冷蔵庫から出して常温にしておく
2. 1の皮を取り、フォークで数カ所に穴を開け、両面に塩・こしょう・酒をして5分ほどおく
3. 2の鶏胸肉をラップでしっかりと包む
4. 3を、さらにアルミホイルで包む
5. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、弱火にして4を入れ、蓋をして10分間加熱する
6. 火を止め、50分間予熱で鶏胸肉に火を通して完成

 

【電子レンジ】鶏胸肉を使ったダイエットレシピ

電子レンジで手早く作れる鶏胸肉のダイエットメニューは、どのようなものがあるのでしょうか？

おすすめのレシピを3つ紹介します。

• レンジでサラダチキン
• 鶏胸肉のさっぱり和え
• 鶏胸肉のみぞれ煮

 

レンジでサラダチキン

電子レンジで簡単に作れる、ごま油香る風味豊かな「レンジでサラダチキン」のレシピです。

トッピングに使えば、タンパク質が手軽にとれるダイエットサラダの完成ですよ。

 

【材料】1人前

• 鶏胸肉（皮なし）…200g
• ☆料理酒…大さじ1
• ☆ごま油…小さじ1
• ☆鶏ガラスープの素…小さじ1/2
• ☆すりおろしニンニク…小さじ1/2
• サンチュ…1枚

 

【作り方】

1. 鶏胸肉は余分な脂を取り除き、フォークで数カ所穴を開ける
2. 耐熱ボウルに☆を入れ混ぜ合わせたら、1を入れラップをかけて冷蔵庫で30分おく
3. 2にふんわりとラップをかけ直し、600Wの電子レンジで3分加熱したら、耐熱ボウルを取り出す
4. 鶏胸肉をひっくり返し、さらに3分ほど火が通るまで加熱する
5. 粗熱が取れた4を5mm幅に切り、サンチュを敷いた皿に盛りつけ完成

 

鶏胸肉のさっぱり和え

梅干しの酸味がアクセントの、ヘルシーな「鶏胸肉のさっぱり和え』のレシピです。

梅干しには代謝アップの効果もあるので、鶏胸肉と組み合わせればダイエットに最適ですよ。

 

【材料】2人分

• 鶏胸肉…1枚
• 梅干し…2個
• ポン酢…大さじ1
• 大葉…5枚
• ごま…適量

 

【作り方】

1. 鶏胸肉の皮を剥き、フォークでさして、600Wの電子レンジで5分加熱する
2. 1を手でほぐして割いていく
3. 梅干しの種を取り、包丁などでたたいてミンチ状にする
4. 2と3、ポン酢を入れ、混ぜ合わせる
5. 皿に盛り、刻んだ大葉とごまをかけたら完成

参考：Nadia

 

鶏胸肉のみぞれ煮

電子レンジで簡単に作れる「鶏胸肉のみぞれ煮」のレシピです。

消化が良く、美肌や便秘解消にも効果が期待できます。

油を使わないので、よりヘルシーに仕上がりますよ。

 

【材料】2人分

• 鶏胸肉…250g
• ☆酒…大さじ1
• ☆塩…ひとつまみ
• ☆すりおろし生姜…小さじ1
• ☆片栗粉…小さじ2
• 大根…200g
• 麺つゆ（4倍濃縮）…大さじ1と½
• 細ねぎ…少々

 

【作り方】

1. 鶏胸肉はひと口大のそぎ切りにして耐熱ボウルに入れ、☆を全体に揉み込む
2. 大根はすりおろして、1のボウルに入れる
3. 2に麺つゆを加えて、ラップをして600wの電子レンジで5分加熱する
4. 3を一度レンジから取り出して、全体をよく混ぜる
5. 4に再びラップをして、電子レンジで5分加熱する
6. 皿に盛りつけて、細ねぎを散らしたら完成

参考：Nadia

 

【炊飯器】鶏肉を使ったダイエットレシピ

鶏胸肉を使ったダイエットレシピに、炊飯器で手軽に作れるものはあるのでしょうか？

おすすめのレシピを3つ紹介します。

• 鶏ハムポッサム
• 簡単チキンのトマト煮
• ダイエット中華がゆ

 

鶏ハムポッサム

韓国料理の「ポッサム」を、鶏胸肉を使ってヘルシーに仕上げた「鶏ハムポッサム」のレシピです。

ごま油の風味がきいた鶏胸肉と、サンチュとの相性も抜群な、やみつきになる一品ですよ。

 

【材料】2～3人分

• 鶏胸肉…1枚
• ☆塩…ひとつまみ
• ☆生姜（すりおろし）…1かけ
• ☆ごま油…大さじ1
• 大根…5cm程度
• 塩…ひとつまみ
• サンチュ…適量
• キムチ…適量
• コチュジャン…適量

 

【作り方】

1. 大根はいちょう切りにし、塩をふって5分おき、絞って水気を切る
2. 鶏胸肉にフォークを刺して、数カ所穴を開ける
3. 耐熱袋に、2と☆を入れて揉み込み、空気を抜いてぴったり封をする
4. 炊飯器の内釜の0.5合の線まで水を注ぎ、2合の線まで熱湯を注ぐ（水が0.5、熱湯が1.5の割合）
5. 3の全体が湯に浸かるように加えて、炊飯器の蓋をし保温モードで40〜50分おく
6. 火が通ったら鶏胸肉を取り出し、1cm厚さのそぎ切りにして皿に盛る
7. 残りの材料も皿に盛り、食べるときにサンチュで巻く

参考：michill

 

簡単チキンのトマト煮

ホロホロの鶏胸肉と、トマトの甘みがたまらない、「簡単チキンのトマト煮」のレシピです。

炊飯器でほったらかしで作れるのが嬉しいですね。

 

【材料】4人分

• 鶏胸肉…2枚
• 玉ねぎ…1個
• にんにく…2かけ
• ☆カットトマト…1缶
• ☆白ワイン…50ml
• ☆水…50〜100ml
• ☆コンソメ…1個
• ☆ローリエ…1枚
• 塩こしょう…適量
• パルメザンチーズ・パセリ…お好みで

【作り方】

1. 鶏胸肉は余分な脂を取り、厚い部分は開き、フォークを刺して塩こしょうをする
2. 玉ねぎはざく切り、にんにくはスライスする
3. 炊飯器に、皮目を下にして1を入れる
4. 2と☆を加え、塩こしょうをしたら炊飯モードで炊く
5. 炊き上がって、味が足りなければ塩こしょうで調える
6. お好みでパルメザンチーズ・パセリをかけて、完成

参考：Nadia

 

ダイエット中華がゆ

鶏胸肉の旨味がきいたお粥が炊飯器で簡単に作れる「ダイエット中華がゆ」のレシピです。

水分を多く含む「お粥」は、少量でも満足感を得られ、ダイエットに最適ですよ。

 

【材料】4食分

• 米…1合
• 鶏胸肉（皮なし）…1枚（250g）
• 鶏ガラスープの素…大さじ1と1/2
• 水…1000ml

 

【作り方】

1. 鶏胸肉は切らずに、材料を全て炊飯器に入れて通常炊飯する
2. 炊き上がったら、鶏胸肉が柔らかくなるまで、保温モードでそのまま3～4時間放置する
3. 鶏胸肉をよくほぐして、混ぜたら完成

参考：withonline

 

まとめ

鶏胸肉でダイエットに挑戦したい時、どのようなメニューがあるのか分からないと困りますよね。

本記事では、ダイエットにおすすめの鶏胸肉のレシピ10選を紹介しました。

鶏胸肉は、他の食材との組み合わせや調理方法を工夫することで、ダイエットにおすすめのヘルシーなメニューが作れます。

ぜひ本記事を参考に、鶏胸肉をおいしく食べながらダイエットを叶えてくださいね。