「ダイエット中でも食べたい！」

痩せたいけれど食べたい、とお悩みの方も多いのではないでしょうか。

実は、低カロリーの豆腐ならダイエット中でも食べて満たされるのです。

本記事では、ダイエット中にもおすすめの豆腐を使った食事メニューを紹介します。

ぜひ本記事を参考にしてくださいね！

 

ダイエット中の食事メニューに「豆腐」がおすすめな理由

ダイエット中の食事メニューに豆腐がおすすめなのは、なぜでしょうか。

ダイエット中は摂取カロリーを抑えることが大切ですが、豆腐はカロリーと糖質が低く、高タンパク質なのです。

体を作るタンパク質が多い上に、脂肪に変わりやすい糖質が低くカロリーも低いのですね。

そのため、ダイエット中に豆腐を取り入れると効果的になります。

豆腐には、便秘に役立つマグネシウムや善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含まれています。
腸内環境を整えダイエットをサポートする働きもありますね。
ダイエットにいいからといって、豆腐も食べ過ぎはよくありません。
１日1丁程度にして、いろいろな豆腐料理にチャレンジしてみましょう！

h2ダイエットにおすすめ！豆腐を使った低カロリーレシピ《主食・丼もの》

ダイエットにおすすめな豆腐を使った低カロリーの主食レシピは3つあります。

• 豆腐チャーハン
• 米粉と豆腐のチヂミ
• 豆腐カレー

詳しく紹介します。

 

豆腐チャーハン

白米の代わりに豆腐を使ったメニューです。

夜は活動量が少ないため、夕食時白米の代わりに豆腐を食べると糖質オフになります。

具を入れ替えてアレンジもできますよ。

（参考：レタスクラブ）

 

【材料】2人分

• 木綿豆腐 2丁
• 卵 2個
• ニンジン 1本
• ピーマン 2個
• 白ネギ 1/2 本
• 鶏ひき肉 50g
• ごま油 大さじ2
• ☆顆粒中華だし 小さじ2
• ☆醤油 適量
• ☆こしょう 少々

 

【作り方】

1. ニンジン、ピーマンを小さく切り、白ネギはみじん切りにする
2. フライパンに豆腐を入れ、くずしながら水分がなくなるまで炒めていったん取り出す
3. フライパンにごま油をひいて、卵を半熟に炒め2を戻す
4. 鶏ひき肉を入れて、香ばしく炒める
5. こまめにヘラでかきまぜながら、水分を飛ばす
6. ☆を入れて味をつけたら完成

 

米粉と豆腐のチヂミ

小麦粉の代わりに米粉と豆腐を使ったメニューです。

外はパリッと中はもっちり、食べごたえはあるのに意外と低カロリーなので、ダイエット中でも満足感いっぱいです。

（参考：ヤマサ）

 

【材料】2人分

• 絹豆腐 1/2丁
• ニラ 1/2束
• 玉ねぎ 1/4個
• ☆米粉 50g
• ☆卵 1個
• ☆めんつゆ 大さじ1.5
• ごま油 大さじ1

 

【作り方】

1. ニラは5cmの長さに切り、玉ねぎはみじん切りにする
2. ボウルに豆腐を入れて滑らかになるまで混ぜ、☆を加えてよく混ぜる
3. 2に1を入れて混ぜ合わせ、生地を作る
4. フライパンにごま油を入れて中火にかけ、3を入れる
5. 形を整えながら２分ほど焼き、裏返す
6. 裏面も2分ほど焼き、食べやすいように切り分けたら完成

 

豆腐カレー

白米の代わりに豆腐を使ったメニューです。

白米ほど重くないので、朝カレーにピッタリですよ。

少量でも満足でき、ダイエットに最適です。

（参考：クックパット）

 

【材料】1人分

木綿豆腐 1丁

お好みのカレー 適量

【作り方】

1. 耐熱皿に豆腐を乗せ、キッチンペーパーで包む
2. ラップをせず、1を600W電子レンジで2分加熱し、しっかりと豆腐の水切りをする
3. 豆腐を皿に盛り、カレーをかけたら完成

 

ダイエットにおすすめ！豆腐を使った低カロリーレシピ《主菜》

ダイエットにおすすめな豆腐を使った低カロリーの主菜レシピは、3つあります。

• 豆腐ステーキ
• 豆腐とツナのオムレツ
• ひじきの豆腐ハンバーグ

詳しく紹介します。

 

豆腐ステーキ

豆腐の水切りなしでできる、ボリューム満点の低カロリーメニューです。

甘辛い味がいいですね。

（参考：クラシル）

 

【材料】1人分

• 木綿豆腐 2/3丁
• 片栗粉 大さじ3
• ☆醤油 大さじ1
• ☆酒 大さじ1
• ☆みりん 大さじ1
• ごま油 適量
• 小ネギ 適量
• かつお節 適量
• ごま 適量

 

【作り方】

1. 木綿豆腐を4等分に切り、全体に片栗粉をまぶす
2. 中火で熱したフライパンにごま油をひき、1を入れて焼く
3. 両面に焼き色が付いたら中火のまま☆を加え、全体になじんだら火から下ろす
4. 器に盛り付けて小ネギ・かつお節・ごまを散らして完成

 

豆腐とツナのオムレツ

オムレツも豆腐を使うと、一味違って食べられるメニューです。

豆腐・ツナ・卵とタンパク質が豊富で低カロリーなので、ダイエット中にはおすすめです。

（参考：キッコーマン）

 

【材料】2人分

• 卵 3個
• 絹豆腐 1/2丁
• ツナ缶 １缶
• 牛乳 大さじ２
• かつお節 3g
• オリーブオイル 小さじ1
• 小ネギ 少々
• 醤油 適量

 

【作り方】

1. 豆腐は1.5cm角に切り、ツナはほぐす
2. ボウルに卵を割りほぐし、1と牛乳を加える
3. フライパンにオリーブオイルを入れ、2を流し入れる
4. 菜箸で全体を大きく混ぜながら火を通す
5. 下側が固まって、表面は半熟になったらひっくり返し、片面もこんがり焼く
6. 皿に盛り、小ネギを散らして醤油をかけたら完成

 

ひじきの豆腐ハンバーグ

ひじきが入ったヘルシー豆腐メニューです。

作り置きができるので、お弁当にも入れてもいいですね。

(参考：つくおき）

 

【材料】3、4人分

鶏ひき肉 300g

絹豆腐 1/2丁

乾燥芽ひじき 5g

オリーブオイル 少々

☆片栗粉 大さじ2

☆めんつゆ 大さじ1.5

☆塩 小さじ1/2

ショウガ 少々

 

【作り方】

1. 豆腐は半分の厚さに切る
2. 1を耐熱皿に乗せ、キッチンペーパーで包む
3. ラップをせず、2を600Wの電子レンジで2分加熱し、水切りする
4. ひじきは水で戻す
5. ボウルに3と鶏ひき肉、擦ったショウガを入れ、粘りが出るまでこねる
6. 水気を切ったひじきと☆を入れ、さらによくこねる
7. 6を丸めて、オリーブオイルをひいたフライパンに並べる
8. 強火で2分ほど焼く
9. 焼き色がついたら裏返してフタをし、中火で6分ほど蒸し焼きにしたら完成

 

ダイエットにおすすめ！豆腐を使った低カロリーレシピ《副菜・サラダ》

ダイエットにおすすめな豆腐を使った低カロリーの副菜、デザートレシピは、4つあります。

• 豆腐ときのこのスープ
• 豆腐干のパクチーサラダ
• 豆腐の白和え
• 白玉豆腐団子

詳しく紹介します。

 

豆腐ときのこのスープ

豆腐ときのこ類がたっぷりのヘルシーメニューです。

ショウガで体が温まり、ダイエット中にはいいですね。

（参考：クックパット）

 

【材料】2人分

• 舞茸 1/2パック
• えのき 1/2パック
• しめじ 1/2パック
• 木綿豆腐 1/2 丁
• ショウガ 1/2かけ
• 鶏がらスープ 400cc
• 塩 小さじ1/4
• こしょう 適量
• 片栗粉 大さじ1/2
• 小ネギ 適量

 

【作り方】

1. 舞茸としめじはバラバラにして、えのきは半分に切り、小ネギを小口切りにする
2. 豆腐は1.5㎝ほどの角切りにして、ショウガは千切りにする
3. 鍋に鶏がらスープとショウガを入れて煮る
4. 沸騰したら舞茸、しめじ、えのきを入れ、5分ほど煮る
5. 塩、こしょうで味付けし豆腐を入れ、再び沸騰したら水溶き片栗粉を加えて混ぜる
6. 火を止めて小ネギを散らして完成

 

豆腐干のパクチーサラダ

豆腐干とパクチーで、アジアの雰囲気たっぷりの低カロリーメニューです。

豆腐干（とうふかん）とは、豆腐に圧力をかけて水分を抜き軽く乾燥させたものです。

中国や台湾では豆腐干を細切りにしたものが、定番食材として広く親しまれています。

豆腐干は低カロリー・低糖質・高タンパクでヘルシーなのですね。

調理のしやすさやおいしさも人気で、ダイエットにいいですよ。

（参考：クックパット）

 

【材料】

• 豆腐干 100g
• パクチー 1束
• ごま油 大さじ1
• 顆粒中華だし 小さじ1/2
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩 少々
• ガーリックチップ 適量

 

【作り方】

1. 沸騰したお湯に豆腐干を入れて、2分茹でる
2. 茹で上がったら、ザルにあけ冷水で洗い、麺の湯切りをするように水気を切り冷ます
3. ごま油と顆粒中華だしを混ぜておく
4. 2の表面の水気が無くなったら、3と混ぜる
5. パクチーは5cmぐらいに切って水気を切り、塩とオリーブオイルをかけて混ぜる
6. 4と5を合わせて混ぜ、ガーリックチップをかけて完成

 

豆腐の白和え

豆腐も野菜もたっぷり食べられる低カロリーメニューです。

ホッとできるやさしい味ですね。

（参考：クラシル）

 

【材料】2人分

• 木綿豆腐 1/2丁
• ニンジン 1/5本
• 小松菜 1/4束
• 塩 小さじ1/2
• ☆白だし 大さじ1弱
• ☆砂糖 大さじ1/2
• ☆すりごま 大さじ1

 

【作り方】

1. 豆腐をキッチンペーパーで包む
2. 1を耐熱皿に乗せ、500Wのレンジで1分30秒加熱して、水切りをする
3. 小松菜は3cmぐらいの幅に切り、ニンジンは細切りにする
4. 沸騰したお湯に塩を入れて、3を茹でる
5. 茹で上がったら水で冷やし、手で絞って水気を切る
6. ボウルに2の豆腐を崩しながら入れる
7. 少しなめらかになるようにかきまぜ、5と☆を入れて合わせたら完成

 

白玉豆腐団子

白玉粉に豆腐を混ぜたヘルシーメニューです。

少量でお腹が膨れて、とても腹持ちがいいデザートです。

ダイエット中に甘いものが食べたくなっても、おいしく食べられますね。

 

【材料】

• 白玉粉 1袋
• 木綿豆腐 1丁
• パイン、桃などフルーツの缶詰 2缶

 

【作り方】

1. 白玉粉と木綿豆腐をボウルに入れて、よく混ぜる
2. 1を丸めて団子を作る
3. 水を鍋に入れて沸騰したら、2を入れて茹でる
4. 団子が浮いてきたら、引き上げ冷ます
5. ボウルにフルーツの缶詰を入れ、4を入れて完成

 

まとめ

痩せたいけれど、食べたいとお悩みの方も多いのではないでしょうか。

実は、低カロリーの豆腐ならダイエット中でも食べて満たされるのです。

本記事では、ダイエット中にもおすすめの豆腐を使った食事メニューを紹介しました。

ダイエット中だけど食べたくて我慢している方は、豆腐を使ったメニューを取り入れてはいかがでしょうか。

ぜひ本記事を見て、実践してくださいね！