「肩こりがひどいと何だか頭も痛くなりませんか？」

携帯やパソコンを使う機会が増え、ずっと同じ姿勢で作業をしていると、肩こりからくる頭痛でつらいですよね。

実は、肩こりからくる頭痛には原因があります。

本記事では、肩こりからくる頭痛の原因を説明し、対策できるおすすめのストレッチや予防法を紹介します。

肩こりがひどくて頭痛にお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。

 

肩こりが原因で頭痛が起こるのはなぜ？

肩こりが原因で頭痛が起こるのは、頭から背中にかけての筋肉のコリなどが、頭に強い圧迫感を伴う痛みを引き起こしているからです。

肩こりがひどくなると、首や肩のまわりの筋肉が緊張し血流が悪くなります。

そうなると血流不足になり、頭蓋骨を覆う筋膜に影響を及ぼすため、痛みを感じる神経を刺激することになり「頭痛」という形で症状が現れてしまいます。

（参考：大正製薬）

 

肩こりからくる頭痛を解消するおすすめストレッチ6選！

肩こりによる頭痛を解消するのにおすすめのストレッチを6つ紹介します。

• 首を伸ばすストレッチ
• 首の後ろ筋肉を伸ばすストレッチ
• 首の前筋肉を伸ばすストレッチ
• シュラッグ
• のびのびストレッチ
• 胸はりストレッチ

 

首を伸ばすストレッチ

肩こりからくる頭痛を解消するには、次のような首を伸ばすストレッチがおすすめです。

 

1. 背筋を伸ばして椅子に腰掛ける
2. 右手を左耳上にあて、ゆっくりと右側へ倒す
3. 反対側も同じように行い、鎖骨から耳の後ろにかけて伸びている筋肉を伸ばす
4. 左右を1セットとして5セット繰り返す

 

首の後ろ筋肉を伸ばすストレッチ

肩こりからくる頭痛がつらく、首が重い時におすすめのストレッチです。

 

1. 背筋を伸ばして椅子に腰掛ける
2. 頭の後ろで指を組む
3. そのままひじを顔の中央に向けて閉じ、首から肩や背中の上部にかけてつながっている筋肉を伸ばす
4. 頭を前に倒し、ひじをひざの方に向け首の後ろを伸ばす
5. 首から背中の筋肉が伸びるよう頭を前へ倒し、ゆっくりと20秒かけて息を吐き出す
6. 5セット繰り返す

 

首から肩や背中の筋肉にアプローチするストレッチです。

 

首の前筋肉を伸ばすストレッチ

ストレートネックによる頭痛の改善におすすめのストレッチです。

 

1. 背筋を伸ばして椅子に腰掛ける
2. 手のひらをクロスして胸の上に置き、親指が鎖骨に触れるくらいに置く
3. まずアゴを上に突き出すように伸ばします。2の手のひらで筋肉の下を抑えて首を伸ばす感じ
4. アゴを左右に動かし、首の左右の筋肉も伸ばす
5. 真ん中、右、左を1セットとして2〜3セット繰り返し、鎖骨の周辺から耳の後ろにかけて伸びている筋肉を伸ばしていく

 

シュラッグ

血流の流れを良くして頭痛を解消するため、固まってしまった筋肉をほぐすストレッチです。

 

1. 両足を軽く開いて立つ
2. 両肩を軽く上げる
3. そのまま力を抜いて、元の姿勢に戻す
4. ゆっくりと10回繰り返す

 

のびのびストレッチ

筋肉が伸び血流が良くなることで頭痛を解消できるストレッチです。

 

1. 両足を軽く開いて立つ
2. 指を組んでそのまま上に伸ばす
3. 背中が伸びているのを感じたら、そのまま首をゆっくり前と後ろに伸ばす
4. 前に20秒、後ろに20秒
5. 4を1セットとして5セット繰り返す

 

胸はりストレッチ

胸が広がるので、猫背を防止し肩こりからくる頭痛を解消するのにおすすめのストレッチです。

 

1. 両手を後ろに回し、腰のあたりで組む
2. 手を組んだまま、肘を伸ばし肩甲骨に向けて少し上げる
3. 無理をしないところで止めて、10秒間キープする
4. 力を抜いてもう一度繰り返す
5. 10回繰り返す

（参考：ぷらす鍼灸整骨院）

 

肩こりからくる頭痛を予防する方法6選！

肩こりによる頭痛の主な予防法を6つ紹介します。

• 休憩時間を取る
• 運動を習慣にする
• 入浴を習慣にする
• 自分に合った枕を使う
• 正しい姿勢を意識する
• ストレスをためない

 

休憩時間を取る

肩こりからくる頭痛を予防するため、長時間同じ姿勢で作業する時は、休憩を入れることが大切です。

例えば、デスクワークなら時間を決めて、立ち上がって伸びたり歩いたり軽くストレッチするのも効果的です。

肩が重くなってきたかなと感じる前に休憩時間を取り、体を動かすことを意識すると、全身に血流が流れるので筋肉の緩和につながります。

 

運動を習慣にする

適度な運動を習慣にすることで、緊張していた筋肉がほぐれ柔軟になり、肩こりからくる頭痛の改善や予防につながります。

普段体を動かす機会がないと、筋肉はどんどん衰えていくからです。

長時間同じ姿勢でいると、弱った筋肉が緊張してしまい血流が悪くなり、肩こりが起きて頭痛を招いてしまいます。

ひじを軽く曲げて両腕を内側へ回したり、外側へ回したりと肩を回すことも効果的です。

毎日運動をするのが難しい方は、1週間に2日でもいいので、例えば、1日10～15分と時間を決めてウォーキングから始めてみるのもいいでしょう。

適度に体を動かすと血流が改善されるだけでなく、気分転換にもなります。

運動を習慣にして肩こりからくる頭痛を予防しましょう。

 

入浴を習慣にする

入浴を習慣にし、湯船につかり全身が温まると、血行が促進されて筋肉も和らぎ肩こりの緩和につながるため頭痛を予防できます。

筋肉が和らいだ状態で、首から肩へとマッサージをすることで血行が良くなり、リラックス効果も得られます。

 

自分に合った枕を使う

自分に合った枕を使うと、首や肩への負担を軽減し肩こりの防止につながるため、頭痛を予防できます。

例えば、枕が高すぎると、首に過度の負担をかけてしまいます。

枕を選ぶときは、頭が適度に沈む柔らかいもので、寝返りをしても頭が落ちない高さのものを選びましょう。

 

正しい姿勢を意識する

肩こりを緩和させ頭痛を予防するには、正しい姿勢を意識することが大切です。

例えば、立っているとき頭頂部が真上から引っ張られているような感覚で、背筋を伸ばすことを意識します。

街を歩いている時、ウィンドウなどで自分の姿勢をチェックしてみるのもいいですね。

座る時の姿勢は、少し浅めに座り背もたれにもたれず、背筋を伸ばすことを意識します。

正しい姿勢は、肩こりや頭痛を予防することにつながりますので、意識的に正しい姿勢を心がけましょう。

 

ストレスをためない

肩こりからくる頭痛はストレスによっても引き起こされるため、ストレスをためないことが大切です。

慢性的にストレスを溜め込んでいる方は肩こりからくる頭痛を起こしやすくなります。

そのため、自分に合った方法で適度にストレスを解消することが、肩こりや頭痛の防止に繋がります。

例えば、大声で歌うこともいいでしょう。

毎日湯船に浸かったり十分な睡眠をとったり、できるだけ生活習慣を改善していくことも、ストレスをためないためには必要です。

また、悩みごとがある時は相談してみるなど自分に合った方法で、ストレスを発散しましょう。

 

まとめ

携帯やパソコンを使う機会が増え、ずっと同じ姿勢で作業していると、肩こりからくる頭痛が起こりつらいですよね。

本記事では、肩こりからくる頭痛の原因を説明し、対策できるおすすめのストレッチや予防法を紹介しました。

肩こりがひどくて頭痛にお悩みの方は、ぜひ参考にし試してみてくださいね。