肩こりがつらくても、すぐにマッサージに行ったりゆっくりお風呂に入ったりできないことは多いですよね。

しかし、肩こりをそのままにしておくと、痛みが出たり腕が動かなくなったりと生活に支障が出てくることも。

本記事では、肩こりの改善に役立つ肩甲骨ストレッチのやり方を10選ご紹介します。

全て座ったままできる簡単なストレッチなので、肩こりが気になる人は参考にしてくださいね。

 

肩甲骨のストレッチをするメリット

肩甲骨のストレッチをするメリットは、肩甲骨を支えている約20種類の筋肉がほぐされ、血行がよくなることです。

血行がよくなると、次のようなメリットが得られます。

• 肩こりの軽減
• 猫背の改善
• 冷え対策

ひとつずつ説明します。

 

肩こりの軽減

肩甲骨のストレッチは、肩こりの軽減につながります。

血管が収縮して血行が悪くなり、首から肩にかけての筋肉が固まってしまうのが肩こりです。

そのため、肩甲骨のストレッチで肩周りの筋肉を柔軟にして可動域を拡げ、血行をよくすると肩こりの軽減につながります。

 

猫背の改善

肩甲骨のストレッチをすると、猫背の改善が期待できます。

猫背の原因は、デスクワークやスマホの操作、家事育児など前かがみの姿勢が続くことです。

その結果、背中は丸まり胸は縮こまって硬くなってしまいます。

肩甲骨のストレッチをすることで、猫背で丸くなっている背骨や胸骨を正しい位置に戻して、姿勢をよくできます。

 

冷え対策

肩甲骨のストレッチは冷え対策に有効です。

肩甲骨周りの筋肉がこり固まると広い範囲で血行不良になり、冷えの原因になることも。

肩甲骨のストレッチをすることで肩回りの関節の柔軟性が高まり、血行もよくなって冷えの改善につながるのです。

 

座ったままできる肩甲骨ストレッチ10選

座ったままできる肩甲骨ストレッチ10選を紹介します。

1. 肩の上下運動
2. 首伸ばし
3. 肩廻し
4. 大胸筋ほぐし
5. 背中のストレッチ
6. 大胸筋のストレッチ
7. バンザイWストレッチ
8. 逆Tストレッチ
9. 上体伸ばし
10. 横8の字回し

詳しく説明します。

 

1.肩の上下運動

肩の上下運動は、背中にある大きな筋肉の上部にアプローチします。

1. 腕は体の横につけたまま両肩を思い切り上げる
2. 10秒キープしてストンと脱力する
3. 10回ほど繰り返して行う

誰かいれば、両肩を抑えてもらうといいようです。

筆者が通っているカイロプラクティックの先生に教わったストレッチです。

 

2.首伸ばし

首のストレッチで背中の上の方の筋肉を動かします。

1. 片腕を肘を曲げて腰の後ろに当てる
2. 腰の後ろに当てた手を、もう片方の手で上から掴む
3. ゆっくりと呼吸しながら、掴んだ手の方へ首を横に曲げる
4. 首の位置を元に戻したら、次は斜め前方に頭を倒して首の横の筋を伸ばす
5. 元に戻して、反対側も同様に行う

筆者が通っているカイロプラクティックの先生に教えてもらったストレッチです。

 

3.腕回し

腕回しは、肩周りの筋肉をほぐすのに効果があります。

1. 片方の手で脇の下をギュッと掴む
2. もう一方の腕は上に向かって伸ばして手の指を広げる
3. 指を広げた手のひらで、横の壁をなぞるようにゆっくりと前から回す
4. 同じように、後ろからも回す
5. 前回しを3回、後ろ回しを3回行う
6. 反対側も同様に行う

ゆっくりと呼吸しながら回すのがポイントです。

筆者が通っているカイロプラクティックの先生に教えてもらったストレッチです。

 

4.大胸筋ほぐし

大胸筋は胸の前側にある大きな筋肉で、大胸筋をほぐすことで肩甲骨の動きをスムーズにします。

大胸筋の柔軟性をアップさせるためには、大胸筋のコリを和らげることが必要です。

1. 手を熊手のように丸め、指先で反対側のバストのキワや鎖骨の下、脇周辺をほぐす
2. 反対側も同じように行う

（参考：ヨガジャーナル　ガチガチの肩甲骨をほぐす【座ったまま3分でOK】）

 

5.背中のストレッチ

背中のストレッチは、背中の柔軟性を高めます。

1. 両手を組んで前に突き刺すイメージで伸ばす
2. 頭を自然に下げ背中を丸めて30秒キープする

呼吸は続けてくださいね。

腕は伸ばしやすいところに下げてもいいですが、肩は起こしたままにするのがポイントです。

（参考：YouTubeオガトレ【つらい肩こり】痛みを根本からしっかり解決するストレッチ）

 

6.大胸筋のストレッチ

大胸筋のストレッチは、5の背中のストレッチを背中側で行うイメージです。

背中のストレッチとセットでやるといいですね。

1. 両手を後ろで組む
2. 両肘を近づけるようにして肩甲骨をギュッと真ん中に寄せ、深呼吸する
3. 30秒キープする

（参考：YouTubeオガトレ【つらい肩こり】痛みを根本からしっかり解決するストレッチ）

 

7.バンザイWストレッチ

肩甲骨の周りにある筋肉にくっついてしまった肩甲骨をはがすストレッチです。

1. 手のひらを向かい合わせにしてバンザイをする
2. 手のひらを外に向けながら両肘を下げて胸を張り、Wの形を意識する
3. 深呼吸して腕を下ろす
4. 5回ほど繰り返す

（参考：YouTubeオガトレ【肩甲骨はがし】30秒で肩こりがスッキリ！超簡単にできる方法）

 

8.逆Tストレッチ

肩甲骨の周りにある筋肉にくっついてしまった肩甲骨をはがすストレッチです。

1. 手を軽く握り肘を曲げて前方へ向ける
2. 脇を軽く締め肘から下を外側に開いて、逆Tの字を意識する
3. ゆっくり呼吸しながら、5回ほど繰り返す

（参考：YouTubeオガトレ【肩甲骨はがし】30秒で肩こりがスッキリ！超簡単にできる方法）

 

9.上体伸ばし

上体伸ばしは、わき腹を伸ばすストレッチです。

1. 指を開いて両手を組み、息を吸って上に伸ばす
2. 腕を伸ばしたまま息を吐きながら上半身を右側に倒し、目線は左斜め上の方へ向ける
3. 静かに元の体制に戻り、反対側も同様に行う
4. 左右3回ずつ行う

（参考：YouTube大正製薬製品情報　肩こり解消！「肩甲骨ストレッチ」）

 

10.横8の字回し

横8の字回しは、肩甲骨を上下に大きく動かすストレッチです。

1. 指を開いて両手を組み、背中を丸め両手を前に突き出す
2. 目線はみぞおちに向け、組んだ両手を胸の前で8の字を横向きに書くように動かす
3. ゆっくりと、肘を後ろへ引くことと上にあげることを意識して行う
4. 6〜10回ほど行う

（参考：大正製薬製品情報　肩こり解消！「肩甲骨ストレッチ」）

　

まとめ

ふと肩こりに気づいても、仕事や家事で忙しいからと我慢していませんか。

しかし、肩こりをそのままにしておくと、痛みが出たり首や腕を動かすのが辛くなったりすることがあります。

本記事では、肩こり解消が期待できる肩甲骨ストレッチのやり方を10選紹介しました。

全て座ったままできるお手軽なストレッチなので、肩こりが気になる人は、ぜひやってみてくださいね。