「手軽な食事メニューでダイエットしたい！」

そんな時、ダイエットに効果的な簡単レシピが分かると嬉しいですよね。

実は、ダイエット中におすすめの食事メニューがあるのです。

本記事では、ダイエットにつながり簡単に作れる朝昼晩のレシピ集を紹介します。

作りやすい食事で手軽にダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。

 

【朝ごはん】ダイエット中におすすめ！簡単に作れる食事メニュー

ダイエット中の朝ごはんにおすすめの食事メニューには、どのようなものがあるのでしょうか？

簡単レシピを3つ紹介します。

 

• オートミール雑炊
• ダイエットピザ
• 簡単！マグカップ茶碗蒸し

 

オートミール雑炊

「オートミール雑炊」は、ダイエット中におすすめの朝ごはんレシピです。

レンジで簡単に作れるやさしい味わいのヘルシー雑炊ですよ。

（参考：macaroni）

 

【材料】1人分

• ☆オートミール　30g
• ☆水　150cc
• ☆鶏ガラスープの素　小さじ1
• 溶き卵　1個分
• 麺つゆ（3倍濃縮）小さじ1/4
• ★刻みねぎ　1g
• ★刻み海苔　1g
• ★ごま油　小さじ1/2

 

【作り方】

1. 耐熱ボウルに☆を入れて混ぜ合わせ、ラップをかけ、600wのレンジで1分〜1分30秒加熱する
2. 溶き卵、麺つゆを加えて混ぜ合わせ、さらに600wのレンジで1分〜1分30秒加熱する
3. 器に盛りつけ、★をかけて完成

 

ダイエットピザ

「ダイエットピザ」は、ヘルシーなおすすめ朝食レシピです。

ピザ生地の代わりに油あげを使えば、糖質オフのパリパリのピザに仕上がりますよ。

（参考：Nadia）

 

【材料】1人分

• 油あげ　1枚
• ツナ缶（水煮）1/2缶
• ピーマン（輪切り）　1/2個
• ケチャップ　小さじ2
• ミックスチーズ　10g
• 黒こしょう　適量

 

【作り方】

1. キッチンバサミで切り込みを入れて、油あげの裏側を開く
2. 2枚のキッチンペーパーで油あげをおさえて、余分な油を取り除く
3. 魚焼きグリルで約1分～1分半、2の表面を焼く
4. ひっくり返し、裏面側にケチャップ・ツナ缶・ピーマン・ミックスチーズの順にのせて再びグリルで約2分焼く
5. 皿に盛りつけ、黒こしょうをかけたら完成

 

簡単！マグカップ茶碗蒸し

ダイエットにつながる朝食には、「簡単！マグカップ茶碗蒸し」がおすすめです。

きのこたっぷりの食べ応えのある茶碗蒸しが、レンジで簡単に作れますよ。

（参考：Nadia）

 

【材料】1人分

• えのき　10g
• しめじ　10g
• 塩　ひとつまみ
• 卵　1個
• ☆和風だし　小さじ1/2
• ☆醤油　小さじ1/2
• ☆水　180cc
• 刻みねぎ　お好みで

 

【作り方】

1. 耐熱容器に食べやすく切ったえのき、しめじを入れて塩をふりかける
2. ラップをして、600wのレンジで1分加熱する
3. 卵を入れて、よく溶きほぐす
4. ☆を加えて混ぜ、気泡はスプーンなどですくって取り除く
5. ふんわりラップをして、600wのレンジで約2分加熱する
6. 固まってなければ、10秒ずつ追加で加熱をする
7. お好みで刻みねぎかけて、完成

 

【昼ごはん】ダイエット中におすすめ！簡単に作れる食事メニュー

ダイエットにつながる、おすすめの昼ごはんメニューには、どのようなものがあるのでしょうか？

簡単レシピを3つ紹介します。

 

• ダイエット蕎麦
• ヘルシーきのこドリア
• 漬けまぐろ丼

 

ダイエット蕎麦

「ダイエット蕎麦」は、おすすめのヘルシーな昼ごはんレシピです。

生姜や薬味たっぷりで体が温まるメニューですよ。

（参考：cookpad）

 

【材料】1人分

• ゆで蕎麦　1袋
• 乾燥ワカメ　ひとつかみ
• ☆生姜（すりおろし）　大さじ1
• ☆刻みねぎ　大さじ1
• ☆すりごま　大さじ1
• ☆刻み海苔　適量
• 麺つゆ　適量
• 熱湯　適量
• 一味唐辛子　お好みで

 

【作り方】

1. 麺つゆと熱湯を合わせ、普段の蕎麦より薄いつゆを作る
2. 1に乾燥ワカメを入れて、ふやかす
3. 蕎麦の袋を少しあけて、1分ほど500wのレンジで加熱し、大きめ丼ぶりに移す
4. 2を温め直して、3にかける
5. ☆をトッピングし、お好みで一味唐辛子をかけて完成

 

ヘルシーきのこドリア

ダイエット中におすすめの昼ごはんレシピは、「ヘルシーきのこドリア」です。

ごはんの代わりにオートミールを使えば、ヘルシーなドリアに仕上がりますよ。

（参考：macaroni）

 

【材料】2人分

• ベーコン　4枚
• しめじ　50g
• えのき　50g
• 塩　少々
• ☆オートミール　60g
• ☆無調整豆乳　300cc
• ☆コンソメ　小さじ1
• とろけるチーズ　適量
• ★黒こしょう　適量
• ★ドライパセリ　適量

 

【作り方】

1. しめじ、えのきは食べやすく小房に分ける
2. ベーコンは1cm幅に切る
3. 耐熱ボウルに、1・2・塩を入れて、600wのレンジで1分加熱する
4. ☆を加えて混ぜ、600wのレンジで4〜5分加熱する
5. 取り出して、よく混ぜ合わせる
6. 耐熱容器に移し、とろけるチーズをのせる
7. 200℃のトースターで焼き色がつくまで4〜5分焼く
8. お好みで★をトッピングしたら完成

 

漬けまぐろ丼

「漬けまぐろ丼」は、ダイエットにおすすめの昼食レシピです。

シンプルな味のタレに漬けるだけで、手軽に作れますよ。

（参考：クラシル）

 

【材料】1人分

• ごはん　150g
• まぐろ （刺身用）100g
• ☆みりん　大さじ1
• ☆料理酒　大さじ1
• ☆醤油　大さじ2
• ☆すりおろし生姜　小さじ1
• 刻み海苔　適量
• 大葉　3枚
• 卵黄 　1個分
• わさび　適量
• 白いりごま　適量

 

【作り方】

1. 大葉は、せん切りにする
2. ☆の料理酒、みりんは、加熱してアルコールを飛ばしておく
3. 保存袋にまぐろ、2を含む☆をすべて入れてよく揉み、冷蔵庫で20分ほどおく
4. 丼にごはんをよそい、刻み海苔を敷き、1・3・卵黄・わさびを盛りつけ、白いりごまをかけて完成

 

【晩ごはん】ダイエット中におすすめ！簡単に作れる食事メニュー

晩ごはんにおすすめのダイエットメニューには、どのようなものがあるのでしょうか？

簡単レシピを4つ紹介します。

 

• 鶏つくねバーグ
• とろとろ豆腐グラタン
• 豚肉のみそ焼き
• サーモンときのこのマリネ

 

鶏つくねバーグ

「鶏つくねバーグ」は、ダイエットにつながるおすすめの晩ごはんレシピです。

ヘルシーな鶏ひき肉を使った、生姜がアクセントの1品です。

 

【材料】2人分

• 鶏ひき肉　250g
• 大葉　4枚
• 長ねぎ　10cm
• ☆片栗粉　大さじ1
• ☆酒　小さじ1
• ☆白だし　小さじ1
• ☆塩　小さじ1/2
• ☆砂糖　小さじ1/2
• ☆生姜チューブ　3cm
• ごま油　大さじ1/2

 

【作り方】

1. 大葉と長ねぎは、それぞれみじん切りにする
2. ボウルに鶏ひき肉と1を入れ、☆を加えてよく混ぜ、つくねの形に成形する
3. フライパンにごま油をひき、2を入れて両面を3～4分ずつ焼く
4. 皿に盛りつけ完成

 

とろとろ豆腐グラタン

ダイエット中の晩ごはんにおすすめなのが、「とろとろ豆腐グラタン」です。

小麦粉もバターも牛乳も使わず、豆腐でヘルシーなグラタンが作れますよ。

（参考：macaroni）

 

【材料】2〜3人分

• 長芋　200g
• 絹豆腐　1/2丁
• なめこ　100g
• オクラ　3本
• 卵　1個
• ☆麺つゆ（3倍濃縮）大さじ1/2
• ☆みそ　大さじ1
• ☆塩　小さじ1/2
• ☆こしょう　少々
• ☆ごま油　小さじ1
• とろけるチーズ　適量
• ★刻みねぎ　適量
• ★刻み海苔　適量

 

【作り方】

1. 絹豆腐は水切りして潰す
2. 長芋は、半分を1cmの角切りにする
3. オクラは塩もみして1cmの輪切りにする
4. 2の残りの長芋をボウルにすりおろし、卵を加えてふわふわになるまでよく混ぜる
5. なめこ・2の長芋の角切り・3・☆を加え混ぜ、1を加えてさらに混ぜる
6. グラタン皿に5を流し入れ、とろけるチーズを散らし、トースターで10〜15分焼く
7. お好みで★を散らして完成

 

豚肉のみそ焼き

「豚肉のみそ焼き」は、ダイエット中の晩ごはんにおすすめです。

砂糖不使用でも少量のマヨネーズを添えればコクが生まれ、おいしく食べられます。

 

【材料】2人分

• 豚ロース肉　6枚
• ☆みそ　大さじ2
• ☆みりん　大さじ2
• サラダ油　大さじ1/2
• マヨネーズ　少々

 

【作り方】

1. 保存袋に豚ロース肉と☆を入れてよく揉み込み、1時間～半日ほどおく
2. 1に、みそが多くついている場合は少し取り除いておく
3. フライパンにサラダ油をひき、2を入れ、焦げないように注意しながら焼く
4. 皿に盛りつけ、マヨネーズを添えて完成

 

サーモンときのこのマリネ

「サーモンときのこのマリネ」も、ダイエット中におすすめしたい晩ごはんメニューです。

色鮮やかなサーモンを使ったマリネは、見た目にも満足感を得られますよ。

（参考：Diet Plus）

 

【材料】2人分

• サーモン（刺身用）200g
• 玉ねぎ　1/4個
• えのき　1/2個
• ぶなしめじ　1/2袋
• エリンギ　1/2袋
• 酒　小さじ2
• ☆オリーブオイル　小さじ1
• ☆すりおろしにんにく　少々
• ☆酢　小さじ4
• ☆砂糖　小さじ2
• ☆醤油　小さじ2
• 刻みねぎ　少々

 

【作り方】

1. サーモン・玉ねぎは食べやすくスライスする
2. えのき・ぶなしめじはほぐし、エリンギは食べやすくカットする
3. フライパンに、2と酒を入れて、蓋をして汁気が無くなるまで蒸す
4. ボウルに☆の材料を入れて混ぜ合わせ、1と3を加えて和える
5. 皿に盛り付け、刻みねぎを散らして完成

 

まとめ

手軽に作れるメニューでダイエットしたい時、簡単なレシピが分かると嬉しいですよね。

本記事では、ダイエットにつながり簡単に作れる朝昼晩のレシピ集を紹介しました。

ヘルシーな食材を使い、味つけなどを工夫すれば、ダイエットに役立つレシピがたくさんあります。

本記事を参考にして、作りやすい簡単メニューでダイエットに取り組み、スリムな体を手に入れましょう。