「ダイエット中だけど、甘いもの食べちゃダメかな…？」

ダイエットをしていても、ついつい甘いものが食べたくなってしまいますよね。

実は、食べ方やおやつの選び方に気をつければ、ダイエット中でも甘いものはOKなのです。

本記事では、ダイエット中でも甘いものが食べたいときに役立つ食べ方のコツと、おすすめのおやつを紹介します。

ダイエット中の方や、甘いものが食べたいけれど体重も気になる方は、ぜひ参考にしてくださいね。

 

ダイエット中の甘いもの【食べ方のコツ】

ダイエット中に甘いものを食べたくなったら、どのようなことに気をつけて食べると良いのでしょうか？

食べ方のコツが5つあります。

• 夕方以降に食べるのを避ける
• よく噛むことを意識して食べる
• 1日の必要カロリーを超えないように注意する
• 適度な運動で消費カロリーを増やす
• 水をしっかり飲む

詳しく説明します。

 

（参考：健康コラム×お薬ナビ）

 

夕方以降に食べるのを避ける

ダイエット中に甘いものを食べる場合は、夕方以降の時間帯は避けましょう。

人間の体は、脂肪を蓄える働きを持つタンパク質である「BMAL1（ビーマルワン）」が分泌され、夕方以降、特に夜間には、BMAL1の分泌量が増えて脂肪がつきやすくなるといわれています。

一方で、BMAL1は1日の中で12時から15時頃に分泌量が少なくなるため、甘いものを食べるのであれば最適な時間帯といえます。

ダイエット中にどうしても甘いものが食べたいときは、夕方以降は避けるなど食べる時間帯に注意するのが食べ方のコツです。

 

よく噛むことを意識して食べる

ダイエット中に甘いものを食べる時には、よく噛むことを意識して食べるのも1つの方法です。

よく噛んで食べると、脳の満腹中枢が刺激されて、少量でも満足できるようになります。

しっかり噛んで細かくされた食物は、消化吸収されやすく効率良くエネルギーとして消費されるのです。

甘いものは、一口につき少なくとも30回程度は噛むことを意識して、ゆっくり時間をかけて食べましょう。

 

1日の必要カロリーを超えないように注意する

ダイエット中に甘いものを食べる場合は、1日の必要カロリーを超えないよう注意する必要があります。

1日に食べ物から摂取するエネルギーが、消費するエネルギーよりも多くなると、太ってしまうのです。

間食は、1日に摂取するカロリーの10％以内が適正とされており、目安としては200キロカロリー以下に抑えるのが理想です。

おやつを選ぶ時は、エネルギー表示を確認する癖をつけ、無意識に食べ過ぎてしまうのを防ぎましょう。

 

適度な運動で消費カロリーを増やす

適度な運動で消費カロリーを増やすことも、ダイエット中に甘いものを食べる際に必要なコツです。

人の体は、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、エネルギーとして使い切れなかった分が体に脂肪として蓄えられてしまいます。

つまり、甘いものを食べた分だけ運動して、消費カロリーを増やせば太らないということです。

ダイエットにはウォーキングや水泳などの有酸素運動と筋トレの組み合わせがおすすめです。

有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うと、消費カロリーが増え、基礎代謝が上がることで太りにくい体が作れます。

適度な運動で消費カロリーを増やす習慣を持つことが、ダイエット成功の鍵ですよ。

 

水をしっかり飲む

ダイエット中に甘いものを食べるときには、水をしっかり飲むのがコツです。

水分をしっかり摂ると、血中の糖分の濃度が薄くなり、急激な血糖値の上昇を防げます。

十分な水分補給は、老廃物を排出しやすくして代謝をスムーズにするなど、ダイエットに嬉しい働きがあるのです。

ただし、飲み過ぎは腎臓の機能に負担がかかってしまうので注意が必要です。

一日2リットル程度を目安に、水分を摂取してくださいね。

 

ダイエット中に甘いもの【おすすめのおやつ】

ダイエット中に甘いものを食べたいときには、どのようなものを選べば良いのでしょうか？

おすすめのおやつが8つあります。

• おからクッキー
• こんにゃくゼリー
• カカオ含有量70%以上のチョコレート
• プロテインバー
• 低脂肪アイスクリーム
• 低糖質を売りにしているお菓子
• 和菓子
• 果物

詳しく説明します。

 

おからクッキー

ダイエット中に甘いものが食べたいときには、おからクッキーがおすすめです。

おからは、タンパク質や食物繊維などを豊富に含んでおり、ダイエット中の方におすすめの食品です。

中でもおからが配合されたおからクッキーは、おからが入っていることで含まれる糖分が少なくなるためカロリーも抑えられています。

おからの含有量が多いほど糖質が低くなるので、配合量もチェックしながらダイエット中のおやつに取り入れると良いでしょう。

 

こんにゃくゼリー

ダイエット中におすすめのおやつは、こんにゃくゼリーです。

こんにゃくゼリーには、水溶性食物繊維である「グルコマンナン」が豊富に含まれています。

グルコマンナンを摂取すると、胃腸の水分量が増えて満腹感が続きます。

グルコマンナンは他にも、腸内で糖の吸収をゆるやかにしてくれる作用があるため、便秘改善にも効果が期待できるのです。

低カロリーでもあるため、便秘に悩む方やダイエットにおすすめですよ。

 

カカオ含有量70%以上のチョコレート

カカオ含有量70%以上のチョコレートも、ダイエット中に甘いものが食べたいときにおすすめのおやつです。

カカオの含有量が高いチョコレートは、配合される砂糖や乳製品の量が少なく、糖質や脂質が低い特徴があります。

高カカオチョコレートは、基礎代謝を上げるカカオポリフェノールや食物繊維も含まれているため、便秘を改善してくれる働きもあるんです。

ダイエット中にチョコレートが食べたい場合は、カカオ含有量70%以上のチョコレートを選ぶのがおすすめですよ。

 

プロテインバー

ダイエット中のおやつとして、プロテインバーもおすすめです。

プロテインバーにはタンパク質が多く含まれており、筋肉の合成や代謝アップなどを効率よく進められる食品です。

脂質や糖質についても考えられて作られているものが多く、ダイエット中で余分なものをとりたくない場合にも優れています。

プロテインバーなら、お菓子感覚で手軽に食べながら、タンパク質などの栄養素をしっかり摂取できますよ。

 

低脂肪アイスクリーム

低脂肪アイスクリームは、ダイエット中にも食べられる甘いものの1つです。

牛乳を使ったアイスは、脂質や砂糖などの乳脂肪分が多く使われているため、ダイエット中にはおすすめできません。

しかし、低脂肪アイスクリームなら乳脂肪分が少なくカロリーも低いため、罪悪感なしでおいしく食べられます。

より低カロリーなものを選びたい場合は、乳脂肪分が使われていないシャーベットなどもおすすめ。

ダイエット中にアイスが食べたい場合は、乳脂肪分の少ないものを選びましょう。

 

低糖質を売りにしているお菓子

ダイエット中のおやつには、低糖質を売りにしているお菓子もおすすめです。

糖質が多いものを食べると、血糖値が上昇して脂肪を増やすホルモンが大量に分泌されて、体に脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

脂肪を増やさないために、ダイエット中には低糖質な食品を選ぶことが大切です。

近年、ダイエット志向が高まっており、低糖質を売りにしているおやつが多く販売されています。

低糖質を売りにしているお菓子は、小袋商品が多く食べ過ぎを防ぎやすいのもダイエットへのメリットです。

 

和菓子

和菓子も、ダイエット中に甘いものが食べたくなったときにおすすめのおやつです。

洋菓子には、ダイエットに大敵な脂質を多く含む生クリームやバターが多く使われています。

一方、和菓子は脂質が少なく、食材本来の控えめな甘さを引き立てるために、砂糖も少量しか使われていないものが多く存在します。

和菓子には他にも、タンパク質や食物繊維を含む小豆や、むくみを解消してくれるサポニンも多く含まれます。

ダイエット中には、食物繊維やタンパク質が豊富な食材を使った和菓子がおすすめです。

 

果物

ダイエット中に甘いものが食べたいときにおすすめのおやつは、果物です。

果物に含まれる糖質のうち約60％が果糖で、他の糖質と異なり体内に取り入れられても血糖値が急激に上がらないという特徴があります。

果物に含まれるものには、他にも水溶性食物繊維があり、血糖値の急激な上昇を抑えられ、食べ過ぎを防げます。

果物のおすすめの食べ方は、冷たい刺激と固い食感で少量でも満足感が得られる、冷凍フルーツがおすすめです。

果糖や食物繊維が多く含まれる果物は、ダイエット中に適したおやつといえるでしょう。

 

まとめ

ダイエットをしていても、時には甘いものが食べたくなりますよね。

食べる時間帯に気をつけて、よく噛むことを意識するなど、食べ方を工夫すればダイエット中でも甘いものはOKなのです。

本記事では、ダイエット中のおやつの食べ方のコツとおすすめの甘いものを紹介しました。

ぜひ本記事を参考に、甘いものを我慢しすぎず上手に食べて、無理なくダイエットを続けましょう。